Si tienes un trabajo de oficina o teletrabajas desde casa es muy probable que aparezca en algún momento un dolor de cuello o de hombros, o hayas empeorado tu postura. Hay una opción excelente con la que evitar estas dolencias y mala postura. Consiste en hacer un ejercicio cada cierto tiempo de manera que interrumpas las largas jornadas en sedestación.

Pausa activa con el remo 'renegado' para mejorar tu postura

El trabajo sedentario de oficina debilita la musculatura del core y empeora la postura al estar continuamente con los hombros y cabeza hacia delante. Las recomendaciones invitan a moverse cada pequeños bloques de tiempo, eliminando así los largos periodos de sedestación.

Lo ideal es establecer bloques de tiempo en los que estemos al 100% enfocados en el trabajo, seguido de una pausa activa en la que nos levantemos de la silla y activamos un poco la musculatura. Estos bloques pueden ser de 30 minutos (25 minutos de trabajo y cinco de pausa activa) o de 60 minutos (50 - 55 minutos de foco total en el trabajo y 10 - 5 minutos de pausa activa).

En Vitónica hemos detallado algunos circuitos que se pueden hacer en esas pausas, así como las razones por las que deberías comenzar a hacerlas si todavía no lo haces.

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Renegade row, el ejercicio perfecto para tus pausas activas

Dentro de los muchos ejercicios que puedes hacer en esa pausa activa que rompa con el sedentarismo está el renegade row o remo 'renegado'. Este movimiento es ideal para las personas que pasamos el día sentados en un escritorio. La razón por la que destaca sobre otros es porque activa nuestra zona media, dormida mientras estamos sentados, y corrige esa chepa que vamos generando con el paso de las horas por la posición típica en la oficina.

Para hacer el renegade row no necesitas material, aunque también se hace con mancuernas. Debes ponerte en posición de plancha frontal, como muestra el vídeo anterior, tensar los abdominales y apretar los glúteos manteniendo tu cuerpo en línea recta en todo momento.

Una vez estés en la posición adecuada, separa un brazo del suelo y, sin girar tu cuerpo hacia ese lado, levanta el codo como si quisieras dar un codazo a algo que tienes a la altura de tu cadera. Una vez lleves tu brazo todo lo que puedas hacia atrás, vuelve a apoyarlo lentamente y haz lo mismo con el otro.

Fíjate que la persona del vídeo tiene los pies en posición abierta. Al hacerlo así ganarás base de sustentación y evitarás uno de los mayores errores en el ejercicio: girar el torso hacia un lado. A medida que vayas teniendo más fuerza puedes ir cerrando las piernas, lo que aumenta la dificultad del movimiento.

Intenta hacer entre seis y diez repeticiones por cada lado. Una vez termines, vuelve al escritorio y repítelo varias veces al día. La salud de tus hombros y tu postura te lo agradecerán. Si lo complementas con un paseo rápido, algún circuito de los que te hemos compartido anteriormente o subiendo y bajando un par de plantas del edificio, mejor que mejor.

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Imágenes | Annie Spratt (Unsplash), Azwedo LLC (Unsplash)

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La noticia Trabajo sentado y este es el ejercicio más efectivo que utilizo para prevenir molestias en el cuello y evitar la chepa fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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