El número de pasos diarios ha establecido una cifra general en la cifra de 10.000. Sin embargo, hay investigaciones que hablan de un número muy inferior a esos 10.000 pasos diarios y otras publicaciones que recomiendan superar esa cantidad. Más allá de volvernos locos con el número de pasos, ¿existe alguna recomendación para los mayores de 60 años?

¿Cuántos pasos tengo que dar, como mínimo, si tengo 60 años o más?

Un metanálisis de 15 estudios de gran calidad publicado en The Lance Public Health analiza cuál es la cantidad recomendada de pasos para los mayores de 60 años. Su hallazgo después de reunir todos los datos de la literatura científica fue el siguiente:

Descubrimos que dar más pasos al día se asociaba con un riesgo de mortalidad progresivamente menor, con un riesgo que se estabilizaba en los adultos mayores (de 60 años o más) en aproximadamente 6000-8000 pasos al día y en los adultos más jóvenes (de <60 años) en aproximadamente 8000-10 000 pasos al día.

¿Qué significa "se estabiliza"?

La asociación entre actividad física y sus beneficios para la salud describen una curva. Dicha curva se inicia con un crecimiento muy elevado al pasar de ser sedentarios a movernos un poco y se va aplanando a medida que sumamos más y más pasos al día o cualquier actividad física.

En la siguiente imagen podemos observar en la línea azul (adultos de 60 años o más) cómo va descendiendo el riesgo de mortalidad por todas las causas a medida que vamos sumando más pasos. De esta forma, no dar ningún paso al día supone un mayor riesgo para todos, da igual la edad, y vemos que cada 1.000 pasos extra va disminuyendo dicho riesgo.

Esa curva azul se va reduciendo de manera considerable hasta que en torno a los 6.000 pasos se aplana un poco, siendo ese aplanamiento mayor en torno a los 8.000 pasos. Si seguimos sumando pasos, la línea sigue disminuyendo el riesgo, lo que indica que sumar más pasos es sinónimo de mayores beneficios para la salud.

Otro grupo de investigadores situó en 7.500 pasos por día la cifra en la que se estabilizaba la reducción del riesgo de mortalidad en personas de 62 años o más. Por lo tanto, los adultos mayores podrían requerir un número menor de pasos para obtener mejoras similares en los beneficios para la salud.

No solo la cantidad, también la intensidad

No es lo mismo dar esos 6.000 - 8.000 pasos diarios, o los que sean, en 60 minutos que hacerlo en 40 minutos. La cadencia es una variable de la caminata que también influye, y mucho, en sus efectos para la salud. Lo ideal es que los mayores de 60 años alcancen al menos esa cifra de pasos, pero que también lo hagan a un ritmo moderado e incluso alto.

Ni pasos ni cadencia, fuerza, fuerza y más fuerza

Moverse a diario es clave para un envejecimiento saludable. El número de pasos es una variable que puede ser interesante para controlar un mínimo de cantidad de movimiento, pero lo fundamental es que entrenes fuerza a lo largo de toda tu vida. Si has cumplido ya los 60 años y no levantas pesas, es hora de empezar para alargar la calidad de vida.

La contracción muscular frente a cargas moderadas genera una cascada de mecanismos muy eficaces para disminuir el riesgo de caídas y mejorar la masa muscular y fuerza que se acelera con la edad. Por lo tanto, si tienes 60 años o más, entrena fuerza varias veces por semana y, como complemento, intenta dar un mínimo de 6.000 - 8.000 pasos diarios a ritmo moderado o intenso.

Referencias

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Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019 Aug 1;179(8):1105-1112. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899. PMID: 31141585; PMCID: PMC6547157.

Gonzales JU, Shephard J, Dubey N. Steps per Day, Daily Peak Stepping Cadence, and Walking Performance in Older Adults. J Aging Phys Act. 2015 Jul;23(3):395-400. doi: 10.1123/japa.2014-0049. Epub 2014 Aug 18. PMID: 25134524.

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