Yo también pensaba durante un tiempo que correr hacía más mal que bien a mis rodillas. Sin embargo, la evidencia científica y el sentido común me llevaron a comprender que un atleta que corre cada semana grandes volúmenes de entrenamiento tiene una salud ósea en las rodillas mejor que nuestro vecino que pesa 98 kilos, empezó a correr la semana pasada y ya se ha lesionado porque no ha tenido en cuenta su peso, la técnica de carrera ni el volumen de entrenamiento adecuado a su nivel. Desmentimos en este artículo, con base a la evidencia científica, la razón por la que correr es un aliado de tus rodillas, pero también puede ser un enemigo. Todo depende de cómo lo hagamos.

Correr y dolor de rodilla: relación de amor o de odio

Correr largas distancias es un pasatiempo popular y una forma de ejercicio, con más de 1,1 millones de participantes en maratones a nivel mundial en 2018. Los beneficios de correr y mantener la aptitud cardiovascular están ampliamente descritos, incluso para la prevención de la hipertensión, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades mentales.

Aunque el dogma actual destaca la artritis como un posible efecto adverso de correr a largo plazo, el efecto acumulativo de las actividades repetitivas de alto impacto, como correr largas distancias, aún no se ha entendido completamente. Si correr aumenta el riesgo de por vida de desarrollar artritis de cadera o rodilla, entonces las recomendaciones actuales para evitar estas actividades están justificadas.

Sin embargo, estudios previos encontraron resultados mixtos: algunos identifican una mayor prevalencia de artritis entre los corredores de largas distancias, y otros estudios encuentran que correr puede reducir el riesgo de artritis. Estas inconsistencias llevan a muchos corredores a consultar en internet qué impacto tiene correr en la salud de sus articulaciones.

El problema es que internet es un pozo sin fondo en el que podemos encontrar información basada en fundamentos, y otra que ha sido contrastada. Si ya la evidencia científica no ha mostrado en consenso en el tema, ¿qué no habrá en cualquier blog o página web que muestre su opinión sin estar basada en literatura científica de calidad?

Uno de esos estudios de calidad publicado en verano de 2024 en la revista Sports Medicine analizó a 3.804 corredores de maratón para ver el efecto de las carreras de larga distancia en artritis de rodilla y cadera. La conclusión de los investigadores fue la siguiente:

El presente estudio encontró una baja prevalencia de artritis de cadera y/o rodilla auto-reportada entre corredores de maratón recreativos y no encontró una relación dosis-respuesta entre el historial de carrera y el riesgo de artritis. Estos resultados contrastan con el dogma establecido desde hace mucho tiempo que sugiere que correr aumenta el riesgo de desarrollar artritis de cadera o rodilla.

Una revisión sistemática de la literatura sobre el efecto de correr en el dolor de rodilla encontró una prevalencia significativamente mayor de dolor de rodilla en el grupo de no corredores. De los estudios analizados, un único estudio mostraba efectos nocivos de la carrera sobre la rodilla, mientras que el resto no mostraba que los corredores tenían más problemas de rodilla.

De hecho, sucedía lo contrario, eran los no corredores los que manifestaban ese dolor. Este hallazgo va en línea con otras revisiones sistemáticas con metanálisis anteriores en las que se obtuvieron resultados similares. El impacto de la carrera puede ser más protector frente a degeneración ósea y dolores que lo contrario, aunque todavía no se comprende con exactitud la respuesta a esos impactos cíclicos de la carrera.

No es la carrera, es cómo corremos

Nada tiene que ver el impacto en las articulaciones de un corredor de 72 kilos con el que se produce en una persona de 95 kilos. Factores como el peso, el nivel de preparación en relación con el volumen de entrenamiento, la técnica de carrera, etc. son los que sí pueden elevar el riesgo de dolores y lesiones en la rodilla.

Si tenemos un peso adecuado para el impacto que tendrán nuestras articulaciones, nuestra técnica de carrera es adecuada y tenemos un programa acorde a nuestro nivel, la evidencia científica ha demostrado que no aumentará el dolor de rodilla y riesgo de lesión.

De hecho, es el sedentarismo el que puede empeorar esa salud ósea en mayor medida que la carrera. Por lo tanto, que correr le hace daño a tus rodillas es un mito a medias porque puede ser verdad o mentira en función del control de estos factores.

De ellos dependerá que nos enfrentemos a las famosas lesiones del corredor que casi todos sufren por una mala organización de los entrenamientos. No hay que correr para ponerse en forma, sino ponerse en forma para correr. Esa es la forma de proteger a tus rodillas a largo plazo y mejorar tu forma física de manera progresiva.

Referencias

Hartwell, M. J., Tanenbaum, J. E., Chiampas, G., Terry, M. A., & Tjong, V. K. (2024). Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Sports health, 16(4), 622–629. https://doi.org/10.1177/19417381231190876

Dhillon, J., Kraeutler, M. J., Belk, J. W., Scillia, A. J., McCarty, E. C., Ansah-Twum, J. K., & McCulloch, P. C. (2023). Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthopaedic journal of sports medicine, 11(3), 23259671231152900. https://doi.org/10.1177/23259671231152900

Timmins, K. A., Leech, R. D., Batt, M. E., & Edwards, K. L. (2017). Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. The American journal of sports medicine, 45(6), 1447–1457. https://doi.org/10.1177/0363546516657531

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