La inactividad física mata. La falta de actividad física es uno de los principales factores que cuestan la salud a una gran cantidad de población cada año, y en los casos más afectados la muerte. El aumento de los puestos de trabajo cada vez más sedentarios, así como métodos de transporte y otros muchos avances tecnológicos han reducido a mínimos históricos los minutos de actividad física que hacemos cada día.

La kryptonita que limita a este súper villano es el movimiento, de manera que se pueden paliar los efectos del sedentarismo yendo al gimnasio o con ejercicio físico. El problema es que seguimos pasando periodos prolongados en sedestación aunque luego entrenemos una hora. Una revisión sistemática con metanálisis recién publicada en Scandinavian Journal of Mecicine & Science in Sports sugiere que debemos romper con el sedentarismo más frecuentemente de lo que creemos.

Sentados, listos, ¡ya!

El día a día de muchas personas puede ser algo similar a lo siguiente: se levantan de la cama, aseo y desayuno, coche o transporte público para ir al trabajo (sentados), ocho horas de trabajo (sentados), vuelta a casa (sentados), un rato de sofá (sentados / tumbados), cena y de nuevo a la cama.

Esos largos tiempos en sedestación afectan en gran medida a la salud física y mental. La literatura científica ha propuesto interrupciones muy breves, incluso tan breves como un minuto, para romper con ese sedentarismo y contrarrestar sus efectos nocivos en la salud.

También se ha comprobado que son necesarios entre 60 - 75 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa para eliminar el mayor riesgo de muerto asociado al sedentarismo. Otras investigaciones bajan el listón hasta las recomendaciones de actividad física de 150 - 300 minutos de actividad física semanal de moderada a vigorosa para paliar los efectos nocivos del sedentarismo.

Pero, ¿cada cuánto tiempo se recomienda que nos levantemos de la silla y rompamos con el sedentarismo? Una revisión sistemática con metanálisis recién publicada en Scandinavian Journal of Mecicine & Science in Sports sugiere que una mayor frecuencia de interrupción del sedentarismo podría ser más eficaz que un protocolo de menor frecuencia/mayor duración. Con base en estos hallazgos, interrumpir el tiempo de sedentarismo al menos cada 30 minutos puede ser una estrategia ideal.

Técnica Pomodoro para romper el sedentarismo prolongado

Si tienes un trabajo sedentario, estudias o pasas mucho tiempo en sedestación prolongada, puedes utilizar la técnica Pomodoro. Esta estrategia consiste en establecer bloques de tiempo en los que nos centraremos al máximo en la tarea para acto seguido tener unos minutos de desconexión.

Sabiendo que 30 minutos es la recomendación que hemos de seguir para romper el sedentarismo, puedes establecer pomodoros de 30 minutos con un bloque de trabajo de 25 minutos seguidos de cinco minutos de pausa activa. En esos minutos puedes levantarte de la silla y activarte con algo tan simple como caminar por la oficina o subir y bajar escaleras hasta hacer un circuito exprés de ejercicios como sentadillas y flexiones, si es viable.

Sea como sea, pero moverte frecuentemente hará mucho y bien por tu salud. Al mezclarlo con la técnica Pomodoro ganarás también en productividad. ¿Cuánto tiempo llevas sentado ahora mismo? ¿Ha pasado ya media hora?

Referencias

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La noticia La ciencia ha calculado cada cuánto tiempo te tienes que levantar de la silla para reducir la mortalidad y todo tipo de enfermedades fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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