En la última década se ha puesto de moda el powerlifting, esta disciplina que busca levantar el mayor peso posible en tres movimientos: sentadilla, press de banca y peso muerto. 

Esta gran difusión del deporte ha traído consigo una atención renovada hacia los ejercicios básicos como son los que acabamos de mencionar y otros como el press militar, el remo con barra o las dominadas. 

Siendo esto así, muchas personas han comenzado a incluir en sus rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular este tipo de ejercicios bajo la premisa de que al ganar fuerza en estos será más fácil ganar masa muscular en todos aquellos ejercicios de aislamiento o que se realizan con máquinas o poleas. 

Se cree que la fuerza ganada gracias a los ejercicios básicos es transferible a los otros y que por lo tanto el estímulo hipertrófico que nos generen estos será superior. En este artículo te explicamos qué hay de cierto en esto. 

¿Se gana más masa muscular si nos hacemos fuertes en los ejercicios básicos?

Existe una creencia que defiende que la fuerza ganada en ejercicios como press de banca o sentadilla libre se transfiere a ejercicios de aislamiento, lo cual haría que estos fueran más efectivos para ganar masa muscular. Sería algo así como que si en estos últimos levantas más peso, esto se traduce en más hipertrofia. Pues no, la hipertrofia no funciona así. Veámoslo:

• Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la fuerza es específica de un gesto o movimiento. Si ganas fuerza en un movimiento lo que está sucediendo es que estás mejorando el nivel máximo de reclutamiento de fibras musculares además de la coordinación entre los diferentes músculos que participan en el movimiento.

• En segundo lugar, ganar fuerza en press de banca no tiene por qué traducirse en levantar más peso en un cruce de poleas, por ejemplo, pero aunque así fuese, esto no se correlaciona con mayores ganancias musculares al hacer ese ejercicio con más peso. El estímulo para la hipertrofia depende sobre todo del esfuerzo al que realizamos cada serie de entrenamiento y no tanto del peso que usamos para ello, aunque evidentemente el esfuerzo depende del peso y las repeticiones.
• En tercer lugar hay que dejar claro que más peso no significa mayor tensión mecánica, que es la clave para ganar músculo. En todo caso la tensión mecánica depende del esfuerzo creciente hacia el final de una serie y de la pérdida en la velocidad de ejecución. Esta pérdida en la velocidad de ejecución es el resultado lógico y esperado de ese esfuerzo creciente.

Con todo lo mencionado no queremos decir que no se deban hacer ejercicios básicos cuando se desea ganar masa muscular, simplemente que las razones por las que algunas personas los hacen no son correctas. Por supuesto, el entrenamiento también es disfrute y no significa que tengamos que basar la elección de todos nuestros ejercicios en función de la opción más estrictamente óptima.

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Imágenes | Danielle Cerullo, Sam Sabourin

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