El press de banca con barra es uno de 'los tres grandes ejercicios' que se utilizan para medir la fuerza general en powerlifting. Este movimiento que determina la fuerza de empuje del tren superior es uno de los clásicos, pero hay muchos errores que se cometen y dan como resultados lesiones y dolencias en el hombro y zonas de alrededor. Una revisión narrativa de la literatura sobre el press de banca y las lesiones repasa qué lesiones son las más comunes, cómo suceden y qué podemos hacer para prevenirlas.

Los errores en el press de banca que disparan las lesiones

La prestigiosa revista The Journal of Strength and Conditioning Research publicó hace unos días una revisión narrativa de la literatura para analizar qué lesiones son las más frecuentes en el press de banca e intentar reducirlas. Basándose en trabajos anteriores como el de Fees y colaboradores y el de Reeves y colaboradores identificaron los principales mecanismos de lesiones en el press de banca:

• El uso de un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho acromial
• Una dosis excesiva de ejercicio que lleva a una tensión repetitiva sin darle el tiempo suficiente de descanso a los tejidos
• Una propiocepción alterada producida por un mal aprendizaje de la técnica o por el empeoramiento de la misma debido a la fatiga.

Lesiones comunes en el press de banca

Principalmente por las tres causas anteriores, y por otras menos comunes, podemos lesionarnos al hacer press de banca con barra. La rotura del pectoral mayor es una de las lesiones en press de banca más frecuentemente reportadas que tiene que ver con la unión de un peso excesivo, un pectoral y tejidos blandos en un estado subóptimo y la técnica inadecuada.

Una lesión no instantánea como la rotura del pectoral y que va empeorando al no tratarse es la conocida como tendinopatía insercional. Esta lesión puede afectar a cualquier tendón del cuerpo y es muy común. En el caso del press de banca, pueden aparecer tendinopatías del manguito rotador, el pectoral mayor y la cabeza larga del bíceps, que dan como resultado el dolor de hombro.

Este dolor de hombro se describe como "hombro de press de banca", al igual que sucede con otras afecciones como el codo de tenista. Factores como errores de entrenamiento, mala técnica y un aumento rápido de la carga y de la frecuencia pueden contribuir y exacerbar el uso excesivo del pectoral menor y con ello de la incidencia de lesiones.

Por lo tanto, volúmenes de entrenamiento excesivamente altos, intensidades y mala técnica son los factores vitales que contribuyen elevan el riesgo y el número de lesiones, especialmente en atletas recreativos. Si además tenemos más de 40 años, el riesgo es mayor conforme avanzamos en edad, siempre y cuando descuidemos los factores citados.

¿Cómo prevenir y limitar al máximo las lesiones en press de banca con barra?

Ancho de agarre

Un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho biacromial dispara el riesgo de lesión. El ancho biacromial es la distancia entre los dos bultos que sobresalen al final de la clavícula, en el hombro. Si abrimos los brazos más de 1,5 veces ese ancho, la posición de los brazos hace que seamos más propensos a lesionarnos, así que intenta agarrar la barra a una distancia inferior e ese 1,5 x el ancho biacromial.

Contabiliza la carga de manera precisa

La mayoría de personas que hacen press de banca son atletas recreativos que entrenan para mejorar su fuerza y estética. Estas personas no conocen cómo contabilizar la carga y utilizan el fallo muscular como punto final de cada serie. El fallo muscular es el punto que hemos de tomar como guía, pero eso no significa que lleguemos a él.

Los ejercicios altamente demandantes y técnicos aumentan el riesgo de lesión cuanto más nos acercamos al fallo muscular. Para trabajar de manera intensa y más precisa existen dos formas: entrenamiento basado en velocidad (objetivo) y repeticiones en reserva (subjetivo).

El entrenamiento basado en velocidad utiliza la velocidad a la que desplazamos la barra en press de banca para controlar de manera precisa la fatiga. A medida que hacemos repeticiones la velocidad va descendiendo, por lo que podemos detener la serie cuando la velocidad haya descendido un porcentaje pautado sin tener que llegar al fallo muscular.

Las repeticiones en reserva (RIR) son otro método de contabilizar el entrenamiento mediante el cual controlamos el número de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular. Un RIR 2, por ejemplo, significa que paramos la serie cuando nos quedan dos repeticiones aún por hacer. En el caso de press de banca con barra, un RIR 2 puede ser un límite a no superar en el press de banca para prevenir lesiones.

Fatiga y alteración biomecánica

A medida que un individuo se fatiga durante el press de banca, la mayor carga en el codo puede aumentar el riesgo de lesión en toda la extremidad superior. Como resultado, es imperativo que uno controle de cerca la fatiga muscular para mejorar el rendimiento del press de banca y prevenir lesiones innecesarias.

Mensajes para llevar al press de banca y no lesionarnos en el intento

Los errores en el control del entrenamiento, mala técnica, aumentos rápidos de la carga y la frecuencia del entrenamiento y la tensión articular repetitiva son los peores amigos de las lesiones en el press de banca. En el lado contrario está la contabilidad adecuada de la fatiga en cada serie de forma que no alteremos la técnica y no sometamos a un exceso de carga frecuente a nuestros tejidos.

El entrenamiento hasta el fallo con cargas bajas puede promover el crecimiento muscular y la fuerza en individuos no entrenados, pero las cargas más pesadas pueden provocar la pérdida de control, una recuperación deficiente y un mayor riesgo de lesiones.

A medida que aumenta la fatiga, la forma y la técnica del press de banca pueden fallar, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Céntrate en aprender la técnica con cargas más bajas y progresa lentamente sin perder nunca la técnica adecuada. Si falla la técnica, detén la serie.

Si es posible entrenar por velocidad con dispositivos preparados para ello, hazlo, si no se puede, entrena con una valoración subjetiva del esfuerzo con las repeticiones en reserva. Estos métodos son los que mejor nos permiten controlar la fatiga y evitar la alteración biomecánica que sucede cuando se pierde.

El paso más fácil de todos es agarrar la barra por debajo de un 1,5 veces el ancho biacromial. Si tus codos se alejan mucho de tus costados al bajar la barra, tu agarre es muy amplio. Intenta que tus codos vayan cerca de los costados en cada repetición. Si cumples con todos estas recomendaciones, las lesiones y dolencias de hombro se reducirán al mínimo.

Referencias

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Fees, M., Decker, T., Snyder-Mackler, L., & Axe, M. J. (1998). Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. The American journal of sports medicine, 26(5), 732–742. https://doi.org/10.1177/03635465980260052301

Bhatia, D. N., de Beer, J. F., van Rooyen, K. S., Lam, F., & du Toit, D. F. (2007). The "bench-presser's shoulder": an overuse insertional tendinopathy of the pectoralis minor muscle. British journal of sports medicine, 41(8), e11. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.032383

Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018;6(5). doi:10.1177/2325967118771016

Huang, Y. P., Chou, Y. L., Chen, F. C., Wang, R. T., Huang, M. J., & Chou, P. P. (2014). Elbow joint fatigue and bench-press training. Journal of athletic training, 49(3), 317–321. https://doi.org/10.4085/1062-6050-49.1.05

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