Los bíceps son uno de los grupos musculares que suelen utilizarse para demostrar nuestra base muscular con el típico "toca, toca". A la hora de entrenarlos existen muchos mitos que se han ido arrastrando con el paso del tiempo y hoy en día son esa mentira que repetida mil veces se convierte en verdad. Menno Henselmans es uno de los divulgadores sobre fitness más conocidos a nivel mundial que intenta llevar la ciencia de los experimentos a los gimnasios. En uno de sus últimos vídeos de YouTube, Henselmans explica cuáles son los principales cuatro mitos del entrenamiento de bíceps que confunden a la gente.

Los cuatro mitos del entrenamiento de bíceps que necesitan ser revisados

Primer mito: es mejor entrenar los bíceps con un agarre supinado

El agarre supino es el que utilizando en casi la totalidad de ejercicios de bíceps. Este agarre sitúa las palmas de las manos hacia el techo de manera que nos las vemos. Los otros dos posibles agarres son el agarre neutro (las palmas se miran entre sí) y el agarre prono (nos vemos los dorsos de las manos).

El agarre neutro lo utilizamos en un curl de bíceps martillo y el agarre prono en un curl de bíceps con agarre inverso. Fíjate que denominamos "inverso" a este agarre prono como si el agarre supino fuese el normal. A eso se refiere Henselman con este primer mito.

La realidad es que al hacer bíceps con un agarre supino común, el bíceps está acortado, mientras que la ciencia nos dice que un músculo estirado es más interesante para la hipertrofia. Ese estiramiento se da con un agarre prono, aunque la sensación es muy diferente y no producimos la misma fuerza.

Sin embargo, el objetivo del aumento de masa muscular no es levantar más peso, sino darle el estímulo más adecuado al bíceps, en este caso. Por lo tanto, intenta introducir más ejercicios con un agarre supino para darle así variedad a tu sesión y trabajar con los bíceps en mayor estiramiento.

Segundo mito: puedes entrenar el pico del bíceps

El pico del bíceps es predominantemente genético. Cada persona tiene una arquitectura muscular diferente (vientre muscular, origen, puntos de inserción y la propia forma del músculo). Aunque todos buscamos el pico de bíceps de Arnold, solamente se acercarán los que entrenen y tengan la base genética para ello.

Si bien es cierto que se puede enfatizar ligeramente más en la cabeza larga, que es la que da esa forma de pico, la realidad es que si nuestro músculo tiene otra forma no lo lograremos. Lo que sí podemos hacer es entrenar los bíceps de manera adecuada para hacerlos más grandes.

Tercer mito: el volumen directo del bíceps es el único que cuenta

¿Cuántas series por semana haces para los bíceps? ¿Cuentas el trabajo indirecto del entrenamiento de espalda? A la hora de contabilizar series de los bíceps no tenemos en cuenta que se trabajan de manera indirecta con ejercicios como las dominadas.

Si bien es cierto que hay ejercicios de espalda en los que se estimulan menos los bíceps, hay otros en los que el trabajo es muy alto. Solamente hay que fijarnos en los bíceps de gimnastas que hacen muy poco volumen específico de este grupo muscular, pero mucho de espalda.

La recomendación general es contabilizar las series de espalda como medias series de bíceps, de tal forma que si hacemos cuatro series de remo las contaremos como cuatro de espalda y dos de bíceps. Al hacerlo así el volumen de bíceps total se irá mucho más alto, pero ese es el verdadero volumen que estás haciendo.

Cuarto mito: los ejercicios de tracción con agarre amplio no entrenan los bíceps

Puedes pensar que los ejercicios en los que no parece haber tanta flexión de codo, función principal del bíceps, no estimulan este grupo muscular. Sin embargo, algunos estudios han comprobado que un pulldonw con barra en pronación estimula tanto el crecimiento muscular como un curl con barra con agarre supinado.

Se debe a complejos mecanismos biomecánicos en los que el bíceps trabaja con fuerzas horizontales (no verticales) tirando hacia dentro de la barra. En definitiva, este tipo de ejercicios de espalda en los que hay menos rango de movimiento en términos de flexión de codo, los bíceps también están involucrados así que hay que contabilizarlos también como medias series para el bíceps.

En Vitónica | Gana músculo en tus bíceps con estas cinco claves

Imágenes | Racool_studio (Freepik)

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