Un estudio reciente revela la importancia de estirar el músculo al entrenar fuerza para ganar masa muscular

10:53 a.m.

Un estudio reciente revela la importancia de estirar el músculo al entrenar fuerza para ganar masa muscular

¿Puede el estiramiento inducir la hipertrofia? Una revisión narrativa reciente aglomera toda la información sobre el potencial hipertrófico del estiramiento bajo carga. Este fenómeno es el que se da cuando realizamos levantamientos de pesas bajo carga y estiramos el músculo en su rango de movimiento completo. Extraemos en este artículo las principales conclusiones sobre la revisión narrativa para comprender y aplicar mejor la hipertrofia inducida por el estiramiento en nuestras sesiones de fuerza.

Contraer el músculo es importante para hacerlo crecer, pero también estirarlo

Valery Sysoev Ldairernzew Unsplash

Estudios en animales han comprobado cómo al colocar peso en determinadas zonas como el ala de una codorniz o utilizar un aparato de estiramiento produce un aumento de fuerza e hipertrofia en esa zona del animal. Esa es la razón por la que los investigadores comenzaron a comprobar si ocurría lo mismo en humanos.

En humanos, existe evidencia contradictoria con respecto a la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza inducidos por el estiramiento. Una revisión narrativa reciente expone investigaciones en las que se ha visto que sí o ocurre y otros estudios que no lo han demostrado.

Si bien los estudios en animales muestran una alta consistencia de efectos, hay resultados contrastantes en humanos que plantean dudas sobre la transferibilidad de los resultados en animales. Los aumentos inesperadamente altos de algunas investigaciones inducidos por el estiramiento posiblemente podrían atribuirse a un nuevo estímulo de entrenamiento y no al estiramiento en sí.

En cualquier caso, existen investigaciones que han mostrado como el rango de movimiento más importante del ejercicio es aquel en el que el músculo se encuentra estirado. Eso nos hace creer que realizar un rango completo de movimiento, o al menos que cubra ese punto de máximo estiramiento, producirá grandes ganancias de masa muscular.

Aplicación práctica

Ryan Hoffman 6nrbeq Gkcg Unsplash

En la literatura se trata la hipertrofia inducida por estiramiento como el estiramiento prolongado de un músculo bajo una carga. Sin embargo, en la práctica lo que buscamos es realizar rangos de movimiento completos que estiren al máximo el músculo en cada repetición, no adoptar esa posición durante minutos.

Nuestro objetivo no es realizar un estiramiento estático bajo carga para aumentar la masa muscular, sino realizar ciclos máximos de estiramiento y acortamiento para potenciar las adaptaciones hipertróficas.

La mejor estrategia para aprovechar la hipertrofia inducida por estiramiento es sentir esa sensación del músculo estirado cuando estamos levantado pesas. Por ejemplo, bajar las mancuernas al máximo en el press de banca para estirar más el pectoral o estirar por completo el brazo en un curl predicador.

Referencias

Refalo, M. C., Hamilton, D. L., Paval, D. R.,  Gallagher, I. J., Feros, S. A., & Fyfe, J. J. (2021). Influence of  resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and  improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A  systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 39(15), 1723–1745. https://doi.org/10.1080/02640414.2021.1898094

Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R.,  Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer,  W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load  Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and  Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585

Warneke K, Lohmann LH, Lima  CD, Hollander K, Konrad A, Zech A, Nakamura M, Wirth K, Keiner M, Behm  DG. Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A  Narrative Review. Sports Med. 2023 Nov;53(11):2055-2075. doi:  10.1007/s40279-023-01898-x

Imágenes | Annie Sprat (Unsplash), Valery Sysoev (Unsplash), Ryan Hoffman (Unsplash)

En Vitónica | Los mejores ejercicios para espalda en el gimnasio

En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular

En Vitónica | Mejores rutinas de gimnasio para principiantes

-
La noticia Un estudio reciente revela la importancia de estirar el músculo al entrenar fuerza para ganar masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .



PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Un estudio reciente revela la importancia de estirar el músculo al entrenar fuerza para ganar masa muscular Joaquín Vico Plaza https://ift.tt/vU4fz8D Vitónica

You Might Also Like

0 comments

Entrada destacada

Saúl Sánchez, experto nutricionista: "caminar para perder peso no es eficiente ni suficiente”

Caminar es una actividad física infravalorada que tiene grandes beneficios para la salud . Sus beneficios están ampliamente respaldados por...

Blog Archive

Formulario de contacto

Nombre

Correo electrónico *

Mensaje *