La variabilidad es uno de los principios fundamentales del entrenamiento, pero en muchas ocasiones se tiende a pensar que más variabilidad es sinónimo de mejores adaptaciones. La variabilidad puede abarcar a variables como la intensidad, volumen y frecuencia, modificándolas para dar lugar a estímulos distintos. Nosotros nos centraremos en este artículo en la variabilidad en la selección de ejercicios para ganar masa muscular, no en la periodización ni el resto de variables. La mayoría de las personas piensan que hay que modificar los ejercicios cada poco tiempo. ¿Es realmente así?

Variabilidad en la selección de ejercicios para ganar masa muscular

Cuando mis nuevos atletas reciben la programación, lo primero que dicen es que cuánto tiempo tienen que estar haciendo los mismos ejercicios. Hay otras muchas apreciaciones, pero la de cambiar los ejercicios cuando ni siquiera hemos arrancado no falla.

Variabilidad para abarcar todo el músculo

Una de las razones por las que debe haber diferentes ejercicios a la hora de ganar masa muscular es porque cada uno apunta a diferentes regiones dentro de un grupo muscular. A su vez, en función de cómo hagamos un mismo ejercicio, podemos generar el punto de mayor esfuerzo en un lugar u otro.

Todo eso hace que un programa eficaz es aquel que estimula a cada grupo muscular desde diferentes vectores y abarca a cada zona y porción muscular. El tema de la selección de ejercicios es tremendamente extenso y complejo, así que no podemos profundizar en él.

Para hacernos una idea, los bíceps y los tríceps realizan la flexión y extensión de codo como función principal, respectivamente. Sin embargo, hacer un curl de bíceps sentado en banco inclinado es diferente a hacer un curl araña por el estiramiento muscular en cada uno de ellos. De la misma forma, una extensión de codo sobre la cabeza es diferente a una patada de tríceps en polea por el mismo motivo.

Lo primero que debemos analizar en la selección de ejercicios para diseñar un programa para aumentar la masa muscular es la demanda de cada grupo muscular. Escogeremos ejercicios que trabajen de todas las formas posibles cada grupo muscular para conseguir las mayores adaptaciones posibles.

Variabilidad no es lo mismo que cambiar de ejercicios cada poco tiempo

Si hemos realizado correctamente el análisis de las demandas de cada grupo muscular, tendremos varios ejercicios para cada uno de ellos en función de las series que hagamos cada semana. El objetivo es progresar en esos ejercicios, no pensar en modificarlos cada poco tiempo.

La evidencia científica ha demostrado ampliamente que el exceso de variación (alta frecuencia de cambio) no optimiza el crecimiento muscular, incluso puede obstaculizar la hipertrofia. El motivo es que mejoramos más dominando un ejercicio y progresando en él que cambiándolo demasiado pronto.

Modificar los ejercicios de manera seguida no nos dejan tiempo para exprimirlos y sacarles todo el jugo. Lo ideal es anotar cada entrenamiento y progresar sobre el mismo, pero si lo cambiamos frecuentemente perdemos el rumbo. Un ejemplo claro es hacer press banca inclinado en máquina y cambiarlo por press inclinado con mancuernas.

Sobre el papel es muy parecido, pero nuestro cuerpo tendrá que adaptarse al nuevo ejercicio y tardaremos una semana o dos en saber qué podemos mover y qué esfuerzo nos produce cada peso. Por esa razón, céntrate en exprimir una adecuada selección inicial de ejercicios en lugar de modificarlos cada poco tiempo.

La redundancia entre ejercicios limita mucho más la hipertrofia muscular que la variabilidad

Como hemos comentado anteriormente, la variabilidad es importante a la hora de seleccionar los ejercicios. Si hacemos 20 series a la semana de un grupo muscular podemos hacer entre cinco y siete ejercicios, lo que permite un gran abanico de movimientos para estimular todas las zonas musculares.

En lugar de modificar todos esos ejercicios al mes, como suelen demandar los principiantes, lo ideal es progresar en ellos como hemos visto en el apartado anterior. El verdadero problema no es hacer los mismos ejercicios durante meses y meses, sino que esa selección de ejercicios genera un estímulo redundante.

En muchos programas las personas hacen, por ejemplo, dominadas, jalón al pecho en polea y jalón al pecho en máquina para la espalda. Estos tres ejercicios son muy similares entre sí por lo que el músculo está recibiendo un estímulo redundante. Si buscamos entrenar la espalda, es mucho más importante escoger ejercicios que generen estímulos diferentes, a cambiar los ejercicios a las pocas semanas.

La variación de los ejercicios de resistencia que proporcionan un estímulo redundante, no parecen optimizar, e incluso pueden obstaculizar la hipertrofia. La ciencia es clara en este sentido: ni exceso de variación, ni estímulos redundantes, lo que realmente funciona es una buena base de selección de ejercicios y progresar en ellos durante meses y meses.

Referencias

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Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 36(6), 1753–1762. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258

En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa

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