La selección de ejercicios es una consideración importante del diseño del programa de entrenamiento. Los ejercicios como la sentadilla trasera y el peso muerto convencional son los dos movimientos clásicos para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Aunque ambos ejercicios involucran a prácticamente la totalidad de grupos musculares de las piernas, producen estímulos diferentes. Existe un ejercicio híbrido entre ambos que se utiliza menos: el peso muerto con barra hexagonal. Lo que sucede con este ejercicio es que muchas veces no se sabe si se parece más a un peso muerto o a una sentadilla. Vamos a analizar el peso muerto con barra hexagonal para ver si es realmente un peso muerto o una sentadilla.

Peso muerto con barra hexagonal: el ejercicio híbrido para unas piernas fuertes

En el peso muerto con barra hexagonal, el levantador se coloca centralmente dentro de una barra de forma hexagonal con asas colocadas a cada lado de la misma. Sujetan la barra con un agarre neutro (con las palmas hacia sí mismos) con las manos colocadas a los lados.

Al estar el peso de la barra en el centro de la base de apoyo, cosa que no sucede con el peso muerto, es posible mantener una posición del tronco más erguida, reduciendo así las fuerzas de corte en la columna lumbar y el riesgo de lesiones posteriores.

Biomecánicamente, la posición más erguida del tronco y una mayor flexión de rodillas se alinea más con una sentadilla que con un peso muerto, que suele hacerse con poca flexión de rodillas y un tronco mucho más inclinado. Esa es la razón por la que algunos entrenadores utilizan el peso muerto con barra hexagonal como alternativa a la sentadilla. Sin embargo, trabaja mucho más los isquiosurales que una sentadilla.

Un grupo de investigadores que ha comparado el peso muerto con barra hexagonal con el peso muerto convencional y la sentadilla tiene la respuesta: el peso muerto con barra hexagonal es un ejercicio independiente, ni un peso muerto ni una sentadilla.

Los entrenadores y preparadores físicos deben considerar los objetivos de la sesión o fase de entrenamiento y el estado del atleta o cliente con el que están trabajando al elegir entre ejercicios peso muerto con barra hexagonal y sentadilla. Cuando el objetivo es maximizar el desarrollo de los extensores de cadera y al mismo tiempo mejorar la fuerza extensora de la rodilla, la sentadilla es una buena opción. Si el objetivo es lograr un desarrollo más equilibrado de la fuerza extensora de cadera y rodilla (por ejemplo, si un cliente se está recuperando de un dolor de rodilla o lumbar), entonces el peso muerto con barra hexagonal puede ser más apropiado dentro de un programa. Como siempre, se debe considerar la rotación de estos ejercicios dentro y fuera de un programa en función de los objetivos del programa, la fase de entrenamiento y las necesidades del atleta o cliente.

Aplicación práctica

La sentadilla y el peso muerto son los ejercicios básicos para mejorar la fuerza del tren inferior. Existen muchas variaciones de ambos, siendo el peso muerto con barra hexagonal una de ellas, aunque realmente no se puede encajar en una variante de peso muerto o sentadilla. Por lo tanto, trata al peso muerto con barra hexagonal como un ejercicio híbrido entre ambos que puede ser una alternativa a los dos.

Referencias

Stahl, Cody A. 1 ; Regni, Giancarlo 2 ; Tanguay, Jonathan 2 ; McElfresh, Maddie 2 ; Trihy, Eoghan 3,4 ; Diggin, David 2 ; Rey, Déborah L. 2 .Comparación biomecánica entre la sentadilla trasera y el peso muerto con barra hexagonal. Revista de investigación sobre fuerza y ​​​​acondicionamiento 38(5):p 815-824, mayo de 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004729

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Imágenes | Joe Mcferrin (Unsplash)

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La noticia Ni peso muerto, ni sentadillas: el ejercicio híbrido para trabajar toda la musculatura del tren inferior fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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