Hacer hip thrust para fortalecer los glúteos está muy bien, pero la ciencia revela el ejercicio que debe acompañarle
5:53 a.m.Un reciente estudio publicado en The Journal of sports medicine and physical fitness comparó el efecto de dos tipos de ejercicios sobre las ganancias de fuerza y masa muscular en los glúteos. Para ello separaron a los sujetos del estudio (hombres y mujeres bien entrenados) en dos grupos. Un grupo realizaba ejercicios de bisagra de cadera: hip thrust, reverse hyper y saltos de longitud. El otro grupo ejecutaba movimientos de bisagra de rodilla: sentadillas, step-ups y saltos al cajón. Hacían el mismo volumen, unas 20 series semanales por grupo muscular. ¿Qué grupo lograría un mayor aumento del grosor muscular?
¿Cuáles son los mejores ejercicios para el crecimiento muscular de los glúteos?
Después de seis semanas, los dos grupos evaluados en el citado estudio obtuvieron las mismas ganancias en el glúteo máximo. El hallazgo está en la línea de otra investigación en la que se obtuvieron ganancias musculares de glúteo similares con el hip thrust y las sentadillas.
La razón es que tanto los ejercicios de bisagra de cadera (hip thrust) como los de bisagra de rodilla (sentadilla) estimulan el glúteo, pero de manera distinta. Los ejercicios como el hip thrust o las hiperextensiones inversas activan los glúteos en una posición de máxima contracción, mientras que las sentadillas lo hacen en una posición de máximo estiramiento.
Si bien para el alto rendimiento necesitamos más especificidad de los ejercicios en función del gesto deportivo, para el aumento de masa muscular no es necesario. Por lo tanto, y basándonos en la evidencia científica disponible, lo ideal es realizar una mezcla de ejercicios de bisagra de cadera y de rodilla para optimizar el estímulo que recibe el glúteo.
Si nos centramos únicamente en el hip thrust y ejercicios similares estamos perdiendo el trabajo del glúteo en máximo estiramiento. Si dejamos de lado estos movimientos, estamos perdiendo el trabajo en máxima contracción. Tanto el uno como el otro son interesantes para fortalecer y maximizar el crecimiento muscular. La unión hace la fuerza.
Referencias
Bartolomei, S., Rosaci, G., Latini, D., & Nigro, F. (2024). Effects of horizontally versus vertically loaded resistance exercises on performance and muscle architecture. The Journal of sports medicine and physical fitness, 10.23736/S0022-4707.24.16218-4. Advance online publication. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.24.16218-4
Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., Robitzsch, C., Agyin-Birikorang, A., Mattingly, M. L., Michel, J. M., Kontos, N. J., Frugé, A. D., Wilburn, C. M., Weimar, W. H., Bashir, A., Beyers, R. J., Henselmans, M., Contreras, B. M., & Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv : the preprint server for biology, 2023.06.21.545949. https://doi.org/10.1101/2023.06.21.545949
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Imágenes | Antoni Shkraba (Pexels), Amar Preciado (Pexels)
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