La selección de ejercicios para aumentar el tamaño de cada grupo muscular es una de las principales variables de entrenamiento a tener en cuenta. Existe una larga lista de movimientos para hipertrofiar los brazos, pero no todos son igual de eficientes. Jeff Nippard, uno de los divulgadores del aumento de masa muscular más conocidos en internet, propone el siguiente ejercicio como el mejor para hacer crecer los bíceps.

Face away Bayesian cable curl: el mejor ejercicio de bíceps, según Jeff Nippard

El curl de bíceps de espaldas a la polea baja es un espectacular movimiento para hacer crecer los bíceps. Jeff Nippard lo sitúa por encima de los demás por ´dos matices principales: genera tensión constante y produce un pico de esfuerzo con gran estiramiento del bíceps.

Cuando entrenamos un grupo muscular podemos provocar más tensión en un punto de mayor o menor estiramiento. Al generar un estiramiento bajo carga estamos produciendo lo que se conoce técnicamente como hipertrofia inducida por estiramiento.

El face away Bayesian cable curl comienza a costarnos desde el inicio del movimiento, cuando los bíceps están estirados al máximo por la posición del hombro, y seguimos con una tensión constante durante toda la contracción. Si todavía no has probado este ejercicio para tus bíceps te recomendamos encarecidamente que lo hagas.

Dumbbell peacher curl con banco 45º en segundo lugar

En la misma línea que los matices comentados en el ejercicio anterior, encontramos el curl con mancuerna en banco Scott, conocido como dumbbell peacher curl. Este ejercicio ha demostrado ser más eficiente para aumentar la masa muscular del bíceps que otros en los que este grupo muscular se encuentra menos estirado. 

Estos dos ejercicios de bíceps no pueden faltar en tus sesiones para desarrollar dicho grupo muscular porque son las opciones más interesantes. 

Referencias

Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Francés, M., Zubillaga, A., & Santos-Concejero, J. (2023). Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. Journal of human kinetics, 87, 259–270. https://doi.org/10.5114/jhk/163561

En Vitónica | Los mejores ejercicios de bíceps

Imágenes | Sven Mieke (Unsplash)

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