Los cereales integrales son excelentes fuentes de hidratos para nuestra dieta diaria,  ofreciendo además vitaminas del grupo B en apreciables cantidades, potasio, magnesio y fibra. Sin embargo más allá de la avena, te recomendamos probar estos cinco cereales poco conocidos.

Con el objetivo de enriquecer nuestra dieta con nutrientes beneficiosos como la fibra que nos aleja de múltiples enfermedades metabólicas, te mostrarnos cinco cereales menos conocidos que puedes utilizar en reemplazo de la avena para enriquecer tu dieta con una mayor variedad de nutrientes.

Trigo sarraceno o alforfón: el trigo sin gluten

Esta alternativa se ha vuelto muy popular en el último tiempo y a diferencia del trigo común, no posee gluten en su interior, es decir que puede utilizarse para panificados y demás en personas que llevan una dieta especial por la presencia de celiaquía o sensibilidad al gluten.

Ofrece más proteínas que el trigo y una gran proporción de fibra; y podemos  utilizarlo en harina para elaborar galletas, panes, tortitas y además o bien, utilizar el grano como tal previo lavado bajo el agua del grifo y hervido durante aproximadamente 20 minutos o hasta que esté tierno.

Si utilizamos los granos enteros y ya cocidos podemos emplear este grano que se considera erróneamente un cereal, tal como si de arroz se tratase para elaborar por ejemplo ensaladas, gachas o cualquier otro plato.

Mijo, rico en fibra y antioxidantes

El mijo, a diferencia de otros cereales también aporta una gran cantidad de fibra y un mínimo de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

También constituye una alternativas sin gluten rica en potasio, magnesio, hierro  y vitaminas del grupo B. Además, posee una gran cantidad de compuestos  fenólicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

El mijo suele utilizarse como tal para lo cual debemos lavar las semillas o  enjuagarlas bajo el grifo de agua y después cocinar en agua punto de ebullición por aproximadamente 20 minutos, pudiendo utilizarlo para diferentes platos tal como si de cuscús, arroz u otro cereal habitual se tratase.

Amaranto: un concentrado de proteínas

El amaranto es en realidad un pseudocereal, muy similar en composición a la quinoa, fuente de una gran cantidad de proteínas vegetales y fibra.

Su semilla es de muy pequeño tamaño y se puede utilizar para elaborar unas  palomitas de maíz en miniatura o bien, se puede hervir para elaborar diferentes platos como cualquier otro cereal.

Es destacable en este grano sin gluten, su contenido en antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en nuestro cuerpo y a cuidar cada  célula de nuestro organismo. 

El amaranto posee un contenido de grasas superior a otros cereales, y lo mismo ocurre con las proteínas, ya que se ha determinado que concentra entre un 16 y un 17% de este nutriente y que  concentra casi todos los aminoácidos esenciales.

Teff, buena fuente de hierro y calcio

El teff es un cereal poco conocido de origen etíope, que cada vez se hace más presente en mercados y supermercados, y ofrece además de hidratos de buena calidad una proteína de alto valor, ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales, excepto lisina.

Destaca en su interior el contenido de hierro y calcio así como de vitaminas del grupo B, cobre, fósforo y zinc; siendo también una alternativa sin gluten y apta para celíacos.

El teff se utiliza normalmente como harina para elaborar panes, bizcochos y  galletas; pero también podemos encontrar en tiendas online o en herbolarios teff en copos con los que podemos reemplazar por ejemplo, cereales de desayunos comerciales.

Sorgo: rico en potasio y magnesio

El sorgo es un cereal de origen africano que en la actualidad podemos encontrar en diferentes mercados y del cuál se utiliza mayormente la harina con la que podemos preparar galletas, pasteles, gofres y panes diversos.

Además de ser fuente de hidratos de calidad como todos los cereales y de no poseer gluten al igual que las anteriores alternativas mostradas, el sorgo es concentrado en antioxidantes y otros compuestos fenólicos como los taninos que tienen función antiinflamatoria en nuestro cuerpo.

Destaca también en el sorgo su contenido en micronutrientes como el magnesio, el potasio y las vitaminas del grupo B .

Estos son cinco cereales qué podemos sumar a nuestra dieta habitual para darle un descanso a la avena y enriquecer nuestra dieta con nuevos alimentos y nutrientes.

Referencias

1. Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, Felbick A, Cheng G, Herder C, Brand-Miller JC. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19. PMID: 24552752.
2. Kiyokazu Ikeda. Buckwheat composition, chemistry, and processing. Advances in Food and Nutrition Research. Volume 44, 2002, Pages 395-434. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452602440089
3. M. V. S. S. T. Subba Rao, G. Muralikrishna. Evaluation of the Antioxidant Properties of Free and Bound Phenolic Acids from Native and Malted Finger Millet (Ragi, Eleusine coracana Indaf-15). Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol 50/Issue 4. January 2002. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf011210d
4. María C. Orsini Delgado, Valeria A. Tironi, M. Cristina Añón. Antioxidant activity of amaranth protein or their hydrolysates under simulated gastrointestinal digestion. LWT - Food Science and Technology. Volume 44, Issue 8, October 2011, Pages 1752-1760. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643811001277?np=y
5. G. R. Jansen, L. R. DiMaio and N. L. Hause. Cereal Proteins, Amino Acid Composition and Lysine Supplementation of Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol 10/Issue 1. 1962, 10, 1, 62–64. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf60119a021?journalCode=jafcau

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