Como Frodo jugándose la vida por el anillo o Indiana Jones en sus aventuras en busca de reliquias históricas, el ser humano tiene una obsesión: ganar músculo y perder grasa a la vez. Vivimos en la época del aquí y el ahora, y eso nos impide ir primero a un objetivo y después al otro, como un niño cuando no sabe elegir entre dos juguetes. Hay algunos casos en los que la recomposición corporal ha sido demostrada, pero en la población general no llega a ser claro si se puede ganar músculo y perder grasa a la vez. Spoiler: sí se puede, pero hay que hilar muy fino.

¿Es posible ganar músculo y perder grasa a la vez?

El aumento de masa muscular es un proceso costoso a nivel energético por lo que siempre se recomienda ingerir más calorías de las que gastamos. Ese superávit energético será el que utilizaremos para aumentar el número de fibras musculares para dar ese aspecto de crecimiento muscular.

La pérdida de grasa requiere todo lo contrario, comer menos calorías de las que gastamos para que ese déficit de energético sea suplido por los almacenes de grasa. De esa grasa acumulada es de donde nuestro sistema tira para completar esas calorías que no hemos ingerido con la dieta, pero necesitamos de alguna manera.

Fácilmente se observa que ganar músculo y perder grasa son dos procesos totalmente diferentes a nivel de requerimientos energéticos. Esa es la razón por la que siempre se ha dicho que es imposible que sucedan ambas cosas a la vez. Sin embargo, hay varios escenarios en los que sí se pueden dar a la vez, y de ellos se puede extrapolar a la población general.

Los tres escenarios donde se ha aceptado que se puede ganar músculo y perder grasa a la vez

El crecimiento muscular necesita una síntesis proteica endógena, es decir, que suceda un proceso fisiológico en el que se crean proteínas musculares. Este proceso se encuentra disminuido en personas novatas que comienzan a entrenar, personas con obesidad, personas que han dejado de entrenar por una lesión o grupos de población especial como adultos mayores.

El denominador común de todos ellos es que esa síntesis proteica endógena está disminuida, es decir, tienen mucho margen para crecer. Al mínimo estímulo novedoso aumentará esa síntesis proteica y eso producirá un crecimiento muscular, incluso sin estar en superávit energético.

El problema llega cuando las personas entrenadas que se encuentran fuera de esos grupos citados quieren también ganar músculo y perder grasa a la vez. Los entrenados en fuerza no tienen disminuida esa síntesis proteica, lo que hace más complejo la recomposición corporal, pero más complejo no significa imposible.

Recomposición corporal en personas entrenadas en fuerza

Las personas ya adaptadas al entrenamiento de fuerza han perdido ese gran margen de síntesis proteica que tienen los novatos, personas con obesidad y otras poblaciones como lesionados y adultos mayores. Sin embargo, el daño muscular producido con el ejercicio también se ha ido adaptando con el entrenamiento.

Una persona novata generará un gran daño muscular al entrenar, las tan temidas agujetas siendo reduccionista. Cuando ese daño muscular disminuye, el cuerpo dirige más atención a la síntesis muscular y menos a reparar dicho daño, lo que equilibra en gran medida la balanza.

Esa esa la razón por la que hay estudios que han demostrado que las personas entrenadas en fuerza pueden ganar masa muscular y perder grasa a la vez. A la disminución del daño muscular en personas avanzadas en fuerza hay que sumar un complejo mecanismo: la repartición de energía.

Repartición de energía: tú ve a generar fibras musculares y tú para quemarte

Una dieta muy bien ajustada respecto a las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas, puede darse el caso de ganar músculo y perder grasa a la vez. La razón es que nuestro cuerpo utilizará la grasa como combustible para la necesaria síntesis proteica, quemando así el tejido adiposo y generando nuevas fibras musculares.

A este fenómeno se le conoce como repartición de energía y ocurre con dietas normocalóricas (comemos la misma energía que gastamos) o con un muy ligero superávit o déficit. Si la dieta no está bien equilibrada, ya sea porque el déficit es muy grande o comemos demasiado en el superávit, este fenómeno no sucede.

Por lo tanto, aunque la forma de maximizar la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular será enfocarnos primero en uno y después en el otro, podemos situarnos en esa zona intermedia en la que logremos ambas cosas a la vez.

Proteína y otros factores fundamentales para ganar músculo y perder grasa a la vez

La proteína es el macronutriente esencial para ganar masa muscular, pero si buscamos ganar músculo y perder grasa a la vez sí o sí debe ser adecuado. Estar en el rango de 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día es clave para apoyar la síntesis muscular, yéndonos al extremo superior para asegurarnos.

Otros factores como dormir las horas necesarias, la calidad de la dieta, regulación del estrés y controlar los demás hábitos saludables también es vital si queremos una recomposición corporal. Por lo tanto, aunque la teoría y muchos expertos dicen lo contrario, existe una ventana abierta por la que colarnos para ganar músculo y perder grasa a la vez.

Referencias

Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

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