Si has intentado en más de una ocasión salir a correr con el objetivo de deshacerte de los kilos de más pero no lo has logrado, te decimos olvídate de correr y te damos  cinco trucos para adelgazar con sólo caminar y esculpir todo el cuerpo.

Caminar puede ser una actividad muy efectiva y accesible para ponernos en forma, sin embargo, es importante realizarla de forma adecuada y con regularidad para ver resultados. Es por eso que te damos cinco trucos para poner en práctica:

Primero que nada: velocidad

Si buscamos perder peso y fomentar el déficit calórico mediante una adecuada quema de calorías, es fundamental caminar a paso ligero.

Caminar a pase lento sin que ello implique gran esfuerzo para nuestro cuerpo sin  duda no se traducirá en resultados, es por eso que es importante incrementar gradualmente la velocidad a la que caminamos siendo lo más aconsejable en principiantes, alcanzar un ritmo de entre 4 a 6 km por hora, de manera de lograr un gasto calórico apropiado con esta actividad.

Además, las investigaciones han demostrado que aumentar la velocidad a la que  caminamos puede alargar nuestra esperanza de vida y traducirse en un cambio importante en nuestro estado físico, ayudándonos entre otras cosas a mejorar nuestra capacidad aeróbica.

Si ya tenemos cierto nivel de entrenamiento y condición física puede ser muy útil  caminar variando el ritmo o las velocidades, de manera tal de realizar una  especie de entrenamiento intermitente a intervalos de diferentes velocidades que nos ayudarán sin duda a fomentar la quema de grasas.

Cambios para fortalecer las piernas

Si bien con el sólo hecho de caminar podemos mantener una adecuada masa  muscular en las extremidades inferiores, la realidad es que introducir algunos cambios mientras caminamos puede ser de gran ayuda para ganar fuerza en nuestras piernas.

Entre otras cosas podemos, en medio de nuestra caminata, realizar zancadas o  caminar en cuestas de manera de trabajar tanto al subir como al bajar las  mismas sin dejar de quemar calorías.

Otra opción es en medio de nuestra caminata subir escaleras para tonificar  cuádriceps, gemelos, e isquiotibiales de manera equitativa.

Estos cambios son una mejor opción que sumar tobilleras a nuestras caminatas, ya que el peso extra en las extremidades puede crear problemas de rodillas, desequilibrarnos y favorecer una postura incorrecta.

Abdominales más fuertes caminando

Si lo que buscamos también es tonificar nuestra zona media mientras  adelgazamos caminando, es fundamental adoptar una postura apropiada de  espalda recta y erguida, hombros relajados y vista hacia el horizonte.

Además de ello, es fundamental contraer abdominales mientras caminamos y respiramos a conciencia, de manera tal de trabajar en todo momento nuestro core o zona media.

Una alternativa más compleja pero igualmente útil puede ser mientras caminamos introducir ejercicios de rodillas al pecho, pudiendo ejecutarlo tocando la rodilla con el codo contrario y rotando ligeramente el torso para focalizar el esfuerzo en nuestros oblicuos.

Brazos y espalda en forma con sólo caminar

Para tonificar brazos y espaldas además de realizar un braceo equilibrado que acompañe nuestra marcha y movilice a buen ritmo nuestros brazos, podemos cargar peso en las muñecas y realizar movimientos simples.

Una alternativa es elevar regularmente nuestros brazos hacia arriba o hacia  los lados del cuerpo o bien, dar golpes al aire tal como lo hacen los  boxeadores.

Todo esto, además de tonificar diferentes músculos de nuestra espalda y brazos  puede fomentar el gasto calórico mientras caminamos y de esta forma ser de gran ayuda si buscamos adelgazar.

Cuánto caminar para adelgazar

La respuesta sin duda dependerá de nuestro punto de partida, es decir de cuánto caminamos actualmente y de nuestro nivel y condición física, pudiendo comenzar con unos 30 minutos diarios como señalan algunas investigaciones, entre tres y cinco veces por semana, para ir gradualmente progresando tanto en frecuencia como en cantidad.

Lo primero que podemos hacer es conocer nuestro punto de partida y para ello,  contabilizar por ejemplo el número de pasos que damos cada día, marcándonos el objetivo de ir aumentando gradualmente, semana a semana, para sumar pasos y con esto calorías quemadas que favorezcan déficit calórico que necesitamos para adelgazar.

Lo recomendable siempre para ver resultados será mantener la práctica de  la actividad en el tiempo, es decir la constancia y regularidad en la misma, de manera tal de ver cambios positivos con el paso de los días en la báscula y en nuestro cuerpo con sólo caminar.

Referencias

1. Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e592c. PMID: 22446673.
2. Stamatakis E, Kelly P, Strain T, et al. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. British Journal of Sports Medicine 2018;52:761-768.
3. Trolle Lagerros Y. Aerob fysisk aktivitet och kostråd förordas vid fetma och övervikt [Aerobic physical activity and dietary advice advocated in obesity and overweight]. Lakartidningen. 2015 Nov 17;112:DRAL. Swedish. PMID: 26574810.

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Imagen | Foto de portada: Daniel Reche, foto 1: Ketut Subiyanto, foto 2: Bruno Nascimento, foto 3: Mike Baird, foto 4: Guillaume de Germain y foto 5: Daniel Reche.

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