Pablo Ojeda es uno de los nutricionistas más conocidos en España por sus apariciones en radio y televisión, así como su divulgación en redes sociales. En una de sus últimas intervenciones en la radio KISS FM ha hablado sobre el ayuno intermitente, sus beneficios y cuál es la mejor opción para instalarlo en nuestro día a día.

Los beneficios del ayuno intermitente en la salud

El ayuno intermitente es una estrategia dietética en la que se alterna una ventana de restricción de energía en la que no comemos calorías con otra ventana de alimentación en la que sí comemos. Este método es muy eficaz porque al tener menos comidas al día se logra el buscado déficit energético que nos permite perder peso.

El ayuno intermitente también es interesante porque se adapta a nuestro estilo de vida, de manera que si no tenemos tiempo para desayunar podemos saltarnos esa comida y hacer la siguiente, por ejemplo. Existen diferentes tipos de ayuno intermitente que van desde el ayuno 12/12 (12 horas sin calorías y 12 horas en las que sí podemos comer) hasta 24/0 o ayuno de 24 horas en el que no ingerimos energía en todo el día.

Pablo destaca que las siguientes ventajas del ayuno intermitente: a nivel clínico hay muchos estudios que dicen que mejora la glucosa en sangre, que mejora el perfil lipídico, que favorece la autofagia celular (eliminación de desechos orgánicos).

¿Ayuno intermitente o dieta de toda la vida?

El ayuno tiene todas esas ventajas y muchas otras como la reducción de masa muscular y una disminución de enfermedades metabólicas. La dieta de toda la vida tiene también todas esas ventajas, incluida la autofagia celular, es decir, que lo que genera esas ventajas a nuestra salud no es el ayuno o la dieta de toda la vida, sino la restricción de calorías.

Al comer únicamente las calorías que necesitamos, o estar ligeramente por debajo, se desencadenan todos los mecanismos que dan lugar a todos los beneficios citados. Por lo tanto, es la cantidad de calorías diarias lo que importa más que el método de cómo lo obtengamos. A eso hay que añadir el horario en el que ingerimos esas calorías, como vamos a ver a continuación.

¿Cuál es el mejor ayuno intermitente?

Pablo Ojeda se queda con el ayuno 16/8 que consiste en no ingerir energía durante 16 horas y sí hacerlo en los ocho horas restantes. Este tipo de ayuno encaja muy bien en la sociedad porque es tan sencillo como saltarse la cena o el desayuno, lo que sumado a las horas de sueño ya dan esas 16 horas sin calorías.

El nutricionista explica que la mejor opción es dejar de comer a las seis de la tarde y la siguiente ingesta la hago sobre las nueve o diez de la mañana. Este ayuno intermitente es 16/8 y es una buena elección, pero no estamos de acuerdo con él en que sea la mejor por el ayuno en sí mismo, sí por el horario.

En un artículo anterior de Vitónica explicamos detalladamente que además del tipo de alimento, influye en la salud la hora a la que lo consumimos. En la tertulia radiofónica se comenta que en España cenamos tarde, y eso altera nuestros relojes circadianos.

Nuestro cuerpo cuenta con relojes internos que van desencadenando una serie de mecanismos como la liberación hormonal cuyo objetivo es despertarnos o dormirnos. El sistema digestivo está adaptado a metabolizar alimentos en las horas diurnas, pero no tanto en las nocturnas, y eso afecta al azúcar en sangre y a determinados esfuerzos metabólicos a los que nuestro cuerpo no está adaptado.

Por lo tanto, más que el tipo de ayuno 16/8, lo ideal es que la cena no sea muy tarde, se haga o se salte. Otros tipos de ayuno como el de 24 horas también son una buena elección, pero siempre que tomemos proteína a lo largo del día. A este tipo de ayuno se le conoce como ayuno intermitente modificado con proteínas y debe ser tenido en cuenta hagamos el tipo de ayuno que sea.

Nuestro cuerpo utiliza aminoácidos cuando no tiene energía de la dieta para hacer sus funciones. Este mecanismo puede hacernos perder masa muscular, y eso es lo último que queremos, tanto por estética, como por salud. Por tanto, puedes tomar un batido de proteínas o alimentos puramente proteicos en esa ventana en la que no ingieres comidas para retener al máximo la masa muscular.

"En todo el mundo se cena muy pronto"

Otro de los mensajes del nutricionista Ojeda es que en España tenemos el horario de cena más tardío, razón por la cual la opción de ayuno 16/8 y saltarnos la cena puede ser una buena idea. La paradoja es que la sociabilización, salir a la calle y el estilo de vida español hace que seamos uno de los países más longevos del mundo.

¿Cuánto nos da y cuánto nos quita tener unos horarios más nocturnos? Es casi imposible de calcular, pero habría que controlar cuánto nos quita salir a cenar con los amigos a las 11 de la noche, y cuánto nos dan esas horas de conexión social que si cenamos a las seis de la tarde no tendríamos.

Los extremos nunca son buenos

Una de las consecuencias del ayuno intermitente es que muchas personas lo han derivado a horas sin comer y horas comiendo lo que me de la gana. La realidad es muy diferente y en esa ventana de alimentación podemos comer ad libitum, a voluntad, pero siempre que sean alimentos saludables.

Si comemos un plato colmado de verdura y pescado, nuestro cuerpo nos dirá cuando parar. Sin embargo, si comemos galletas de chocolate ese aviso no llegará o vendrá cuando nos hayamos pasado. Por lo tanto, las comidas que se realizan en el tiempo de la ventana abierta a la alimentación han de ser también saludables, a excepción de una barbacoa o cena que tengamos con amigos, claro está.

Referencias

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Imágenes | Solo Hits (Flickr), Pablo Ojeda (Instagram)

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