El conocimiento que tenemos sobre el entrenamiento se amplia año tras año ya sea porque descubrimos cosas nuevas o porque matizamos las que ya creíamos conocer. 

Como experto en hipertrofia muscular lo que sé en 2024 no tiene nada que ver con lo que sabía en 2014 y espero que tampoco tenga nada que ver con lo que pueda saber dentro de diez años. 

En este artículo voy a explicarte las tres claves que toda persona debería saber en 2024 para ganar masa muscular. Estas claves representan un trabajo de síntesis, matización y reinterpretación de algunas cosas que ya deberíamos saber pero que no hemos logrado poner en orden hasta ahora. 

Las tres claves que debes saber para ganar músculo en 2024

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

Aunque en términos de estímulo podemos ganar masa muscular perfectamente con series de pocas repeticiones (1-6) o con series de muchas repeticiones (en torno a 15 o incluso más), lo cierto es que las series de altas repeticiones fatigan más y provocan más daño muscular lo que puede afectar negativamente a tres aspectos: 

• Dilata el tiempo de recuperación entre sesiones por lo que podremos entrenar con menor frecuencia. 
• Disminuye la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras. 
• Disminuye la cantidad de fibras musculares que se reclutan. 

Así pues, para mantener un buen equilibrio entre estímulo y fatiga lo ideal es hacer entre 5 y 8 o 10 repeticiones por serie. 

En cuanto a cuántas series hacer, la literatura apunta hacia que el volumen efectivo máximo por sesión y por grupo muscular está en torno a las 4 o 7 series hasta el fallo. No obstante, es probable que movernos hacia el extremo inferior del rango sea más eficaz si vamos en todas las series al fallo, algo que no recomiendo y que comentaremos más adelante. 

¿Cuántas veces por semana debo entrenar cada músculo?

El volumen y la frecuencia están íntimamente relacionados. Una vez nos aseguramos un volumen mínimo efectivo por sesión, lo ideal es que siempre y cuando podamos recuperarnos de ello, cuánta más frecuentemente entrenemos nuestros grupos musculares, mejor. Más frecuencia son más estímulos a lo largo del tiempo.

De esta manera, en términos prácticos lo ideal es entrenar dos o tres veces por semana cada grupo muscular. Por cuestiones logísticas seguramente no podremos aplicar la máxima frecuencia a todos los grupos musculares por igual pero sí a algunos. En estos casos lo ideal es rotar o alternar en cada rutina de entrenamiento los grupos musculares que queramos enfatizar de tal manera que unas veces unos se entrenarán dos veces por semana y otros tres y viceversa.

Es importante que no obviemos el matiz de que mayor frecuencia es mejor siempre y cuando nos podamos recuperar completamente entre sesiones. Si arrastras fatiga o daño muscular de una sesión a otra, entonces no funciona.

¿Cuánto debo acercarme al fallo muscular en cada serie?

La cercanía al fallo muscular depende de la tercera variable principal del entrenamiento que no hemos mencionado todavía: la intensidad.

Acercarnos al fallo en las series de entrenamiento es necesario para que se den dos circunstancias:

1. Reclutamiento de fibras alto.
2. Tensión mecánica alta.

Estos dos factores son los que determinan si nuestras fibras musculares reciben el estímulo adecuado (tensión mecánica) y cuánto porcentaje de las mismas lo reciben (reclutamiento).

Pero atendamos al matiz de "acercarnos al fallo". Acercarnos al fallo no es ni fallar ni quedarnos a ocho repeticiones del mismo. Esto hay que abordarlo con precisión.

La diferencia entre quedarnos a una repetición del fallo o quedarnos a cuatro es cuantitativa, no cualitativa en términos de estímulo muscular. Para eso debemos hablar del modelo de repeticiones efectivas.

Este modelo explica cuántas repeticiones se consideran efectivas en una serie en función de cuán cerca del fallo acabemos. Si se consideran efectivas es porque se supere un umbral mínimo en términos de reclutamiento y tensión mecánica. Se resume en lo siguiente:

• Una serie que acaba a cuatro repeticiones del fallo (RPE 6) aporta una repetición efectiva.
• Una serie que acaba a tres repeticiones del fallo (RPE 7) aporta dos repeticiones efectivas.
• Una serie que acaba a dos repeticiones del fallo (RPE 8) aporta tres repeticiones efectivas.
• Una serie que acaba a una repetición del fallo (RPE 9) aporta cuatro repeticiones efectivas.
• Una serie que acaba a las puertas del fallo muscular, es decir, una serie en la que tras la última repetición no podamos continuar (RPE 10), aporta cinco repeticiones efectivas.

Ojo, el último caso no sería fallar. Casi, pero no. Pues bien, según el modelo de repeticiones efectivas, a partir de cierto umbral de intensidad de esfuerzo las últimas repeticiones de la serie empiezan a ser estimulantes porque empiezan a cumplirse los dos condicionantes a nivel de tensión y reclutamiento. En una serie a RPE 6 la última repetición se considerará efectiva. En una serie a RPE 10 las cinco últimas se consideran efectivas.

Si tenemos que responder a la pregunta de cuán intensas deben ser nuestras series la respuesta es que cuánto más nos acerquemos al fallo más repeticiones efectivas lograremos por serie y antes llegaremos al objetivo pero la fatiga será mayor. Para ello debemos conocernos lo suficiente para saber aproximadamente cuántas repeticiones efectivas por grupo muscular nos hacen mejorar.

Por otra parte, si nuestras series no son muy intensas lograremos menos repeticiones efectivas por serie y necesitaremos más series para lograr el objetivo. ¿Lo ideal? Movernos entre un RPE 8 y un RPE 10.

Referencias

Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research.

McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research.

Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences.

Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research.

Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise.

Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance.

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Imágenes | Sam Moghadam Khamseh, Pixels Of Life

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La noticia Las tres claves que todo el mundo debería saber para ganar masa muscular en 2024 fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

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