Los bíceps suelen entrenarse con las palmas de las manos hacia arriba, lo que se conoce como supinación. Esa es la recomendación general porque cumple con varias funciones del bíceps que lo hacen más interesante que poner las manos mirándose entre sí (neutro), o mirando hacia el suelo (pronación). ¿Qué dice la literatura científica sobre el agarre para entrenar los bíceps?

¿Cómo agarras la barra cuando haces bíceps y espalda?

El bíceps es un flexor de codo, es decir, lleva la mano al hombro, pero además es supinador del antebrazo. Para conocer este movimiento, flexiona tu codo a 90º con la palma de la mano hacia abajo, y voltéala hasta que quede hacia arriba. Esa es la supinación del antebrazo.

Al levantar así la carga, con supinación, estamos introduciendo esta función del bíceps. Además, la palanca también es mayor, que no es más que un aspecto biomecánico que favorece también el hecho de entrenar el bíceps con las palmas hacia arriba.

El tercer aspecto por el que suele entrenarse el bíceps en supinación es porque lo sentimos más que cuando hacemos el mismo gesto con las manos en otra posición. Hasta ahora, entrenar los bíceps en supinación parecen claros ganadores, pero ¿qué dice la ciencia al respecto?

No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer tracciones

A la hora de realizar ejercicios de espalda, como dominadas y remos, la mayoría de estudios no han encontrado diferencias significativas a la hora de usar un agarre supino (palmas hacia arriba), neutro (palmas se miran entre sí) o prono (palmas miran al suelo).

Algunos estudios sí que han comprobado que el agarre supino genera mayor actividad en el bíceps braquial en las dominadas, o lo que es lo mismo, las dominadas con agarre inverso estimulan más el bíceps. Sin embargo, otros no han encontrado esas diferencias significativas a la hora de hacer dominadas.

Esta falta de diferencia en la actividad del bíceps con distintos agarres se traduce en un aumento similar de masa muscular.

No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer ejercicios de bíceps

Existen diferentes estudios que han comprobado la activación del bíceps a la hora de hacer el mismo ejercicio con una barra recta en supinación, una barra recta en pronación y una barra EZ, que permite un agarre mixto. Dos de ellos son muy recientes, de 2023, y ninguno de ellos ha encontrado diferencias significativas entre una posición u otra de las manos.

Se pueden haber encontrado pequeñas diferencias, pero no significativas. Incluso, en lugar de hacer siempre ejercicios en supinación, como suele ocurrir, los ejercicios en posición con agarre neutro y prono puede estirar más los bíceps, lo que favorece el crecimiento muscular por la hipertrofia inducida por estiramiento.

Aunque no notemos tanto el bíceps cuando hacemos el agarre neutro o prono, como cuando hacemos el supino, estos agarres nos dan estímulos diferentes y son muy interesantes a la hora de ganar masa muscular en los brazos. Por lo tanto, introduce ejercicios de bíceps con tus manos en las tres posiciones posibles.

Ejercicios de tríceps con las manos en tres posiciones

Curl de bíceps con barra recta

El ejercicio básico de bíceps con las palmas en supinación (miran hacia arriba) es el curl de bíceps con barra recta. Como hemos comentado en el artículo, este tipo de agarre nos hace sentir más el bíceps, pero no debemos utilizarlo en todos los ejercicios de bíceps, sino introducir también movimientos con otros agarres.

Curl de bíceps con cuerda

El curl de bíceps con cuerda es uno de mis favoritos para entrenar los brazos con agarre neutro. Como hemos descrito anteriormente, en esta posición de las manos el bíceps se siente menos, pero nos da estímulos distintos que son muy interesantes para ganar masa muscular en nuestros bíceps.

Curl de bíceps con agarre inverso en polea

El agarre prono (las palmas de las manos miran al suelo) estira al máximo al bíceps, lo que nos ayuda a la hora de ganar masa muscular. Con este ejercicio vas a notar menos el bíceps que con el mismo movimiento si pones las manos al contrario, pero esta variante hará más completa tu rutina de bíceps.

Curl de bíceps con mancuernas con giro

El curl de bíceps con mancuerna puede realizarse con los tres agarres, ya sea por separados o juntos. Al hacer la flexión de hombro con giro, estaremos realizando dos movimientos del bíceps: la flexión de codo y la supinación de antebrazo. Eso hace de este ejercicio uno de los más interesantes a la hora de entrenar nuestros brazos.

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