Que "los años pesan" es una realidad que se puede comprobar cuando comenzamos a notar que nos cuesta mucho más levantarnos de una silla o emitimos ese "ay" al incorporarnos. La razón es que a medida que cumplimos años el cuerpo acelera la pérdida de masa muscular, fuerza y potencia.

La mejor prevención para limitar que eso suceda es entrenar fuerza durante toda la vida, desde que somos niños hasta, si podemos, el mismo día de nuestra muerte. Mantenernos activos moviendo cargas que pesen nos dará una ventaja significativa para ser independientes y libres.

El objetivo de este artículo es proponerte un ejercicio por cada patrón de movimiento, así como alternativas más sencillas. Estos ejercicios abarcan prácticamente la totalidad de la masa muscular, y se pueden complementar con otros movimientos aislados, pero la mayor parte del pastel está cubierta con ellos.

Empuje de tren inferior

Sentadillas traseras con barra

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos que no pueden faltar si hablamos de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio engloba una gran cantidad de masa muscular, lo que hace que con unas series se activen muchos músculos. Puede no ser apta para todo el mundo, por lo que hay algunas otras opciones.

Belt squat

La sentadilla con cinturón es uno de mis ejercicios favoritos para las piernas porque recoge casi todos los beneficios de sentadilla con barra, pero con muchos menos inconvenientes. En este caso son las piernas las que empujan todo el peso sin tener que estabilizarla con el core, lo que reduce considerablemente el aspecto técnico.

Sentadilla búlgara

La otra alternativa a las sentadillas pesadas consiste en hacer el ejercicio con una sola pierna, lo que hace que podamos trabajar con menos peso. Agarra un par de mancuernas, pon el empeine de una pierna en el banco y realiza el mismo movimiento que harías con una sentadilla. 

Tirón de tren inferior

Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de fuerza por excelencia. En este movimiento entrenamos una gran cantidad de masa muscular, lo que hace que sea muy interesante si hablamos de ganar fuerza. El inconveniente es que es un ejercicio muy técnico, pero existen alternativas.

Hip thrust

El hip thrust es el ejercicio que más se ha popularizado en la última década. Este movimiento va enfocado principalmente a los glúteos, pero involucra también toda la zona posterior de las piernas. Si bien no es una alternativa pura al peso muerto, si tiene gran similitud por lo que podemos utilizarlo en su lugar o para complementarlo.

Puente de glúteos

El puente de glúteos es la versión más fácil del hip thrust. Este movimiento es fundamental para los principiantes y se utiliza para mejorar las conexiones entre la mente y el glúteo, que no siempre sabemos activar correctamente.

Empuje vertical del tren superior

Press militar con barra o mancuernas

Para los hombros el ejercicio básico es el conocido como press militar. Este movimiento se puede hacer sentado o de pie, utilizando barra o mancuernas. Para mantener la fuerza a medida que envejecemos, este tipo de ejercicios es clave porque engloba una gran cantidad de grupos musculares.

Press de hombro en máquina

En función de tu nivel, puedes realizar el empuje de hombros en máquina. Al no tener que estabilizar la carga, la intensidad general es menor y nos centramos más en el deltoides. 

Empuje horizontal del tren superior

Press de banca con barra

En los empujes de torso podemos diferenciar el empuje vertical que hemos visto en el apartado anterior, y el empuje horizontal, donde el press de banca es el movimiento estrella. Con el press de banca en el programa de entrenamiento abarcamos una gran cantidad de grupos musculares para mantener y mejorar la fuerza de empuje.

Press de banca en máquina

Al igual que el press militar baja un escalón si lo hacemos en máquina, el press de banca puede ser también ejecutado en máquina. Este movimiento requiere mucha menos técnica y concentra el estímulo en el pectoral. Puede ser utilizado como alternativa, aunque el press de banca con barra será mejor para entrenar la fuerza.

Tirón vertical del tren superior

Dominadas

Las dominadas no pueden faltar en cualquier programa en el que queramos mantener o mejorar la fuerza a medida que envejecemos. Este ejercicio es muy intenso y no está al alcance de todo el mundo, por lo que hasta llegar a él deberemos seguir una progresión y utilizar movimientos más sencillos. 

Jalón al pecho en polea

El jalón al pecho en polea es uno de esos ejercicios con los que empezar a ganar fuerza de tirón en la musculatura que luego nos llevará a conseguir hacer dominadas. Este es otro de los movimientos que no pueden faltar si quieres tener un envejecimiento activo y saludable.

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Imágenes | Amol Sonar (Unsplash)

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La noticia Mantener con éxito tus músculos a medida que envejeces: ejercicios de fuerza para un cuerpo más fuerte fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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