El pullover es uno de los ejercicios míticos con los que hemos visto entrenar a los grandes culturistas de todos los tiempos como Ronnie Coleman. Si eres seguidor del culturismo seguramente hayas visto a Ronnie o a cualquier otro posicionarse en el banco y mostrar sus grandes dorsales mientras la mancuerna se mueve. Con los avances en las máquinas del gimnasio, sumado a la dificultad para adoptar la posición del pullover con mancuerna, el original, este ejercicio ahora se ve menos. Otra de las causas por las que muchas personas no lo hacen es porque realmente no saben si es para espalda o para el pecho. ¿Para qué músculo dirías tú que se realizar el pullover?

Pullover: ¿espalda, pectoral o ambos?

Digas la respuesta que digas a la pregunta lanzada en el párrafo anterior, será acertada ya que estos dos grupos musculares comparte el movimiento del pullover, que no es otro que una extensión de hombro. La tensión máxima del movimiento se produce cuando la mancuerna está atrás del todo, mientras que una vez que llega a la perpendicular con el pectoral deja de existir dicha tensión.

Para poder visualizar mejor y sentir lo que sucede en el pullover, prueba a hacer un jalón de espalda en polea con agarre estrecho. El movimiento es el mismo, con la diferencia que en el pullover tenemos los brazos estirados y en el jalón los flexionamos, pero la extensión del hombro se produce en ambos ejercicios.

Sucede lo mismo con las dominadas en las que al terminar notarás la espalda, pero también el pectoral, ya que comparten este movimiento anatómico: la extensión de hombro por encima de la cabeza. Por lo tanto, el pullover estimula tanto el dorsal ancho como el pectoral.

¿Cuándo y para qué hacer pullover?

De entrada, si no se siente un músculo cuando se hace un ejercicio no parece ser una buena idea hacerlo. Si cuando haces pullover no sientes trabajar tu dorsal o tu pectoral, haz otro movimiento similar en su lugar. El pullover es interesante porque produce una gran tensión mecánica en estiramiento, ya que cuando tenemos los brazos estirados sobre la cabeza es cuando sentimos como tira el peso.

Eso hace que el pullover genere hipertrofia mediada por estiramiento que se genera estirando el músculo en rangos de movimiento amplios bajo carga. Puedes hacer pullover al final del entrenamiento de espalda o de pecho, recuerda que estimularás los dos grupos musculares, aunque la mayor parte suele ir para la espalda.

Unas series finales a medias-altas repeticiones poniendo énfasis en la parte final de estiramiento y dando uno o dos segundos cuando el músculo está estirado puede ser una gran idea.

Aprovecha el estiramiento del pullover porque es lo que le hace diferente al resto

Cuando entrenas la espalda o el pectoral haces ejercicios como dominadas, remos o empujes en los que estos grupos musculares no se someten a tensión en máximo estiramiento con los brazos sobre la cabeza. Esa es la principal diferencia y ventaja que ofrece el pullover.

En el caso del entrenamiento de espalda puedes hacer un tirón vertical (dominadas o jalón al pecho), un tirón horizontal (remo) y una variante de pullover. En el caso del entrenamiento del pectoral puedes hacer un empuje o aperturas con el torso recto (press de banca o aperturas planas), un empuje o aperturas con el torso inclinado (press inclinado o aperturas inclinado) y una variante de pullover.

La unión de los tres ángulos de ataque harán más completa la sesión. Aunque el pullover no es de mis ejercicios favoritos, puede utilizarse con ese fin de introducir un vector de fuerza diferente. Más allá del pullover con mancuerna, que es el que menos me gusta, puedes hacer un pullover de pie en polea o un pullover en máquina que te hará sentir más los músculos trabajados y será mucho más fácil de hacer que el pullover con mancuerna.

Referencias

Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of applied biomechanics, 27(4), 380–384. https://doi.org/10.1123/jab.27.4.380

Teixeira, L. F. M., Gomes, W. A., DA Silva, J. J., Magalhaes, R. A., & Marchetti, P. H. (2022). Differences Between Pullover and Pulldown Exercises on Maximal Isometric Force and Myoelectric Activity in Recreationally-Trained Men. International journal of exercise science, 15(4), 797–807.

Muyor JM, López-Miñarro PA, Alacid F. Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises. Applied Sciences. 2022; 12(21):11138. https://doi.org/10.3390/app122111138

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