El deltoides se puede dividir en tres zonas según la disposición de sus fibras para poder estimular más una u otra con el entrenamiento: deltoides frontal, lateral y posterior. La parte posterior o trasera de los hombros es una de las grandes olvidadas al darle más volumen a la zona lateral y frontal. La adecuada selección de ejercicios para incidir más en esta zona permitirá una mayor ganancia de masa muscular y mejorar también otras cualidades como la postura. Como entrenador personal, estos son los dos ejercicios que nunca faltan en mis entrenamientos para la parte posterior de los hombros.

Mis dos ejercicios favoritos para entrenar la zona posterior de los hombros

Super-rom reverse cable fly

Lo que hace especial este ejercicio es la unión entre tensión, estiramiento y aislamiento. El ejercicio comienza con las manos totalmente cruzadas por delante de ti a la altura de la cara. El movimiento termina estirando tus brazos hacia atrás lo máximo posible en una posición ligeramente por debajo de la que tendrían si formásemos una cruz con ellos y el cuerpo.

Es importante que exprimas cada repetición para que este ejercicio haga su función. Para sacarle el máximo provecho, estira los hombros al máximo cuando tus manos estén por delante de ti, y contráelos todo lo que puedas cuando tus brazos estén formando una cruz con tu cuerpo.

Aguanta un par de segundos en ese punto de máxima contracción y realiza la vuelta de manera muy lenta. Lo más destacable del trabajo con polea es que ejerce una tensión constante que será aprovechada si lo ejecutamos de manera lenta y controlada.

Reverse pec deck

Las elevaciones tipo pájaro en máquina pueden no estimular al máximo tu parte posterior de los deltoides, y estás en lo cierto. La inmensa mayoría de las personas realiza el movimiento mal porque no hace un gesto que lo cambia todo: protracción escapular.

Cuando te sientes de frente a la máquina, lleva tus brazos hacia delante todo lo que puedas sintiendo como se estira la zona alta de tu espalda. Desde ese posición realiza giros amplios con el máximo rango de movimiento que puedas. Al igual que en el ejercicio anterior, aguanta un par de segundos la máxima contracción y haz la parte excéntrica lentamente.

El cambio que hemos descrito en este ejercicio lo pasa a ser uno de los mejores para la zona trasera de los hombros. Recuerda llevar tus brazos hacia delante todo lo que puedas separando las escápulas y no pierdas esa posición hasta el final de la serie.

Referencias

Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033

Kurtoglu, A., Ciftci, R., Car, B., & Konar, N. (2023). Investigation of Deltoid Muscle Activation From Different Angles in Body Building Athletes. Sisli Etfal Hastanesi tip bulteni, 57(3), 410–415. https://doi.org/10.14744/SEMB.2023.09522

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x

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