¿Qué ejercicios haces para entrenar tus glúteos? ¿Por qué? Uno de mis ejercicios favoritos para estimular la parte trasera de las piernas no está muy extendido por los gimnasios comerciales, pero una vez que lo pruebes no dejarás de hacerlo. Se trata de una variante de peso muerto en la que buscamos la máxima estabilidad mientras exprimimos los glúteos y los isquios. 

La variante de peso muerto que aún no estás haciendo para fortalecer tus glúteos

El peso muerto convencional es el ejercicio básico de bisagra de cadera del que surgen una larga lista de variantes. Una de dichas modificaciones es el peso muerto rumano que sigue la misma dinámica que el convencional, pero con una menor flexión de rodilla y una mayor flexión de cadera.

Eso hace que aumente el estiramiento y el estímulo en toda la cadena posterior, principalmente en glúteos e isquiosurales. En el siguiente vídeo podemos ver cómo se ejecuta el peso muerto rumano con mancuernas, aunque puede realizarse también con barras y otras cargas.

En el vídeo podemos ver el peso muerto rumano a dos piernas con mancuernas. Una alternativa es realizar el mismo movimiento, pero con una pierna haciendo el trabajo y la otra sin activación. Dicha pierna libre puede estar apoyada en el suelo ligeramente atrasada o puede desplazarse por el aire de manera libre.

Peso muerto rumano a una pierna con rodilla en el banco

A las opciones anteriores de peso muerto a una pierna se suma una poco vista en los gimnasios en la que la pierna libre se apoya en un banco. Esta alternativa consigue darnos una estabilidad mucho mayor que las anteriores y además hace que la postura de nuestras caderas sea aún mejor para nuestro objetivo.

En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta uno de mis ejercicios favoritos para la cadena posterior del tren inferior.

El único inconveniente que tiene este ejercicio es que puede requerir una adaptación si eres muy bajita o muy alta. En el primer caso buscaremos un step o un apoyo más bajo, pudiendo también subir el pie del suelo a un disco o elevarlo de alguna manera.

En el segundo caso, puedes poner almohadillas en el banco hasta que notes que tus caderas quedan niveladas y puedes centrarte en el glúteo de la pierna que está trabajando. Pruébalo en tus sesiones de pierna y puede que se convierta también en uno de tus ejercicios favoritos para entrenar los glúteos.

En Vitónica | 19 ejercicios de glúteos para estimular todas sus partes y ganar músculo más rápido

Imágenes | Yooooooo0091 (Midjourney)

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