Por norma general, cuando pensamos en entrenar nuestros glúteos nuestra mente suele ir automáticamente a las sentadillas, uno de los ejercicios básicos que debería formar parte, en cualquiera de sus variantes, de nuestra rutina de entrenamiento.

Sin embargo, pocos echan mano del hip thrust: un ejercicio menos conocido pero que tiene la capacidad de activar una cantidad de fibras mayor que la sentadilla y que otros ejercicios a la hora de entrenar nuestros glúteos. Te contamos todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust para que puedas incluirlo en tus entrenamientos.

Los músculos que trabajas con el hip thrust: glúteo mayor y medio

El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.

Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía: un método que se utiliza para poder conocer la activación neuromuscular).

Que el glúteo mayor y medio tengan una mayor activación al realizar el hip thrust no quiere decir que tengamos que dejar de lado otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto. Simplemente, en el caso de que tu prioridad sea trabajar la potencia, la fuerza y la estética del glúteo, da prioridad al hip thrust como ejercicio principal.

La técnica del hip thrust, paso a paso

¿Qué material necesitas para hacer el hip thrust?

¿Cómo podemos realizar el hip thrust de forma correcta? Para comenzar, veamos qué material vamos a necesitar. Para hacer el hip thrust necesitaremos un banco sobre el que apoyar nuestra espalda y un peso que colocaremos sobre nuestra cadera y que actuará como resistencia. Lo más habitual es utilizar una barra con discos, pero también puedes usar una kettlebell o una mancuerna, aunque es más incómodo.

En el caso de que tengas a tu disposición discos de CrossFit, es muy interesante utilizarlos en este ejercicio debido a que su mayor diámetro, al colocarlos en la barra y sobre el suelo, hace que sea más sencillo que te coloques por debajo de la misma (si estás entrenando solo y no tienes un compañero que te coloque la barra encima).

También es habitual utilizar un fitball pegado a la pared (de modo que no se mueva) para apoyar la espalda: el fitball coloca la espalda más elevada del suelo y nos permite un mayor recorrido del movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores. Personalmente, es una opción que no me gusta porque me hace sentir insegura si estoy utilizando mucho peso, y creo que los riesgos son más altos que los beneficios que se puedan obtener.

Otra opción es realizar el hip thrust en la máquina smith o multipower (la jaula para hacer sentadillas guiadas). Puede ser una buena opción para comenzar, pero el movimiento no será tan natural como si lo hacemos con peso libre.

Para terminar, existen ya máquinas destinadas a realizar exclusivamente el hip thrust. Es cierto que no se encuentran aun en muchos centros, debido seguramente a que no son muy versátiles, pero sí son interesantes ya que nos ayudan a realizar el movimiento de forma correcta metiendo todo el peso que consideremos necesario a través de placas y poleas.

El movimiento del hip thrust

Una vez hemos elegido el material con el que vamos a llevar a cabo el ejercicio, lo más importante es adoptar una postura correcta de partida para realizarlo. Nosotros analizaremos el hip thrust con banco y barra con discos, que suele ser la opción más habitual en los gimnasios.

Colocamos el banco pegado a una pared para que no se mueva (o nos aseguramos, al menos, de que el suelo de goma, si lo hacemos en la zona de peso libre, no va a permitir que el banco se mueva del sitio). Nos sentamos delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco: es importante que no apoyemos los hombros ni las lumbares, sino las escápulas, para llevar a cabo el ejercicio de forma segura.

Colocamos la barra encima de nuestra cadera, aproximadamente a la altura del pubis, por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera). Hay personas que, para evitar que la barra les haga daño al trabajar con mucho peso, suelen utilizar una colchoneta enrollada en la barra. Personalmente, a mí no me gusta, pero si estáis más cómodos podéis hacerlo.

Agarramos la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y para evitar que ruede hacia arriba, y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) desde las escápulas hasta las rodillas. Eso es una repetición con una extensión de cadera completa.

Durante el movimiento, asegúrate de que los músculos de tu core o zona central están activados para proteger la zona lumbar, y de que empujas el suelo firmemente con tus pies.

Los errores más comunes en el hip thrust (y cómo evitarlos)

• Colocar mal la espalda sobre el banco: el error más común en el hip thrust lo solemos cometer antes de empezar siquiera a realizar el movimiento, y es colocar la espalda de forma incorrecta sobre el banco. Recordad que lo que tiene que estar pegado al banco es la parte inferior de nuestras escápulas.

• Tirar con demasiado peso: puede ser un problema de cálculo o, más frecuentemente, un problema de ego. El hip thrust es uno de los ejercicios con los que más peso podemos mover, pero eso no debe implicar usar un peso incorrecto. Utilizar más peso del debido solo nos llevará a realizar un movimiento incompleto y potencialmente lesivo, además de menos eficaz a la hora de activar nuestros glúteos. Para acertar con el peso, lo mejor que podemos hacer es realizar unas series de aproximación antes de las series efectivas.

• Colocar mal la barra (o la mancuerna, o la kettlebell): otro error muy frecuente es colocar la barra en un lugar erróneo. Definitivamente, la barra no puede estar colocada más arriba de nuestros huesos de la cadera ya que dificultará el movimiento, aumentará el riesgo de que ruede hacia nuestro cuello y aumentará también el riesgo de lesión. El lugar correcto es en la cadera, aproximadamente a la altura del pubis.

• Hiperextensión lumbar: generalmente esto suele significar que estás tirando con poco peso, ya que te permite arquear la espalda hacia arriba. Recuerda que una repetición completa se realiza cuando nuestra espalda queda alineada con nuestros cuádriceps, paralela al suelo.

• Pies demasiado separados de los glúteos: antes de empezar a realizar el ejercicio conviene que realicemos el movimiento un par de veces sin peso para asegurarnos de que nuestra posición de partida es correcta. Si colocamos los pies demasiado lejos de nuestros glúteos no conseguiremos un ángulo de 90 grados con nuestras rodillas al extender nuestra cadera, además de que no podremos apoyar bien los pies en el suelo, perdiendo así el empuje desde ellos y corriendo el riesgo de escurrirnos hacia adelante. Asegúrate antes de empezar de que la flexión de las rodillas es correcta.

Si eres novato, prueba el glute bridge

Si estás comenzando con tu entrenamiento, aun no puedes mover mucho peso o el hip thrust todavía te da demasiado respeto como para ponerte manos a la obra, siempre puedes comenzar con el glute bridge. En este ejercicio el movimiento es muy similar al hip thrust (sigue siendo un empuje de cadera) pero trabajamos solo con nuestro propio peso corporal.

Para llevarlo a cabo, túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Desde esta posición, realiza una extensión de cadera, empujando con los glúteos desde abajo para que tu cadera se eleve hacia el techo. Deberías notar cómo se forma una línea recta (de nuevo, respetando a curvatura natural de la columna) desde tus escápulas hasta tus rodillas.

Nuestros músculos del core o zona central trabajan tanto para evitar que nos balanceemos como para proteger nuestra zona lumbar, pero el grueso de trabajo se lo llevan los glúteos, isquiosurales y cuádriceps, como en el caso anterior.

Nuestro cuerpo queda así apoyado en las plantas de los pies (bien apoyadas por completo en el suelo y a través de las cuales empujamos el mismo) y en las escápulas, no en el cuello.

Podemos progresar este ejercicio restando apoyos (glute bridge sobre una pierna o levantando los brazos hacia el techo, por ejemplo), añadiendo accesorios que generen inestabilidad (glute bridge sobre fitball o con el TRX) o sumando un peso extra (podemos colocar una barra o una kettlebell sobre la cadera, como en el caso del hip thrust).

Una vez que te sientas seguro y preparado es hora de pasar al hip thrust para poder así gozar de todos sus beneficios. También puedes utilizar ambos ejercicios de forma complementaria: no son excluyentes.

Imágenes | Victor Freitas, Pexels
Vídeo | Bret Contreras en Youtube

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La noticia Todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust: el ejercicio que no te puede faltar para entrenar y dar forma a tus glúteos fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

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