Hacer la compra en un supermercado no es una tarea sencilla si queremos comprar alimentos saludables. Lo más fácil es comprar en un mercado, donde la carne de la carnicería, el pescado de la pescadería y las frutas y verduras de la frutería no están escondidos entre cajas y estanterías. Boticaria García habla de siete mandamientos que debemos de cumplir a la hora de hacer la compra para saber qué estamos comprando.

Los siete mandamientos de Boticaria García

Boticaria García explica al inicio de uno de sus libros, "El jamón de york no existe: la guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado", los siete mandamientos del etiquetado nutricional. Como ocurre con los 10 mandamientos de la religión cristiana, deben cumplirse todos:

1. Leerás la tabla nutricional
2. Leerás la lista de ingredientes
3. Compararás la tabla nutricional con la lista de ingredientes
4. Conocerás las declaraciones nutricionales más frecuentes
5. Identificarás (y respetarás) los aditivos
6. Identificarás (y respetarás) los alérgenos
7. Ignorarás los reclamos de marketing aunque te seduzcan poderosamente.

La tabla nutricional y la lista de ingredientes es lo que importa, no todo lo demás

Cuando agarramos un paquete de algo, tiene diferentes caras. En una de ellas debe contener la tabla nutricional y la lista de ingredientes, pero en el resto pueden poner otros reclamos que nos hacen dudar. En la tabla nutricional aparecen las calorías y los macronutrientes, como las proteínas, carbohidratos y grasas.

Dentro de ellas se especifica la cantidad de grasas saturadas, los azúcares de los hidratos de carbono y la sal. A partir de ahí, puede contener más información voluntaria, como las vitaminas, la fibra y los minerales. Si lo contienen es buena señal porque destaca en ese componente, aunque eso no implica que sea saludable en sí mismo.

La lista de ingredientes nos dará una información más amplia del alimento. En dicha lista, el primer alimento es el que está presente en mayor medida, y se ordenan de más a menos. Un alimento natural como una manzana tiene un solo ingrediente, de hecho va sin etiqueta.

A partir de ahí, hay alimentos con más o menos ingredientes. El queso, por ejemplo, tiene cuatro ingredientes, pero son propios del alimento, como la leche pasteurizada, fermentos lácticos, sal y cuajo. El buen yogur tiene solamente dos: leche y fermentos lácticos. Si un yogur, un queso o cualquier alimento tiene siete ingredientes ya podemos sospechar que algo falla.

Azúcar en la tabla nutricional, pero ¿de dónde viene?

Lo ideal es comparar la lista de ingredientes con la tabla nutricional, ya que esta última no indica de dónde proceden esos azúcares. Esa es la razón por la que la lista de ingredientes nos dice prácticamente todo sobre el alimento, ya que en el caso del azúcar, si lleva azúcar añadida estará en la lista de ingredientes.

Ocurre lo mismo con los tipos de harina o aceites, ya que en la tabla nutricional podemos ver una cantidad de hidratos o de grasas, pero si miramos el tipo de harina o de aceite sobremos si es de calidad o no.

Los alérgenos también destacarán en la lista de ingredientes, ya sea con otro tipo de letra u otro estilo para que destaque. Los 14 alérgenos que deben aparecen de manera obligatoria en el etiquetado son: altramuces, apio, cacahuetes, cereales con gluten, crustáceos, frutos con cáscara, granos de sésamo, huevos, leche, moluscos, mostaza, pescado, soja y sulfitos / dióxido de azufre.

Todo lo que ponga fuera de la lista de ingredientes está diseñado para atraerte

No importa los colores, los alimentos o lo que exponga un paquete, por mucho que te llame la atención. La lista de ingredientes es en lo que debes fijarte, aunque aparezcan aspectos como "natural", "light", "0%" o cualquier fruta gigante. La industria quiere ganar dinero como primer objetivo, por lo que buscará la mejor forma de conseguirlo.

Existen muchas estrategias como citar la palabra "mediterráneo" en un producto haciendo alusión a la buena fama de la dieta mediterránea. Hay muchas otras, tantas que no terminaría este artículo, como poner en grande la palabra "extra" en envases de fiambre o embutido.

La razón es que el jamón o pavo cocido extra es mejor que el fiambre de pavo, o de un pavo cocido, sin el "extra". La industria utiliza este aspecto para poner en sus envases "lonchas extra finas" o algo similar, haciendo que nuestro cerebro asocie ese "extra" con la calidad del producto, y no con una característica que poco tiene que ver.

Los siete mandamientos se resumen en dos

• Elegirás preferentemente alimentos sin etiqueta. Comer fruta, verdura y alimentos frescos es siempre un plan sin fisuras
• Sospecharás de los alimentos con más de 3 - 4 ingredientes. Cuanto menos bulto, más claridad

El etiquetado nutricional y todo lo que lo rodea es complejo hasta para los expertos en el tema. Una mezcla de una ley poco firme y la búsqueda del dinero por parte de la industria hace que haya personas que se dedican exclusivamente a ver cómo vender más productos poco saludables.

Para evitar ser engañados, cosa que es bastante difícil, podremos elegir alimentos sin etiqueta, o que podrían venir sin ella. La fruta, la verdura, los huevos, las semillas, los frutos secos... son alimentos que se pueden comprar a granel y que pueden venir empaquetados, pero realmente se recogen sueltos de la tierra.

Un filete fresco de pavo nada tiene que ver con un envase de fiambre de pavo. El primer es pavo, y nada más, el segundo tiene pavo incluso por debajo del 50% del alimento. Estos paquetes que contienen muchos ingredientes sin necesitarlo deben también ser evitados.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Mohamed Hassan (Pxhere), Jack Sparrow (Pexels)

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