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¿Qué tienen en común el citrato de magnesio y fatiga?

El magnesio es un micronutriente tremendamente importante para el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas. Sin embargo, diversas investigaciones dietéticas realizadas han demostrado que una gran cantidad de personas consumen constantemente cantidades inferiores a las recomendadas de magnesio.

Los niveles de referencias de este micronutriente son de unos 400 a 430 mg/día en hombres, mientras que en la mujer adulta el valor de referencia varía de 310 a 320 mg/día. Para alcanzar esos niveles podemos ingerir con la dieta alimentos ricos en magnesio, o tomarlo en forma de suplemento.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio un micronutriente que se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces y legumbres. Legumbres como los frijoles, verduras como las espinacas o la col, otros frutos secos como las almendras o los anacardos y alimentos variados como el chocolate puro ofrecen cantidades elevadas de magnesio.

En cualquier caso, el magnesio está presente en casi todos los alimentos que consideramos como saludables, por lo que seguir una dieta sana, como puede ser la Dieta Mediterránea, garantizará niveles adecuados de magnesio en la dieta.

Suplementos de magnesio

Al comprar un suplemento de magnesio podemos perdernos entre los diferentes tipos de magnesio que se comercializan. Entre todos ellos, el citrato de magnesio es uno de los más consumidos, por su alta absorción y ser uno de los más económicos.

La ingesta de magnesio mediante suplemento tiene un inconveniente: malestar abdominal y diarrea. Una dieta muy alta en magnesio no producirá este inconveniente, pero pasarnos con suplementos como el citrato de magnesio sí aumenta la probabilidad de esos y otros efectos secundarios.

Para evitarlo, no consumas un exceso de magnesio, y si tienes diarrea u otro efecto secundario, reduce la dosis hasta que desaparezca. Hay otras opciones como el glicinato de magnesio que también es altamente absorbible y es menos probable que induzca diarrea.

¿Por qué el magnesio es tan importante para nuestra salud y la fatiga?

El déficit de magnesio se asocia al empeoramiento de una importante cantidad de funciones de nuestro cuerpo, que van desde la salud de los huesos hasta el buen funcionamiento del cerebro, pasando por la fatiga o el buen descanso nocturno.

Los niveles bajos de magnesio se han asociado con una serie de enfermedades crónicas que incluyen migrañas, enfermedad de Alzheimer, accidente cerebrovascular, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 y síndrome premenstrual.

¿Cómo sé si tengo déficit de magnesio?

Uno de los síntomas más sensibles de la falta de magnesio es la fatiga y el cansancio en el día a día, aunque dicha fatiga es multifactorial. Si el déficit de magnesio es muy elevado y de manera crónica, pueden aparecer náuseas, debilidad e incluso cambios de personalidad.

Si tu dieta es rica en alimentos saludables, como vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces y legumbres, tomar citrato de magnesio no debería suponer ninguna diferencia. Sin embargo, si pasas por procesos de alto estrés, dieta pobre o picos de fatiga y cansancio elevado, el citrato de magnesio puede ser un buen aliado.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio y el estrés son muy similares, siendo los más comunes la fatiga, la irritabilidad y la ansiedad leve. De hecho, desde la década 1990 se habla de la bidireccionalidad entre el magnesio y el estrés, ya que uno puede conducir al otro, y viceversa.

Por lo tanto, si nos cuesta más controlar el estrés, aunque deberíamos intentarlo en la medida de lo posible, ayudar a la dieta con un suplemento de citrato de magnesio es una buena opción. Evitar el alcohol, dormir bien, realizar ejercicio físico y detenernos unos minutos a meditar también serán grandes aliados para reducir la fatiga y el cansancio.

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Imágenes | Adrian Swancar (Unsplash), Dogukan Sahin (Unsplash), George Milton (Pexels)

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