La hipertensión es una de las principales causas de mortalidad natural a nivel mundial. Existen muchos fármacos e intervenciones médicas para tratarla, pero debido a sus efectos secundarios y costes es preferible optar por alternativas no farmacológicas. El ejercicio físico es la mejor opción para reducir la hipertensión sin medicación, pero hay formas más eficientes que otras de entrenamiento para lograrlo.

La hipertensión arterial se puede reducir con el ejercicio físico adecuado

Se estima que más de 1.400 millones de la población mundial tiene presión arterial alta (hipertensión), que es una de las principales causas de enfermedad y muerte. Los medicamentos comúnmente recetados para tratar la presión arterial alta conllevan una serie de limitaciones sustanciales que incluyen efectos secundarios negativos, costos económicos considerables y tasas de cumplimiento deficientes.

Esa es la razón por la que se buscan enfoques alternativos no farmacológicos, como el entrenamiento físico. El entrenamiento aeróbico tradicional que consiste en 150 minutos de ejercicio continuo de intensidad moderada realizado en el transcurso de una semana sigue siendo el enfoque principal recomendado para el control de la presión arterial.

Sin embargo, estas recomendaciones se basan en gran medida en datos históricos, e investigaciones recientes han proporcionado evidencia para demostrar que nuevos modos de ejercicio, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento con ejercicios isométricos (estáticos), pueden proporcionar mayores mejoras en el control de la presión arterial.

¿Cuál es la mejor opción de ejercicio físico para reducir la hipertensión?

Una revisión reciente de la literatura publicada en British Journal of Sports Medicine ordenó las modalidades de ejercicio físico en función de su eficacia a la hora de disminuir la presión arterial. Los ejercicios isométricos fueron los que han mostrado una mayor reducción de presión arterial, seguidos del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.

Los ejercicios de fuerza ocupan el tercer puesto y en el cuarto escalón encontramos el ejercicio aeróbico, que es el que se suele proponer para la hipertensión, de manera errónea como podemos observar. Por lo tanto, lo ideal para reducir la presión arterial es combinar ejercicios de resistencia y fuerza, siendo óptimo en el caso de la fuerza realizar entrenamiento isométrico.

Sentadilla isométrica en la pared como uno de los mejores ejercicios para reducir la presión arterial

La sentadilla isométrica en la pared es una de las mejores opciones de ejercicio isométrico que podemos realizar para reducir la presión arterial. En el vídeo anterior podemos ver cómo se ejecuta, apoyando nuestra espalda contra la pared y colocando nuestras piernas formando un ángulo de 90º en la articulación del tobillo, rodilla y cadera.

Si cuentas con un nivel avanzado de fuerza, puedes aumentar la intensidad del ejercicio haciendo lo mismo, pero liberando una pierna durante unos segundos. Este movimiento aumentará aún más la intensidad del ejercicio y será más desafiante.

Existen muchos otros ejercicios isométricos como las planchas de abdominales o cualquier movimiento en el que hagas fuerza, pero tu cuerpo no se mueva. Recuerda que si combinas esta modalidad de ejercicio, con los ejercicios dinámicos de fuerza y la resistencia, tanto de alta como de baja intensidad, tendrás el combo perfecto para reducir la presión arterial.

Eso sí, si cursas hipertensión deberás ponerte siempre en manos de profesionales que te digan si tienes algún inconveniente a la hora de practicar estos tipos de ejercicios, ya que cada persona puede tener problemas distintos asociados a la hipertensión.

En Vitónica | El sencillo ejercicio que te puede ayudar a reducir la presión arterial en cinco minutos

Imágenes | Mufid Manjun (Unsplash), Mockup Graphics (Unsplash)

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La noticia Los entrenamientos que más reducen la presión arterial, y el ejercicio aeróbico está fuera del podio fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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