El glúteo medio está situado en la parte lateral de la cadera, y se entrena principalmente con un movimiento de abducción de cadera (separar una pierna de la otra de manera lateral). En los gimnasios nunca falta la máquina de "abducción de cadera", pero realmente en esta máquina estamos realizando una rotación externa de cadera, y eso no es lo óptimo para el glúteo medio. Te decimos cuál es nuestro ejercicio favorito para entrenar el glúteo medio, y por qué no son las "abducciones de cadera" sentado en máquina.

Las abducciones de cadera sentado en máquina no son el mejor ejercicio para el glúteo medio

Las abducciones de cadera sentado en máquina son el ejercicio que más se ve para entrenar el glúteo en el gimnasio. Si bien es cierto que conseguiremos activarlo, estamos haciendo un movimiento que no es el óptimo para desarrollar el glúteo medio, que es el que buscamos entrenar cuando realizamos una abducción de cadera o separar las piernas entre sí.

Nuestro glúteo medio está situado de manera lateral al glúteo mayor y tienen funciones compartidas, como la extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás) y otras en las que se enfatiza más en el glúteo medio, como la abducción de cadera (llevar las piernas hacia los lados).

Si te pones de pie y erguido y abres una pierna hacia afuera (abducción de cadera) trabaja el glúteo medio, pero si te sientas en la máquina de abducción de cadera, lo que realmente estamos haciendo es una rotación externa de esta articulación, no una abducción.

Al sentarnos en la máquina, y más aún si inclinamos el tronco hacia delante como suele verse en muchas ocasiones, estamos realizando una rotación externa de cadera, que si bien activa también el glúteo medio, se enfoca más en musculatura profunda como piriformes, géminos, obturadores, cuadrado femoral y también el glúteo mayor.

¿Cómo realizamos realmente abducciones de cadera? Abducciones de cadera sentado elevado en máquina

Ahora sí, mi ejercicio recomendado para entrenar el glúteo medio son las abducciones de cadera sentado elevado en máquina. Lo que hacemos en esta variante es extender la cadera (ponernos más erguidos), y ahora sí podemos realizar una abducción de cadera, que es lo que buscamos, y no una rotación externa que es lo que hacemos en la máquina cuando hacemos el ejercicio sentados. 

No es lo más cómodo del mundo, pero es la forma ideal de trabajar el glúteo medio. Podemos ver otro ejemplo de cómo hacerlo, aunque en una máquina diseñada para ello. En la siguiente publicación de Instagram vemos cómo debería ser realmente una máquina para trabajar el glúteo medio.

En el vídeo vemos como la chica está prácticamente tumbada, y eso le permite abrir y cerrar las piernas con una abducción. Como hemos visto anteriormente, al sentarnos, tenemos limitado ese movimiento y lo que hacemos es una rotación externa de cadera. 

Por lo tanto, mi ejercicio favorito para el glúteo son las abducciones de cadera tumbado en máquina (la publicación anterior de Instagram), pero si no disponemos de la máquina, lo que haremos será buscar ponernos lo más erguidos posibles en la máquina de abducciones sentadas, ya que si inclinamos el tronco estamos perdiendo potencial. 

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Tyler Read (Flickr)

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