La calistenia es una de las disciplinas deportivas que más crecen día a día al poder realizarse en cualquier lugar y necesitar únicamente nuestro peso corporal. Podemos practicar muchos ejercicios, pero hay algunos básicos que nos ayudarán a ganar fuerza y aumentar el tamaño muscular.

¿Qué es la calistenia?

En infinidad de ocasiones en Vitónica nos hemos detenido en la calistenia y lo que significa para nuestros músculos y la forma general del cuerpo. Pero todavía son muchas las preguntas que surgen en torno a esta manera de entrenar.

La calistenia es una modalidad de entrenamiento en la que se utiliza el peso del cuerpo para trabajar los diferentes grupos musculares que lo componen. Se trata de diferentes movimientos y técnicas que impactan directamente en el trabajo muscular.

Este tipo de actividad puede llevarse a cabo en cualquier lugar, pero existen espacios habilitados como parques con barras y demás puntos en los que nos podemos ejercitar sin la necesidad de usar pesas.

Beneficios de la calistenia y de los cinco ejercicios propuestos

Entre los beneficios que nos aporta el entrenamiento de calistenia, hay que destacar que se ajusta a la perfección a las necesidades de cada uno de nosotros y a la forma física, ya que existen infinidad de ejercicios y niveles que podemos realizar para ir evolucionando y añadiendo intensidad poco a poco.

Además, al no utilizar cargas externas, la adaptación corporal es mayor, por lo que el riesgo que corremos de lesionarnos es menor que al entrenar con pesos o mancuernas. La adaptación corporal es mayor, ya que no utiliza cargas externas y los movimientos los podemos adaptar a nuestras necesidades

La mayoría de movimientos y posturas que vamos a adoptar son mucho más naturales y no ejercerán sobre nuestro cuerpo y sobre todo, sobre las articulaciones, una presión extra, que sí puede llegar a producirse con el uso de cargas externas.

Además, nos permitirá realizar varias combinaciones y variaciones en los movimientos que vamos a realizar, ya que tendremos más libertad de movimientos en la mayoría de los casos. Aunque es importante que cuidemos al máximo la técnica para no hacernos daño en el intento.

Una buena selección de ejercicios de calistenia para ganar masa muscular

Pero para un correcto desarrollo de los entrenamientos de calistenia es necesario que sepamos cómo desarrollar cada ejercicio y conocer las diferentes posibilidades que tenemos a nuestro alcance para conseguir los resultados que buscamos.

Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en cinco ejercicios que consideramos que son de los que más nos servirán para conseguir un correcto desarrollo muscular con el entrenamiento de calistenia.

Estos ejercicios nos servirán para comenzar a ganar musculatura a nivel general mediante la realización de calistenia. Simplemente es importante que nos lancemos a realizar estos ejercicios en cualquier espacio habilitado para ello.

Ante todo, es importante que tengamos presente que estos ejercicios son solo una muestra de todos los que tenemos a nuestro alcance. Eso sí, son altamente efectivos a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular.

Dominadas con nuestro propio peso

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio perfecto para trabajar la espalda. Se trata de las dominadas. Para ello necesitaremos una barra en la que realizar el ejercicio. Simplemente nos colgaremos agarrándonos con ambas manos a la barra.

El cuerpo quedará colgando por completo, y las manos deben agarrar por completo la barra para así conseguir un perfecto agarre y mejor resistencia. Para ello, los brazos los debemos colocar abiertos, un poco más de la anchura de los hombros.

El ejercicio consistirá en elevar el cuerpo completo mediante la activación de los músculos dorsales. El cuerpo quedará completamente estirado y toda la tensión del ejercicio la trasladaremos a la parte dorsal. Es importante activar los brazos para que sean los que aguanten parte de la tensión, al igual que los músculos dorsales, que serán los que se activarán al máximo a lo largo de todo el ejercicio.

Fondos de barra

En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como fondos de barra. Al igual que en el anterior, necesitaremos dos barras, en este caso, serían dos barras paralelas sobre las que nos colocaremos con ambas manos.

La postura inicial será con el cuerpo estirado por completo y los brazos apoyados en las barras. La espalda permanecerá recta y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. Para ello vamos a doblar los codos ligeramente. Los brazos los apoyaremos en las barras paralelas, y elevaremos y descenderemos con el cuerpo, mientras activamos los pectorales y los tríceps.

En esta postura lo que vamos a hacer  es comenzar desde abajo para elevar el cuerpo mediante la acción de los músculos pectorales y los tríceps, que son los que actuarán durante todo el ejercicio. Es importante no doblar los hombros hacia adentro al elevarnos, ya que de ese modo desviaremos la tensión a otras partes.

Sentadilla Pistol

El tercer ejercicio en el que nos vamos a detener es en el conocido como sentadilla Pistol. Es un ejercicio que trabaja a la perfección los músculos de las piernas y nuestro equilibrio y control corporal.

Para ello no necesitaremos nada más que nuestro cuerpo. Nos colocaremos de pie con los pies apoyados en el suelo. En esta postura, lo que vamos a hacer es agacharnos doblando las rodillas, El pie de la pierna que se va a quedar en el suelo debe permanecer paralelo a la cadera.

Es importante adoptar una postura perfecta y conseguir el equilibrio con la pierna apoyada en el suelo, mientras que elevamos el cuerpo

El tronco lo vamos a llevar hacia adelante y los brazos los extenderemos para ayudarnos a mantener el equilibrio. En esta postura elevaremos una pierna hacia adelante, y cuando nos estabilicemos, mediante la acción de la pierna apoyada en el suelo, nos elevaremos activando los músculos que conforman el tren inferior.

Remo invertido

En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como remo invertido. Se trata de un ejercicio con el que vamos a trabajar la parte dorsal del cuerpo. Para ello necesitaremos una barra baja para realizar el ejercicio.

Nos colocaremos tumbados boca arriba con las manos agarrando la barra en una apertura algo mayor que la anchura del pecho. los brazos los colocaremos lo máximo que podamos al tronco, y el cuerpo estará estirado por completo, con los pies apoyados por los talones al suelo.

Nos colocaremos boca arriba agarrados a la barra y manteniendo el cuerpo totalmente recto, solo apoyado por los talones de los pies. En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar nuestro cuerpo mediante la activación de los músculos dorsales. Para ello vamos a intentar acercar nuestro pecho a tocar la barra, sin separar los brazos de los laterales.

Hollow body

En quinto lugar, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como hollow body. Se trata de un ejercicio abdominal muy completo que consiste en colocarnos tumbados boca arriba en el suelo con las piernas estiradas.

En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar ligeramente las piernas y mantenerlas elevadas del suelo y siempre rectas. El punto de apoyo será el trasero, ya que acto seguido, y mediante la contracción abdominal, elevaremos el tronco manteniéndolo recto.

El trasero será el punto de apoyo perfecto, mientras que contraemos los abdominales para mantener piernas y tronco elevados

La idea es mantener esta postura durante unos segundos para conseguir una perfecta activación abdominal. Al mantenernos elevados, debemos arquear un poquito la parte lumbar, para activar mejor los abdominales y conseguir un mejor punto de equilibrio.

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Imágenes | Luiz Otávio (Wikimedia Commons), Municipalidad de Pañolelén (Flicrk), Viridiana Rivera (Pexels)

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