La calistenia es una disciplina de entrenamiento que solamente requiere de nuestro peso corporal para estimular la musculatura.  Esta es la razón por la que podemos practicarla perfectamente en casa,  aunque siempre tendremos más opciones si contamos con algunas barra y  soportes que hagan más amplio el abanico de ejercicios.

En este artículo vamos a ver una lista de ejercicios para principiantes en calistenia que puedes hacer en casa sin nada de material, solamente con tu peso corporal. Si ya cuentas con un nivel intermedio o avanzado puedes realizar otros ejercicios de calistenia que describimos en este anterior artículo.

Ejercicios de calistenia para principiantes: abdominales

Plancha frontal

La plancha frontal es uno de los ejercicios básicos por los que empezar para ganar fuerza en nuestro core. Puedes hacerlo fácilmente en casa e ir aumentando la complejidad hacia otros ejercicios de calistenia más avanzados como la full planche. Si es demasiado exigente apoya las rodillas también en el suelo y eso facilitará el ejercicio.

Plancha lateral

La plancha lateral es a tu musculatura abdominal oblicua lo que la plancha frontal es al recto abdominal. Este ejercicio básico  es el primer paso con el que, después de mucho tiempo y trabajo, podemos  llegar a hacer la bandera humana.

Giros rusos sin peso

Los giros rusos suelen ser un  ejercicio contraindicado porque si giramos el tronco en exceso obtenemos  más riesgo que beneficio. Sin embargo, si realizamos giros muy pequeños de tronco es un gran ejercicio para trabajar la rotación del mismo. Si es  demasiado exigente hacerlo con las piernas elevadas, apóyalas en el  suelo y avanza después hasta que lo hagas con ellas en el aire.

Ejercicios de calistenia para principiantes: tren superior

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos es otro de los ejercicios básicos de la calistenia. Utiliza alguna silla, un soporte elevado como el sofá o cualquier elemento si aún no puedes realizarlas en el suelo. Ve  progresando haciéndolas cada vez más en paralelo al suelo y sin apoyar  las rodillas a medida que te hagas fuerte en este movimiento.

Flexiones pino

Una pequeña variación de  nuestro cuerpo en las flexiones desviarán el estímulo al hombro en lugar  de al pectoral, aunque trabajarán ambos. Si no puedes realizarlas como  en el vídeo, utiliza un soporte elevado como has hecho en las flexiones, eso te facilitará el ejercicio. Ve acercándote cada vez más al suelo a medida que te hagas fuerte en el ejercicio.

Fondos de tríceps en silla o sofá

Seguimos con los ejercicios de empuje y en este caso le vamos a dar estímulo principalmente a nuestros tríceps.  En el vídeo podemos ver como el ejercicio puede hacerse más fácil o más  difícil si tenemos las piernas flexionadas o extendidas. Con el tiempo  podemos añadir incluso alguna carga para complicarlo aún más. Gracias a él podremos realizar los fondos en paralelas típicos de calistenia.

Remo en mesa

Al ser principiantes aún no podremos hacer dominadas,  pero sí podemos hacer remos, además sin ningún material. Utiliza una  mesa resistente que tengas por casa y tira de tu cuerpo hacia arriba  hasta chocar con tu pecho en la mesa. Haz tantas repeticiones como puedas y ve progresando haciendo cada vez un número mayor de repeticiones.

Ejercicios de calistenia para principiantes: tren inferior

Sentadilla isométrica en la pared

Desafía tus piernas de una  forma diferente haciendo una sentadilla sin movimiento en la pared.  Adopta la posición explicada en el vídeo y aguanta el máximo tiempo que  puedas sin perder esa posición. Es importante que tus piernas formen un ángulo de 90 grados para que el ejercicio sea más exigente.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa con tu propio  peso corporal para estimular tus piernas. Al utilizar solamente una  pierna tendremos que cargar todo el peso sobre ella, lo que hace que trabajemos con intensidad nuestros cuádriceps y glúteos.

Zancadas con salto

Las zancadas con salto comienzan a ser un trabajo más avanzado, pero puedes adaptarlo a ti saltando más o menos.  El movimiento consiste en realizar una zancada explosiva que nos  permita separar los pies del suelo lo suficiente para cambiar la  posición de las piernas. Cuanto más explosivo lo hagas será más  demandante.

Ejercicios de calistenia para trabajar el acondicionamiento físico

Mountain climbers

El escalador es un ejercicio  que nos elevará las pulsaciones de forma rápida, además de notar como  nuestro abdomen se tensa. Utilízalo en la parte final del entrenamiento para añadir trabajo cardiovascular al  de fuerza. Si es demasiado difícil para ti, haz lo mismo pero apoyando  las manos en el sofá, una silla o un soporte elevado, eso facilitará el  ejercicio.

Burpees sin flexión de brazos

El burpee es el ejercicio más  odiado en las clases de entrenamiento funcional y en los centros de  CrossFit. Este ejercicio nos hará subir nuestras pulsaciones en cuestión de segundos.  Al ser principiante te recomendamos que lo hagas como en el vídeo, sin  flexión de brazos. Puedes después progresar hacia otras variantes de burpees más difíciles.

Jumping jacks

Los jumping jacks se pueden utilizar al inicio de la sesión como calentamiento, o al final de la misma como acelerador de pulsaciones. Es una mezcla de trabajo de resistencia y coordinación que podemos hacer en casa en muy poco espacio.

En Vitónica | La calistenia puede ser el entrenamiento perfecto para principiantes en el mundo del fitness: te contamos por qué 

Imágenes | IL-TECH PHARMA LTD en Unsplash

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