Los isquiosurales son uno de los grupos musculares más complejos del cuerpo humano. Si eres seguidor de deportes en los que hay golpeos de balón con el pie y requieren de arrancadas y frenadas bruscas, habrás comprobado como la lesión del bíceps femoral es muy común. Cada vez se trabaja más en la prevención de esta lesión, y los ejercicios de este artículo te servirán para ello, además de fortalecer esta zona corporal que es vital para el rendimiento deportivo. 

Ejercicios de isquiosurales que todavía no has probado

Puente isométrico de isquiosurales con pies elevados

El puente que solemos ver en los gimnasios se realiza con las suelas de los pies apoyadas totalmente en el suelo. En este puente de isquios lo que hacemos es apoyar los talones por la parte trasera en una superficie elevada y aguantar la posición durante el tiempo programado. Puedes realizarlo con ambas piernas si la opción unipodal es demasiado exigente.

Plancha inversa

La plancha inversa sigue el mismo criterio que una plancha frontal común, pero en este caso es la parte posterior la que se lleva todo el trabajo, especialmente nuestros isquiosurales. Intenta no perder la línea recta entre tu cabeza y tus pies en ningún momento ya que un error común es que caigan las caderas hacia el suelo.

Plancha inversa avanzada

Si buscas un poco más de intensidad en el ejercicio anterior, puedes realizar esta variante avanzada en la que sostenemos todo el peso con una pierna. Intenta realizar los movimientos de forma lenta para no desestabilizarte y que la tensión no se pierda en ningún momento. 

Single Leg Heel Hops (saltos sobre talón a una pierna)

9 exercises for stronger hamstrings:

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1. Single Leg Heel Hops pic.twitter.com/IuKDIvv0k7

— Dr. Scott Carlin (@scottcarlinpt) August 26, 2023

Este ejercicio de isquios es uno de los más intensos que puedes hacer. El objetivo es estirar y flexionar tus rodillas dando pequeños saltos con el talón. Esos saltitos harán que la parte trasera de tus piernas reciba impactos de gran intensidad y deba absorberlos y frenarlos, lo que te irá muy bien para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en la carrera.

Flexión de rodilla en fitball

El último de los cinco ejercicios que te proponemos para fortalecer tus isquiosurales es una flexión de rodillas diferente. En este caso subirás tus talones a un fitball, y deberás hacer rodar el balón de estabilidad hacia delante y hacia atrás. La tensión en la parte trasera de tus piernas te indicará que estás haciendo un gran trabajo. 

En Vitónica | Las claves para combatir el acortamiento de isquiotibiales, en casa y en el gimnasio

Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)

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