Aunque disponer de un gimnasio para entrenar siempre va a ofrecernos una mayor variedad de máquinas, ejercicios y posibilidades, lo cierto es que hacerlo desde casa también puede permitirnos imitar algunas de esas posibilidades.

Si como entrenador me obligaran en un momento dado a elegir los tres mejores ejercicios para glúteo que podemos hacer en casa, sin duda mi respuesta sería automática. Y eso es lo que vamos a ver en este artículo: los tres mejores ejercicios para hacer crecer nuestros glúteos si entrenamos en casa.

Hip thrust

Contexto: el glúteo es un músculo muy complejo a la hora de estimularlo completa y correctamente ya que realiza varias funciones y se compone de tres porciones diferenciadas. 

Mi top 3 se basa en tres criterios:

• Un ejercicio de extensión de cadera con vector de fuerza horizontal como es el hip thrust. 
• Un ejercicio de extensión de cadera con vector de fuerza vertical como son las búlgaras. 
• Un ejercicio de abducción y anti-rotación interna como son los band side walks. 

Con esto cubrimos las principales funciones que realiza el glúteo y los principales estímulos que podemos darle al glúteo cuando este desarrolla una extensión de cadera. 

En el caso del hip thrust, dado que se trata de un ejercicio con vector horizontal, el peso recae en nuestra cadera de delante a atrás y eso implica que el glúteo alcance su pico de máxima tensión cuando está contraído. 

Sentadilla búlgara

En segundo lugar tenemos la sentadilla búlgara, la cual es un ejercicio que puede configurarse para ser más dominante de rodilla o más dominante de cadera. En este caso nos interesa lo segundo y para eso debemos alargar el paso un poco más de lo normal e inclinar el torso ligeramente hacia adelante. 

Al ser un ejercicio con vector vertical el peso cae sobre nosotros de arriba a abajo por lo que el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está estirado. Sucede de igual manera en cualquier variante de sentadilla o de peso muerto. 

Band side walk

Finalmente tenemos un ejercicio más enfocado al glúteo medio, el cual se encarga de dos cosas principalmente: abducir, es decir separar la pierna del cuerpo, y de rotar externamente la cadera.

En este ejercicio combinamos ambas funciones de una manera particular. Es importante que la goma se coloque en la punta de los pies, ni en la rodilla ni en los tobillos. 

El hecho de separar los pies durante el ejercicio supone ese gesto de abducción,. pero el hecho de impedir que las puntas de nuestros pies roten hacia el interior supone ese gesto de rotación externa, aunque más que rotación externa deberíamos hablar de anti-rotación interna. 

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Imágenes | Vlad Dmytrenko

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