El error más común cuando realizamos empujes verticales es el arqueo de la espalda. Para evitarlo, Michael Boyle recomienda una progresión de cuatro ejercicios que nos harán ir tomando conciencia de mantener la espalda recta durante un empuje vertical, como puede ser el press militar. Realiza esta progresión para evitar curvar tu espalda, ya que puede traer consecuencias negativas a largo plazo.

Progresión para evitar el arqueo de espalda en un press de hombros

Michael Boyle es uno de los entrenadores más prestigiosos del mundo, y centra sus progresiones en entrenamientos con pesos libres. El press militar es uno de los ejercicios básicos de cualquier programa de entrenamiento de fuerza, y Boyle ha encontrado que la amplia mayoría arquea la espalda cuando lo ejecuta.

Para limitar este arqueo en principiantes, y enseñarles a mantener la espalda recta, propone una progresión muy sencilla de cuatro ejercicios con los que llegamos a realizar el press militar de pie sin arquear la espalda.

Press vertical sentado

El press de hombro sentado hace que la espalda esté totalmente apoyada en el banco, por lo que se limita el arqueo de la misma. El objetivo es realizar el ejercicio con la espalda totalmente apoyada en el respaldo, y fijándonos en que no se produzca esa curvatura que evitamos.

Press vertical semiarrodillado

El siguiente ejercicio de la progresión es un press de hombros en posición de guerrero o semiarrodillado. En esta posición la espalda ya queda totalmente libre, pero el hecho de tener las piernas en esta postura limitan en gran medida que haya un excesivo arqueo de la espalda.

Press vertical de pie con un pie apoyado en un banco

El tercer ejercicio de la progresión es un press de hombros de pie, pero en lugar de tener los dos pies en el suelo, elevamos uno y lo apoyamos en un banco. Hazlo una vez con un pie elevado y otra vez con el otro. Como ocurría con el ejercicio anterior, la espalda no puede arquearse tanto si tenemos los pies en esta posición.

Press militar de pie

El cuarto y ejercicio final de la progresión es un press de hombros, ya sea con barra o con mancuernas. El objetivo es que hayamos ido interiorizando la posición de la espalda en la progresión y no hagamos un excesivo arco en el press militar. Aprieta los glúteos y el abdomen de forma que tu tronco sea una tabla recta, no curva.

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Imágenes | Arthur Edelmans (Unsplash)

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