El empuje vertical puede realizarse con diferentes materiales (barra, mancuernas, máquina guiada...) y con diversas ejecuciones (por delante, tras nuca...). Entre ellas hay algunas opciones que son mejores y otras peores. En este artículo comparamos brevemente cada una de ellas para escoger las mejores variantes con las que entrenar nuestros hombros.

Variantes de empuje vertical para quedarnos con las mejores

¿Barra libre o máquina guiada?

La máquina guiada o máquina Smith es interesante para algunas ejercicios, pero no para otros. En el caso del empuje vertical, la barra libre nos da mucha más libertad de movimiento y no hay diferencias significativas a la hora de activar los hombros entre una opción u otra. Por lo tanto, escoge primero la opción con barra libre y deja la máquina guiada en segundo plano.

¿Mancuernas o barra?

En cuanto a realizar el press militar con barra o mancuernas, parece ser que el press militar con mancuernas activa más el deltoides anterior y el deltoides lateral. La explicación es que con mancuernas podemos realizar el gesto de aducción de hombro, que es propio del deltoides lateral, mientras que con la barra las manos quedan fijas.

¿De pie o sentado?

En cuanto al deltoides posterior, no hay diferencias significativas entre realizarlo con barra o con mancuernas. La opción de hacerlo de pie o sentado es más personal que a nivel de activación. Al hacerlo sentado tenemos más estabilidad, pero no es algo que marque la diferencia.

¿Barra por delante o tras nuca?

No es recomendable hacer el empuje vertical tras nuca ya que la activación es la misma y hay más riesgo de lesión. Existe la opción de utilizar máquinas, que es un híbrido, ya que queda a mitad de camino entre la barra por delante y tras nuca. En cualquier caso, es recomendable hacer el empuje vertical por delante o en máquina, evitando el ejercicio tras nuca.

Aplicación práctica

El empuje vertical puede ser realizado con diferentes variantes, de las que destacamos el press militar, que se realiza de pie con barra por delante del cuerpo, y el press de hombro sentado con mancuernas, para activar más la parte lateral de los hombros.

La máquina guiada y la opción de barra tras nuca no son interesantes porque no producen mayores activaciones en los hombros, pero sí un mayor riesgo de lesión. Lo ideal es hacer las variantes con el rango de movimiento completo ya que activa más musculatura que hacerlo parcial.

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Imágenes | Elias Vicario (Unsplash), Dollar Gill (Unsplash)

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