El glúteo es uno de los músculos más complicados de trabajar de forma óptima y sin dejarse nada. Esto es así porque se conforma de tres porciones diferenciadas y entre ellas son capaces de hacer hasta cuatro funciones diferentes a nivel de cadera o pelvis.

Dicho esto, en este artículo vamos a enseñarte cómo organizar tu entrenamiento de glúteo a la perfección, eligiendo correctamente los ejercicios y rangos de repeticiones para que el estímulo sea el mejor posible.

Cómo organizar con criterio nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los glúteos

Antes de empezar a hablar de anatomía y funciones del glúteo, hablemos de lo más sencillo, las repeticiones.

La literatura científica ya desde hace unos años apunta a que lo ideal es moverse entre las 6 y 20 repeticiones si lo que buscamos es ganar masa muscular. El glúteo es un músculo que ya sea a través de las sentadillas o pesos muertos y sus variantes, recibe algo de trabajo indirecto, generalmente pesado y a repeticiones bajas, ya que estos ejercicios suelen trabajarse por debajo de las 10 repeticiones, aunque puede verse de todo.

No obstante y sin contar con este trabajo indirecto, el glúteo necesita abarcar también un rango más alto de repeticiones, y no solo eso, sino que también necesita estimularse a través de otros movimientos que no sean la extensión de cadera propia de sentadillas y pesos muertos.

Hablemos entonces de la anatomía del glúteo y sus funciones.

• El glúteo mayor se origina en el ilion, cresta ilíaca y cresta sacra. Por otro lado se inserta en el borde posterior del tracto iliotibial.
• El glúteo medio se origina en la cresta, espina y fosa iliaca y en la aponeurosis glútea. Por otro lado se inserta en el trocánter mayor del fémur.
• El glúteo menor tiene origen en el ilion pero se inserta en el borde anterior y superior del trocánter mayor del fémur.

Entre todos lo que hacen es extender la cadera, rotarla externamente y abducirla y a nivel de la pelvis provocar la retroversión de la misma. Ya tenemos muchas pistas de los ejercicios que tenemos que hacer.

En cuanto a la selección de ejercicios probablemente el glúteo es uno de los más complejos ya que influyen más variables de lo normal, incluidas algunas que afectan a otros ejercicios que no pretenden estimularlo directamente, aunque lo hagan. 

Hay que tener en cuenta que a la hora de trabajar la función principal, es decir, la extensión de cadera hay una variable importante: el vector de fuerza. Veamos: 

• Las sentadillas y pesos muertos requieren de, entre otras cosas, una extensión de cadera. El glúteo participa aquí pero lo hace con un vector de fuerza vertical, es decir, la carga recae sobre la cadera y él de forma vertical, de arriba a abajo. Esto implica que el pico de tensión del glúteo sea cuando está estirado, es decir, abajo del todo. 
• Por otra parte hay ejercicios que requieren de una extensión de cadera como el hip thrust, patadas de glúteo o pull throughs, pero en estos el vector es horizontal. En estos ejercicios el pico del glúteo sucede cuando está contraído. 

Debemos tener en cuenta tanto unos ejercicios como otros. 

Pero aún nos faltan ejercicios que realicen las otras funciones restantes. Ejercicios que además funcionan estupendamente a altas repeticiones. 

Para abducir y rotar externamente la cadera podemos hacer los band side walks y monster's walks, los frog pumps o las abducciones tanto de pie como tumbados y en polea o máquina de rodillo. 

Veamos cómo podrían quedar un par de sesiones: 

Sesión 1

Sesión 2

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