Cuando se empieza en el gimnasio recibimos muchísima información por todos lados ya sea por amigos, influencers, redes sociales o internet. Esto puede paralizarnos por una simple cuestión de sobreanálisis.

Es por esto que en este artículo queremos ponerte las cosas fáciles al explicarte, en este caso, cómo organizar correctamente tus sesiones de entrenamiento de cuádriceps. Hoy te enseñaremos la mejor forma de organizar tus ejercicios y las repeticiones que haces en ellos.

Cómo plantear nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar el cuádriceps

Antes de hablar de anatomía para saber cómo organizar y elegir nuestros ejercicios, hablemos de algo más sencillo: los rangos de repeticiones.

La literatura científica nos dice que para ganar masa muscular lo ideal es movernos en un rango de entre 6 y 20 repeticiones. Sabiendo esto, la opción más fácil de aplicar es la de dedicar un pequeño rango de repeticiones a cada ejercicio que realicemos.

Dicho de otra manera, los ejercicios más básicos como las sentadillas con barra, que son en los que más peso podemos mover, pueden ir muy bien por debajo de las 8 repeticiones. En cambio aquellos que requieren el uso de máquinas o poleas, pueden funcionar mejor con rangos de repeticiones moderados o altos. Una prensa, una sentadilla en multipower o una sentadilla en máquina hack, son estupendas para realizarse por encima de las 8 repeticiones. Unas extensiones de cuádriceps que es de los ejercicios más analíticos que tenemos para este grupo muscular son geniales para realizar 12 o más repeticiones.

Dicho todo esto, hablemos de la anatomía del cuádriceps para entender qué ejercicios debemos o nos conviene seleccionar.

El cuádriceps es un músculo grande compuesto de cuatro porciones diferenciadas. Todas convergen y se insertan a través de un grueso tendón en la rotula. No obstante, los orígenes de cada porción o vasto son diferentes:

• Por un lado el recto femoral es el único vasto del cuádriceps que se inserta en la articulación de la cadera, en concreto en la espina iliaca. Esto tendrá repercusiones como veremos.
• Por otra parte, los vastos medial, lateral e intermedio se originan en el fémur, es decir, no atraviesan la articulación de la cadera y por lo tanto no son capaces de ejercer movimiento alguno sobre ella.

Todas las cabezas del cuádriceps son eminentemente extensoras de rodilla aunque el recto femoral también es capaz de flexionar la cadera, sobre todo en gestos como dar un paso al frente.

Para seleccionar correctamente ejercicios para el cuádriceps tenemos a nuestra disposición un amplio abanico: sentadillas libres con barra trasera, sentadilla frontal, sentadilla goblet, sentadilla en multipower, zancadas y búlgaras y todas sus variantes con barra libre o en multipower, prensa de piernas, sentadilla en máquina hack o extensiones de cuádriceps.

Dentro de este abanico, si buscamos hipertrofia, nuestra mirada deberá dirigirse hacia aquellos ejercicios que se realizan en condiciones estables, es decir, que se realizan en multipower o en máquinas guiadas. Así pues, en términos de hipertrofia, siempre será mejor jugar con sentadillas en multipower, prensas y hack squats.

Respecto a las extensiones de cuádriceps hay que tener un matiz en cuenta y es que si queremos sacarles el máximo deberemos contar con que el recto femoral atraviesa la articulación de la cadera. Esto implica que si nos sentamos en el banco de la máquina de extensión como hace todo el mundo, es decir, con la cadera perfectamente flexionada, el recto femoral del cuádriceps apenas recibirá tensión, o al menos no toda la que podría recibir.

Para solventar esto es interesante que tratemos de echar el respaldo lo más atrás posible y colocar la cadera lo más extendida posible. De esta manera el origen del recto femoral se estirará y al exigirle una extensión en la rodilla en el otro extremo, la tensión aumentará significativamente.

Veamos cómo podría quedar un buen entreno de cuádriceps en dos sesiones.

Sesión 1

Sesión 2

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