El entrenamiento de fuerza tiene tres componentes del movimiento: fase concéntrica, fase excéntrica y transición entre ellas o fase isométrica. Solemos centrarnos en la fase concéntrica, que es aquella en la que nosotros hacemos fuerza para tirar o empujar una carga. Sin embargo, la fase excéntrica, que es aquella en la que la carga nos vence a nosotros y tenemos que controlarla, es igual o más importante a la hora de ganar masa muscular. Existen diferentes técnicas avanzadas que podemos utilizar en nuestro entrenamiento para aumentar el esfuerzo en esta fase excéntrica.

En ellas te mostramos algunos ejercicios como ejemplo, pero el objetivo es que las apliques en cualquier grupo muscular y ejercicio que te lo permita. La meta es que la fase concéntrica se realice con ayuda (un compañero, nosotros mismos o con un movimiento explosivo) para que así la fase excéntrica tenga una sobrecarga. 

Formas de exprimir más la fase excéntrica para ganar masa muscular

Elimina la fase concéntrica o que alguien te ayude a realizarla 

Una de las técnicas para aumentar la carga en la fase excéntrica es utilizar ejercicios que no podemos realizar, o hacemos muy pocas repeticiones en la fase concéntrica, como las dominadas. Aquí entraría también el curl nórdico de isquiotibiales.

Si lo hacemos moviendo una carga, como podría ser el press de banca, podemos hacer la fase concéntrica (empujar la barra hacia el techo) con ayuda de uno o dos compañeros, y controlar la bajada hacia el pecho de forma lenta. El objetivo de cualquier ejercicio es que la carga sea un 20%- 30% mayor de lo que podemos mover en la fase concéntrica para controlar esa carga en la fase excéntrica.

Técnica 2:1

La técnica 2:1 consiste en hacer la fase concéntrica dos miembros y la excéntrica con uno. Como en la fase excéntrica podemos mover más carga que la concéntrica, una de las formas de hacerlo es utilizar dos manos o dos piernas para mover la carga en la fase concéntrica, pero luego utilizar solamente una mano o pie en la fase excéntrica. 

Puedes leer más sobre la técnica 2:1 en este artículo anterior de Vitónica. Casi todos los ejercicios en máquina puede utilizarse en esta técnica: extensión de piernas en máquina, jalón al pecho, empuje de hombro, etc. En aquellas máquinas unilaterales, en las que cada miembro se mueve de forma autónoma no podría realizarse.

Concéntrico explosivo y excéntrico lento

Una tercera técnica para aumentar la carga en la fase excéntrica es utilizar ejercicios explosivos como una cargada para hacer más fácil la fase concéntrica, y después aguantar la bajada de la barra durante unos segundos. En el vídeo anterior podemos ver cómo se realizar una cargada.

Una vez que la barra está arriba, en lugar de dejarla caer como se hace en el vídeo, intenta aguantar esa bajada durante unos segundos en los que tus bíceps trabajarán de forma excéntrica. Otra forma de utilizar esta técnica es realizando la fase concéntrica explosiva de la cargada a una mano, pero hacer la bajada de forma controlada, haciendo trabajar así al trapecio de forma excéntrica. 

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Imágenes | Michael DeMoya (Unsplash)

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