¿Tienes una pared en casa? Entonces tienes un ejercicio de glúteo que posiblemente no conocías. Los glúteos cuentan con diferentes movimientos con los que entrenarlos, siendo la aducción de pierna y la rotación de cadera dos de dichos movimientos. Prueba el siguiente ejercicio en casa o en el gimnasio para entrenar tu glúteo medio de forma poco conocida, pero muy eficaz.

Wall press: glúteo contra la pared

El glúteo se divide principalmente en tres músculos: glúteo máximo (o mayor), glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor se estimula en mayor medida cuando realizamos ejercicios de extensión de cadera, entre los que reina el hip trhust.

Las partes restantes del glúteo se activan más cuando realizamos aducción de cadera (llevamos la pierna hacia un lado) y rotación externa de cadera (giramos nuestra pierna hacia afuera, llevando la puntera del pie desde el frente hacia un lado).

¿Cómo se ejecuta el wall press?

Vamos a realizar de forma conjunta una aducción y una rotación externa de cadera. Para ello nos vamos a poner de pie y vamos a apoyar un hombro y una rodilla en la pared. Para apoyar la rodilla necesitamos quedarnos en equilibrio a una pierna, que será la pierna que está más alejada de la pared.

La pierna flexionada que está pegada a la pared debe hacer fuerza contra ella, como si quisiéramos moverla. La pierna contraria, la que está apoyada en el suelo, realiza una fuerza de aducción y rotación externa contra el suelo, pero no se mueve.

Este ejercicio es isométrico, es decir, no hay movimiento, pero sí hay trabajo ya que tenemos que apretar ambas piernas, una contra la pared y otra haciendo fricción con el suelo. Aguanta 20 segundos en esa posición y haciendo la máxima fuerza posible. Descansa brevemente y cambia las piernas de posición.

Ejecuta dos o tres series por cada lado de unos 20 segundo en cada una de ellas, y notarás como se activa la parte lateral de tus glúteos. Descansa entre ellas ya que ambas piernas trabajan de forma simultánea: una contra la pared y otra contra el suelo.

¿Por qué hacer el wall press?

El glúteo medio es la parte del glúteo que nos da soporte cuando caminamos, corremos o saltamos. Es tan importante que se asocia con lesiones de rodilla o dolores en dicha articulación, ya que una debilidad de glúteo medio deja sin soporte a nuestra rodilla.

Esta musculatura suele trabajar en isométrico, es decir, sin movimiento. Cuando corremos o saltamos, el glúteo medio absorbe el golpe, mientras que el glúteo mayor es el que genera la potencia. Obviamente no hay un interruptor que haga que se active uno u otro, sino que lo hacen de forma simultánea, pero sí que tienen funciones primarias diferentes.

Esa es la razón por la que, además de mejorar la estética del glúteo, este ejercicio es interesante a la hora de prevenir dolores y lesiones. También nos ayudará en nuestro rendimiento deportivo, ya que el glúteo es nuestra musculatura más potente, y la que marca en muchos casos las diferencias en deportes de fuerza y explosividad.

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