La sentadilla es uno de los ejercicios estrella para ganar fuerza y masa muscular. Existen numerosas variantes, de la que suele destacar la sentadilla trasera con barra. En función de la zona donde coloquemos la barra podemos realizar sentadilla trasera barra alta o sentadilla trasera barra baja. ¿Qué diferencias hay entre una y otra?

Variantes de sentadilla trasera con barra

La sentadilla cuenta con una larga lista de variantes que dependen de aspectos como el lugar donde situamos la carga, si es a una pierna o con dos, etc. Normalmente se realizan de dos maneras: sentadilla frontal con la barra situada en la parte delantera del hombro; y la sentadilla trasera con la barra situada en la parte posterior del hombro.

En la sentadilla trasera también hay dos variaciones diferentes. En los gimnasio comerciales donde no se compite, o las personas que no tienen mucha experiencia de entrenamiento suelen hacerse sentadilla barra alta. En la sentadilla con barra alta la barra se coloca en la parte superior del trapecio, justo al terminar la nuca.

En la sentadilla barra baja, que también es muy utilizada, la barra se coloca en la zona inferior del trapecio, a lo largo de la escápula. Al cambiar la posición de la barra se modifican algunos aspectos biomecánicos que pueden favorecernos o dificultarnos el movimiento.

Al situar la barra más arriba, el torso se mantiene más erguido y una mayor flexión de rodilla que lleva las caderas más cerca del suelo. Sin embargo, la sentadilla con barra baja tiene el potencial de levantar cargas mayores, por lo que suele utilizarse en competición.

Se debe, entre otras cosas, a que involucramos en mayor medida a la cadera, siendo el glúteo un músculo que aporta mucha fuerza. Una revisión científica compara las diferencias biomecánicas entre la sentadilla con barra alta y barra baja para explicar por qué al situar la barra más abajo podemos levantar más carga. Vamos a detallar sus conclusiones a continuación.

Sentadilla barra alta versus sentadilla barra baja

Mayor o menor involucración de la cadera, y por ello de los glúteos

Al realizar una sentadilla flexionamos y extendemos tres articulaciones clave: cadera, rodilla y tobillo. Cuando eso ocurre, nuestro tronco dibuja un ángulo con el muslo que será menor cuando más inclinemos el tronco hacia delante, y mayor cuanto más erguido esté.

La sentadilla barra baja obliga a inclinar el tronco más hacia delante para equilibrar el peso, lo que produce un menor ángulo entre torso y muslo. Esa inclinación de tronco favorece que las caderas se muevan más hacia atrás, en lugar de hacia abajo como ocurriría con el tronco más erguido.

Al desplazar más la cadera hacia atrás, la musculatura como el glúteo aumenta su participación, obteniendo así el potencial de levantar más carga en la sentadilla. Los cuádriceps estarán más implicados en la sentadilla con barra alta al tener el torso más erguido.

Es por esta razón por la que una sentadilla frontal, con la barra por delante del cuello, hace que nos enfoquemos más en los cuádriceps y disminuyamos la activación de los glúteos.

Sin embargo, hay resultados mixtos en la literatura que explican como diferentes edades, experiencia de entrenamiento o la antropometría de cada persona influirá en el ángulo formado entre el muslo y el torso, más allá de la posición de la barra.

Mayor o menor estabilidad

La sentadilla trasera con barra baja ofrece una mayor estabilidad y menor estrés en la región lumbar y el tobillo que la barra alta. Cuando ponemos la barra más cerca del cuello se hace más difícil mantener el torso erguido ya que la barra tenderá a inclinarlo.

Cuando la barra está más abajo se acorta ese brazo de momento, por lo que estaremos más compactos y con menor fuerza de giro. Este aspecto también mejora la capacidad de levantar más carga con la barra baja que con la barra alta.

El tipo de calzado afecta

A la hora de realizar sentadillas podemos hacerlo con un calzado plano, que es el que suelen llevar la mayoría de usuarios del gimnasio, o con un calzado de talón elevado, que es el que se ve en las competiciones. Al utilizar un talón elevado, aumenta la estabilidad y se modifican algunos de los aspectos comentados en párrafos anteriores.

Las zapatillas de talón elevado facilitan la flexión de tobillo, lo que hace que la rodilla y la cadera cambien su angulación, pudiendo estar más erguidos de lo que estarían con un calzado plano. Estas diferencias no se notarán con una sentadilla parcial, pero sí en una sentadilla profunda, que es la que se requiere en competición.

"Romper la paralela" significa que nuestros muslos deben ir más allá de la línea paralela con el suelo al ponernos de cuclillas. En la sentadilla profunda se exige "romper la paralela" y es ahí donde el calzado con talón elevado nos ayuda a darnos estabilidad y a mantener el tronco algo más erguido, tanto en la sentadilla con barra alta como en la barra baja.

Mensaje para llevar al gimnasio

Escoger sentadilla trasera barra alta o barra baja será una decisión personal, pero podría afectar a la carga levantada y a la musculatura implicada. Una sentadilla trasera con barra baja nos aportará más estabilidad y una mayor activación glútea, aunque depende de varios factores como el nivel de entrenamiento y la antropometría de la persona.

Una sentadilla trasera barra alta exigirá una mayor flexión de rodilla, lo que involucrará en mayor medida a los cuádriceps. Si nuestro objetivo es dar un mayor estímulo a este grupo muscular escogeremos esta variante en lugar de barra baja.

Entrenar con calzado de talón elevado también nos beneficiará a la hora de entrenar ambos tipos de sentadilla, al darnos más estabilidad y necesitar una menor movilidad de tobillo.

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