Si llevas una alimentación a base de ingredientes de origen vegetal los  lácteos y otros alimentos que resultan buenas fuentes de calcio como los  pescados azules están ausentes. Por ello, se aconseja buscar alternativas  aptas para veganos entre ellas podemos acudir a semillas y frutos secos  concentrados en este mineral.

A continuación te mostramos cuáles son las semillas y frutos secos con más calcio que pueden utilizarse en dietas veganas en reemplazo de otras buenas fuentes de este nutriente.

Semillas: principales fuentes de calcio de origen vegetal

Las semillas son de los alimentos de origen vegetal con más calcio en su  interior pudiendo ofrecer incluso, mayores proporciones que los lácteos.

Por eso, te mostramos cuáles son los ejemplares con mayor concentración del mineral en su interior:

Semillas de amapola

Las semillas de amapolas son de los ejemplares con mayor proporción de  calcio en su interior, aportando alrededor de 1500 mg por cada 100 gramos  y pudiendo emplearse para añadir a platos varios dado su pequeño tamaño  y su sabor neutro.

Así, una cucharada de semilla de amapola puede brindarnos alrededor de 200 mg de calcio y ayudarnos a cubrir la cuota diaria en dietas veganas.

Podemos usar las mismas para sumar a un pan, a unas galletas saladas, a una masa de tarta u otras preparaciones.

Semillas de hinojo

Menos populares que las anteriores, las semillas de hinojo aportan 1300 mg de calcio por cada 100 gramos y pueden utilizarse para saborizar y añadir  fibra y otros nutrientes valiosos a por ejemplo, un salteado o una ensalada.

Semillas de sésamo

Se trata de una de las semillas más populares que podemos consumir y que  concentran alrededor de 1000 mg de calcio por cada 100 gramos.

Constituye una fuente de grasas sanas además de fibra, potasio, magnesio y otros micronutrientes de calidad.

Con semillas de sésamo podemos elaborar panes, galletas, o bien salteados,  ensaladas e incluso una salsa de sésamo o tahini que constituyen una fuente  concentrada de calcio, hierro y potasio en dietas veganas.

Semillas de chía

Constituyen una de las más utilizadas en dietas veganas debido a su poder  aglutinante o espesante que puede utilizarse para reemplazar al huevo.

Son una excelente fuentes de grasa de calidad y concentran poco más de 600 mg de calcio por cada 100 gramos ofreciendo al mismo tiempo fibra y proteínas vegetales.

Con semillas de chía podemos elaborar un pudding, unas crackers o una bebida beneficiosa para el organismo.

Los frutos secos como fuentes de calcio vegetal

Los frutos secos, aunque en menor medida que las semillas, constituyen  también una excelente alternativa para obtener calcio en dietas veganas  pudiendo elaborar con ellas preparaciones varias que reemplazan a los  lácteos.

Te mostramos cuáles son los ejemplares con mayores proporciones de calcio en su interior:

Almendras

Este fruto seco no solo concentrarme apreciable cantidad de fibra y  proteínas vegetales sino que también, resulta la alternativa con mayor  proporción de calcio en su interior aportando aproximadamente 250 mg de  mineral por cada 100 gramos.

Con almendras podemos elaborar unos bombones, una crema untable para usar como si de mantequilla se tratase o bien, podemos añadirlas a unas hamburguesas, masa de tartas u otros platos.

Avellanas

Las avellanas ofrecen alrededor de 230 mg de calcio por cada 100 gramos y con este fruto seco podemos preparar una ensalada, una granola casera o bien, una  crema de avellanas sin azúcar añadido que podemos utilizar para untar tal como si se tratase de mantequilla o un queso fresco para untar.

Higos secos

En los higos secos, desecados o deshidratados se concentra el calcio de esta fruta en su forma fresca, pudiendo ofrecer aproximadamente 200 mg del mineral por cada 100 gramos.

Podemos utilizar higos secos para obtener una gran proporción de fibra y azúcares naturales que permite calmar la tentación por un dulce de forma sana o bien, para añadir a preparaciones tales como unas barritas fitness.

Estas son las semillas y frutos secos con más calcio, ideales para obtener el mineral en dietas veganas y cubrir la cuota de este nutriente crítico de manera sencilla.

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Imagen | iStock, Pixabay y Unsplash

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