Cuando nos proponemos perder peso existen varios aspectos que son innegociables para que sea una pérdida saludable y permanente. Si cumples con estos cinco aspectos básicos en tu dieta, la pérdida de grasa, que es lo que realmente buscamos disminuir, irá produciéndose de forma paulatina. Sin embargo, si fallamos en alguno de ellos nuestro objetivo puede verse dificultado, o podemos conseguirlo a corto plazo, pero no conservarlo en el futuro.

Las cinco claves para adelgazar que toda dieta debe cumplir

Brad Schoenfeld, uno de los mejores investigadores en aumento de masa muscular y en composición corporal, publicó hace unos días un tuit que decía: plan básico para adelgazar, realmente no es tan complicado. Sí es complicado, pero las claves básicas son fáciles.

Basic blueprint for getting lean. It's really not that complicated pic.twitter.com/u2eriEnZCa

— Brad Schoenfeld, PhD (@BradSchoenfeld) August 20, 2022

En primer lugar debemos destacar que nuestro objetivo no es bajar peso en la báscula, sino disminuir la cantidad de masa grasa que acumulamos. De nada sirve perder peso si en él arrastramos elementos que no nos interesa perder, como la masa muscular.

También es vital conocer que la pérdida de grasa se obtiene mezclando nutrición y entrenamiento, por lo que el entrenamiento de fuerza debe estar sí o sí para mantener la masa muscular. El entrenamiento aeróbico puede ser introducido para gastar más calorías y ayudarnos en el objetivo, pero no como sesión principal.

Crea un pequeño déficit calórico

La primera condición para la que no hay discusión es que si queremos eliminar la grasa acumulada debemos ingerir menos energía de la que gastamos. Es la única forma, al menos demostrada hasta la fecha, con la que nuestro cuerpo utilizará los almacenes acumulados de grasa para obtener esa energía que necesitamos, pero que nuestra dieta no nos aporta.

El adjetivo "pequeño" es fundamental en este apartado. Tenemos un límite de grasa corporal que podemos perder. Más allá de ese límite, todo lo demás será masa muscular, masa ósea y agua. Es por esta razón por la que los titulares de "pierde 10kg de peso en 10 días" no son viables, y si realmente pierdes 10kg, ¿Cuánto de ese peso será de grasa, que es lo que queremos eliminar?

Según tu peso inicial puedes disminuir un promedio genérico de 500 calorías al día. Ese dato es el que se ha venido utilizando desde siempre y puede encajar en muchas personas. Si tienes un gran exceso de peso puedes doblar esas calorías, ingiriendo mil calorías menos, y si tienes muy poca masa grasa deberás andar con mucho cuidado para no perder masa muscular y hacer un déficit calórico muy pequeño.

Mantén la proteína alta para mantener la masa muscular

En las etapas de pérdida de grasa aumenta el riesgo de degradación proteica, o lo que es lo mismo, podemos perder masa muscular con facilidad. Para evitarlo debemos ingerir unos 2,2g de proteína por kilo de peso y día. Es notable la diferencia con respecto a etapas de ganancia de masa muscular donde ese rango mínimo es de 1,6g de proteína por kilo de peso.

En algunas investigaciones se sugiere ingerir más de 3g de proteína por kilo de peso cuando estamos en niveles muy bajos de masa grasa. Esas recomendaciones son para competidores que están en niveles muy bajos de grasa, pero siguen perdiendo grasa hasta la competición.

Por tanto, sin entrar en hidratos de carbono y grasas de los que hablaremos a continuación, la proteína se mantiene siempre estable y alta. Cada día deberemos superar esas cantidades mínimas citadas, protegiendo así nuestra masa muscular al máximo.

Céntrate en los alimentos densos, no en las calorías

En el gimnasio hay dos tipos de personas: los que pesan la comida y los que no. Si eres del primer grupo tendrás mucho más fácil perder grasa, pero con un coste mental y social importante. Si eres del segundo grupo irás un poco a ciegas a la hora de saber las calorías y las proteínas ingeridas, pero irás aprendiendo con el tiempo y lo podrás mantener toda la vida.

En ese segundo grupo hay una clave que hará que ingieras menos comida de la que necesitas sin pasar hambre: comer alimentos muy densos. Los alimentos densos son aquellos que tienen mucha cantidad de vitaminas y minerales por cada caloría.

Los vegetales son alimentos muy densos, mientras que la bollería son alimentos muy poco densos. Si elegimos alimentos densos, como los vegetales, los granos enteros, pescados, carne y huevos de calidad, semillas, frutos secos, y otros alimentos saludables, la pérdida de grasa será más fácil.

Para comprobarlo podemos hacer algo muy sencillo: abre una pizza precocinada y serás capaz de comértela de una vez; haz lo mismo con un bol de ensalada con vegetales de todos los colores, pavo fresco y huevos de calidad.

Experimenta con diferentes ratios de carbohidratos y grasas

En un apartado anterior ya hemos comentado que la proteína debe ser siempre alta. Eso nos deja la opción de jugar con los otros dos macronutrientes: los carbohidratos y las grasas. Cuando los carbohidratos son altos, las grasas tendrán que bajar. Cuando las grasas son altas, los carbohidratos tendrán que bajar.

Lo ideal, según la teoría, es que ingieras los suficientes carbohidratos para poder entrenar y hacer las labores de tu día a día con energía. Una vez que alcances ese número de carbohidratos, completa el resto con grasas de calidad.

Podemos verlo claro con dos platos muy diferentes en macronutrientes. A medio día puedes comer arroz con pavo, siendo el pavo la fuente que no puede faltar de proteína y el arroz una fuente rica en carbohidratos. Esta comida apenas contiene grasa.

Un plato de cena podría ser salmón con vegetales. El salmón es una fuente de proteína con gran cantidad de grasa saludable, mientras que los vegetales aportan muy pocas calorías, conteniendo los tres macronutrientes: proteína, grasas y carbohidratos. En eso consisten los ratios de carbohidratos y grasas.

La dieta debe ser adherente para seguir el plan de alimentación hasta lograr el objetivo

Hasta ahora has comprobado como tú mismo puedes elaborar tu propia dieta cumpliendo cada una de las cuatro claves anteriores. Elige los alimentos, la cantidad de comidas y la cantidad de alimento que vayas a seguir a lo largo del tiempo.

Siempre habrá algún día en el que esa dieta se rompa, pero no hay ningún problema en ello siempre que sea la excepción y no la norma. Para cumplir con el déficit energético es preferible siempre que comas más y te muevas más, antes de moverte poco y tener que comer poco.

Al gastar más calorías puedes ingerir más comida, lo que será más saludable a nivel mental porque no pasarás hambre, y también a nivel fisiológico porque podrás introducir la proteína y el resto de macronutrientes en la cantidad necesaria.

Al seguir estas cinco claves y dejar tiempo suficiente hasta el objetivo solo eso nos alejará de conseguirlo: el tiempo. La pérdida de grasa es una tarea muy compleja, pero que se basa en estos cinco principios básicos.

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