Desde hace tiempo, las kettlebell han ido aumentando en popularidad gracias a su versatilidad, ya que gracias a estas herramientas se puede trabajar tanto la fuerza como la capacidad cardiorrespiratoria. Y para ello simplemente necesitas una o dos pesas rusas.

Por ello, para aquellas personas que no tengan mucho tiempo, hemos ideado una rutina perfecta para que puedas realizar hacer en más o menos 10 minutos que te dejará KO.

Kettlebell Swing

Este ejercicio lo emplearemos como calentamiento. Para realizar correctamente la kettlebell swing, cogeremos la pesa rusa con ambas manos, abriremos un poco las piernas para no golpearnos la rodilla y lo que hemos de hacer es pasar la pesa rusa por debajo de nuestras piernas y realizar un gesto potente de extensión de cadera con el fin de que nuestros brazos alcancen un ángulo de 90º con respecto al suelo para que cuando baje la kettlebell podamos volver a pasar la pesa por debajo de nuestras piernas y volvamos a empujar.

Peso muerto con kettlebell a una pierna

Este ejercicio nos vendrá genial para trabajar nuestros glúteos e isquios. Para ello, atrasamos una pierna y adelantamos la otra y, lo que hemos de hacer es generar una flexión de cadera lo suficientemente grande como para que nuestros extensores de cadera estén todo lo elongados posibles para luego con estos generar fuerza para volver a la posición inicial.

Sentadilla búlgara

Este es otro gran ejercicio para trabajar las piernas, pero en esta ocasión para trabajar los cuádriceps, y para ello tendremos que adelantar lo suficiente la pierna como para que al bajar la rodilla esté en un ángulo de 90º. Eso sí, es un ejercicio realmente duro.

Remo con kettlebell

El remo con kettlebell se ejecuta exactamente de la misma manera que un remo Pendlay, pero en vez de utilizar una barra, trabajaremos con las kettlebells de manera bi o unilateral.

Mantendremos la columna en posición neutra, la cadera en flexión de modo que nos mantengamos casi paralelos al suelo, y las rodillas en una ligera flexión, de modo que nos sintamos firmes y seguros pero no tensos.

Press militar con Kettlebell

El press con kettlebells podremos llevarlo a cabo de pie, pero también de rodillas o en posición de pedida (a modo de zancada). Lo importante es que estemos seguros, que nos sintamos cómodos, y que podamos empujar de la pesa con fuerza.

Podemos llevarlo a cabo imitando un press militar, de manera que sea principalmente el hombro el que reciba un estímulo (para lo cual recomendamos usar pesos livianos), o imitando un push press, de manera que intervengan más grupos musculares como las piernas, que serán usadas como muelles (en este caso, podemos trabajar con pesos más altos).

Cómo realizar este entrenamiento

Para realizar correctamente este entrenamiento lo que hemos de hacer es hacer cuatro series de este circuito. Para ello, realizaremos 30 segundos de cada ejercicio y pasaremos al siguiente ejercicio sin descansar. Cuando hayamos acabado con el press militar, descansaremos entre 30 segundos y un minuto con el fin de recuperar algo de fuerzas y de aire. Cuando nos veamos bien para hacer la siguiente serie de cinco ejercicio, volveremos a repetir el circuito.

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