Los glúteos son uno de los grupos musculares que más tendemos a infravalorar más allá de un mero músculo “estético”, por lo que no se les suele dar la importancia (hablando de actividad física en el gimnasio) que realmente merecen. Hoy os presentamos una serie de ejercicios enfocados a trabajar principalmente los glúteos y poder presumir de figura este verano en la playa.

Sentadilla

El ejercicio clásico de tren inferior por excelencia no sólo sirve para ganar fuerza en nuestras piernas, sino que puede ser un maravilloso aliado para darle forma y volumen a nuestros gluteos, quizás no con la sentadilla clásica pero sí a través de alguna de sus variantes.

Una de estas variantes es la sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step: para realizarla, debemos contar con dos steps sobre los que situaremos nuestros pies (un pie en cada step) y entre los cuales deberemos dejar una pequeña separación para colocar la mancuerna de pie. Subidos a los steps, asiremos la mancuerna por uno de los extremos con ambas manos (también puede servir una kettlebell, en cuyo caso la asiremos por el asa).

Como en cualquier variante de sentadilla, debemos cuidar mucho la postura de nuestra espalda para evitar arquearnos y que aumente el riesgo de lesión. Además, debemos tener en cuenta que con esta variante puede aumentar el rango de movimiento, y a mayor rango de movimiento, mayor riesgo de lesión si no hacemos las cosas bien.

Así pues, una vez sujeta la mancuerna, el objetivo es realizar el mismo movimiento de sentadilla que si fuera el estilo clásico hasta situarnos completamente erguidos. Lo ideal es que al bajar la mancuerna o kettlebell no llegue a tocar el suelo, por lo que debemos ajustar la altura de los steps.

Puente de glúteos

Otro ejercicio clásico que no podría faltar en este post es el puente de glúteos, que como su propio nombre indica va enfocado a trabajar principalmente nuestros glúteos. El movimiento básico consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los píes apoyadas en el suelo. Desde esta posición, deberemos realizar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.

Si queremos añadirle intensidad a nuestro entrenamiento de glúteos, podemos utilizar un TRX o unos core sliders para realizar el ejercicio. El TRX será una gran aliado pues trabajaremos incorporando el componente de la inestabilidad a este ejercicio, con lo que obligaremos a nuestro glúteo medio a un mayor trabajo de estabilización.

Otra forma de añadir dificultad o intensidad a nuestro entrenamiento sería realizar este ejercicio a una pierna. Esta es una forma ideal para corregir posibles descompensaciones musculares entre una pierna y otra.

Patada de glúteo

Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas (aunque también se puede realizar sin accesorios y sólo con nuestro peso corporal), que es donde más fácilmente vamos a poder realizarlo. Además, deberemos contar con el asa para colocar en nuestra planta del pie.

Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine (hay gimnasios que disponen de “asas” específicas para colocar los pies en ellas) y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).

Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.

Subidas a cajón o step

Aunque principalmente el músculo objetivo de este ejercicio son los cuádriceps, las subidas a step o cajón van a permitirnos focalizar el trabajo en un músculo de gran importancia para nuestro tren inferior: el glúteo medio, entre cuyas principales funciones destaca la de actuar de estabilizador. A menudo, cuando perdemos el equilibrio esto puede estar ocasionado por un gluteo medio débil, por lo que fortalecer este músculo nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y evitar caídas accidentales.

Para realizarlo, tan sólo vamos a necesitar un step regulable en altura, un cajón o una silla (en caso de realizar este ejercicio en el salón de nuestra casa: colocados de frente al step o cajón, colocaremos uno de nuestros pies apoyada sobre el mismo (a menor superficie del pie apoyada, mayor inestabilidad vamos a generar). Los brazos los colocaremos a ambos lados del cuerpo, ya que también nos ayudarán a estabilizarnos y mantener el equilibrio.

Acto seguido, intentaremos subir llevando la rodilla de la pierna que teníamos en el suelo hacia nuestro pecho y volver al suelo. Lo ideal sería realizar este movimiento del tirón, pero si viéramos que nos cuesta mucho podemos apoyar el pie en la silla y bajar en dos tiempos hasta que seamos capaces de realizarlo seguido.

Zancada o sentadilla búlgara

Este ejercicio podéis encontrarlo nombrado de cualquiera de estas dos maneras, ya que en inglés es muy común ver nombrada la zancada como "bulgarian split squat". También podéis encontrar referenciado el ejercicio como "estocadas".

La forma más básica de realizar el ejercicio es partiendo de una posición de pie con las manos a los costados y realizando una zancada hacia delante de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada a 90 grados aproximadamente. A partir de aquí, existen múltiples variantes para añadirle intensidad a este ejercicio:

• Zancada libre (sin peso) con pie apoyado sobre banco o step.
• Zancada libre con TRX.
• Zancada libre con fitball: se va a diferenciar de la zancada con bosu en que en este ejercicio el pie que apoyamos sobre el fitball es el que queda atrasado.
• Zancada libre con bosu: el pie que apoyaremos en el bosu es el pie que se adelanta, con lo que obligamos a un mayor trabajo de estabilización del glúteo medio.
• Zancada con mancuerna: este ejercicio a su vez tiene varias formas de hacerlo: podemos sujetar la mancuerna en nuestro pecho con ambas manos, tener una mancuerna en cada mano, coger sólo una mancuerna con la mano del lado que deja la pierna atrasada...
• Zancada con barra: partiremos de una posición clásica como si fuéramos a realizar una sentadilla, pero en lugar de eso realizaremos una zancada. Evidentemente, el peso deberá ser considerablemente inferior al que usaríamos en la sentadilla.

Hip Thrust

Posiblemente, el hip trhust sea el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos de todos los que podamos nombrar. Sin embargo es un ejercicio en el que, al igual que el peso muerto, es muy fácil realizar una técnica incorrecta, lo cual puede terminar derivando en una inoportuna lesión.

Como podemos ver en la imagen, las líneas de color verde indican lo que sería la postura correcta: rodillas a 90 grados en la posición final del movimiento y el eje cuello-cadera-rodilla formando una línea recta. Por contra, la línea de puntos roja señala el error más habitual de este ejercicio: realizar una flexión de cuello, lo que implica una excesiva tensión en los músculos de la zona.

La secuencia a realizar para este ejercicio es la siguiente: partimos de una posición sentados en el suelo con nuestra espalda pegada al borde del banco y las rodillas flexionadas. Al tiempo que vamos realizando una elevación de cadera, nuestros hombros deben ir situándose sobre el banco, tal y como se aprecia en la imagen (la posición de los brazos será aquella que nos resulte más cómoda sin que ello suponga que nos ayudemos de los mismos para facilitar el movimiento). Al llegar al punto de máxima elevación de cadera, contraeremos los glúteos durante uno o dos segundos y volveremos a la posición inicial.

La recomendación es la de comenzar realizando este ejercicio sólo con nuestro peso corporal y poco a poco ir incorporando peso extra.

"El perrito"

Esta postura conocida como "el perrito" tiene un mecanismo bastante sencillo de realizar: partiendo de la posición de cuadrupedia, elevaremos una de nuestras piernas con la rodilla flexionada aproximadamente a 90 grados, tal y como se aprecia en la imagen superior. Debemos intentar evitar en todo momento arquear o "chepar" la espalda para evitar lesiones.

Desde esta posición, realizaremos el gesto de abducción de la pierna que tenemos levantada, del mismo modo a cuando un perro orina.

Bonus track: el peso muerto

Hemos querido añadir un último ejercicio, aunque fuera de la categoría principal de ejercicios para glúteos dada la incidencia que tiene en toda la cadena posterior y sus múltiples beneficios: el peso muerto. Este ejercicio va a permitirnos trabajar toda nuestra cadena posterior (desde los hombros hasta el tren inferior) y además es uno de los grandes ejercicios que no deberían faltar en ninguna rutina salvo que se tenga algún tipo de lesión.

Partiendo de una posición de pie, en este caso con una mancuerna en cada mano, debemos comenzar realizando un movimiento de flexión de nuestra cadera al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. Cuando las mancuernas sobrepasen nuestras rodillas, deberemos realizar una ligera flexión de las mismas (esto reducirá la tensión que se genera en la corva de la rodilla y ayudará a evitar posibles lesiones). Nuestra posición final debería ser, tal y como vemos en la imagen con la espalda lo más neutra posible, evitando arquearla. Desde aquí, regresaremos a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas, barra, discos, kettlebell o incluso con bandas elásticas. El abanico de opciones nos permitirá evitar que nuestra rutina se convierta en aburrida y monótona.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock, GetGlutes, Michelle Lewin
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