La cafeína es una de esas sustancias que lleva bailando en la frontera entre el bien y el mal desde hace mucho tiempo. Actualmente, sabemos que existen un montón de beneficios asociados a la cafeína.

Por otro lado, su abuso también es perjudicial. Una intoxicación aguda o severa puede resultar muy dañina (incluso letal, en algunos casos). No está de más conocer qué alimentos nos aportarán la cafeína que necesitamos y cuánta, para evitar una sobredosis.

El café

Comenzamos, cómo no, con el principal representante de los contenidos de cafeína: el café. Existe mil y una forma de productos derivados del café. El propio café en sí también puede variar en su contenido. Nuestra compañera, Gabriela Gottau, hizo hace un tiempo un interesante repaso a estos productos. Esto es lo que sacamos en claro. En una taza de café (150 ml) encontramos:

• Café descafeinado: 3 mg
• Café espresso: 37 mg
• Café en cápsula: 60 a 90 mg
• Café instantáneo: 80 mg
• Café tostado: 70 a 120 mg
• Café verde: 100 mg
• Café americano: 150 mg en 240 ml

Entre los preparados comerciales de café nos toparemos, generalizando, con:

• Caffe latte de Starbucks Short (leche entera o desnatada, 240 ml): 75 mg
• Caffe latte de Starbucks Tall (leche entera o desnatada, 330 ml): 150 mg
• Caffe latte de Starbucks Venti (con leche, bebida de soja o sin lactosa, 660 ml): 225 mg
• Café de filtro de Starbucks Short (240 ml): 160 mg
• Café de filtro de Starbucks Tall (330 ml): 240 mg
• Café de filtro de Starbucks Grande (480 ml): 320 mg
• Café de filtro de Starbucks Venti (660 ml): 400 mg
• Caffe latte de Kaiku (240 ml): 120 mg
• Capuccino de Kaiku (240 ml): 80 mg

Es importante resaltar que, a pesar de estos datos, las cantidades pueden variar mucho entre una taza y otra. Esto se debe a que no todos los granos contienen la misma cantidad, ni se obtiene de la misma manera al pasarlo por la cafetera, etc.

Otras bebidas y alimentos

Además de las bebidas y preparados de café, podemos encontrar cafeína en otros alimentos, puesto que este alcaloide es bastante más común de lo que pensábamos. Entre dichos alimentos encontramos:

• Taza de té verde (150 ml): 20 mg
• Taza de té negro (150 ml): 45 mg
• Refrescos de cola (con o sin azúcar de 330 ml): 35 a 40 mg
• Taza de chocolate caliente: 20 a 80 mg
• Barrita de chocolate (30 g): 5 a 15 mg

Otro elemento a tener en cuenta son las píldoras de cafeína. Estas contienen una concentración enorme de esta sustancia, como cabe esperar.

• Píldora de cafeína comercial: 100 mg

Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas se caracterizan por ser altamente calóricas y contener una gran cantidad de cafeína. Aunque algunas están enriquecidas, brindan un aporte de vitaminas mínimo y casi no poseen otros nutrientes. Si las comparamos con el resto de alimentos, las bebidas energéticas no son recomendables para consumir de forma habitual, y menos aún en las cantidades que se comercializan.

Bebidas energéticas

• Monster: 145 mg
• Rockstar: 111 mg
• Zen Republic: 107 mg
• Burn Day: 92 mg
• Hell: 78 mg
• Powerking: 77 mg
• Dia: 76 mg
• 28 Black premium Açai: 76 mg
• Hipe: 76 mg
• Red Bull: 75 mg
• Carrefour: 74 mg
• Burn: 74 mg
• El Corte Inglés: 71 mg
• Contact: 71 mg
• Mixxed UP (Lidl): 70 mg
• V Guaraná: 70 mg
• Toro XL: 68 mg
• Carrefour Guaraná Force: 35 mg
• Hacendado (Mercadona): 34 mg
• O2 Extreme 12 mg

¿Cuánta cafeína puede matarme?

Para entender un poco mejor qué es una sobredosis de cafeína, y qué puede hacer, hablemos de cantidades. Clínicamente hablando, la intoxicación aguda por cafeína aparece al consumir entre los 300 y los 500 miligramos de cafeína (dependiendo de la tolerancia, el peso y otras cuestiones fisiológicas). La sobredosis aguda cursa con nerviosismo, la sobreestimulación, el insomnio y puede que algún trastorno gastrointestinal.

Por otro lado, la sobredosis de cafeína severa cursa con síntomas más peligrosos: vómitos, arritmia, mareos o incluso la muerte. La DL50 de la cafeína, que es la cifra que determina la muerte por sobredosis en el 50% de los casos, está determinada 150-200 miligramos por kilo. Esto se traduce en unos 11,25 gramos, aproximadamente. Eso sí, estos datos se obtienen extrapolados de animales de laboratorio.

Siguiendo estas cifras, sabemos que, por ejemplo, unas 15 latas de refresco de cola nos servirían para alcanzar la sobredosis aguda y necesitaríamos unas 340 (para un adulto de 75 Kg con tolerancia normal) para que la cafeína fuese letal. Con las tazas de café, normal, seis alcanzarían la intoxicación aguda, y 147 cafés (más de seis litros) una intoxicación letal.

Con las bebidas energéticas la cosa se pone peor: con tres latas alcanzaremos fácilmente la dosis para una intoxicación aguda. Eso sí, la dosis letal solo la encontraremos tras beber unas 140 latas (o 70, si son de medio litro), es decir, unos 35 litros de refresco. Lo más peligroso, sin duda, son las píldoras de cafeína. Tres píldoras serán suficientes para una sobredosis. Con apenas 100 píldoras estaremos poniendo nuestra vida en un serio peligro.

¿Cuál es la mejor opción?

Volviendo a todo lo anterior, y separando la cuestión de la cafeína, los anteriores alimentos tienen, además otra serie de propiedades. Para espabilarnos de la manera más saludable, tengamos en cuenta la cantidad de azúcares y el perfil nutricional de cada una de estas bebidas y alimentos. El primero en descartarse es, obviamente, las píldoras de cafeína, que solo aportan eso mismo. Son útiles pero solo sirven para lo que sirven.

Seguidamente, eliminaremos las bebidas energéticas. Como hemos visto, su aporte nutricional no solo es prácticamente nulo, sino que puede ser perjudicial, tanto por la cantidad de cafeína como por el azúcar. Las bebidas edulcoradas no pasan mejor el examen: mucha cafeína para tan pocos beneficios. Mejor una pastilla cafeínica. ¿Qué ocurre con los refrescos cafeinados?

Algo parecido, pero en menor medida que con las bebidas energéticas, pasa con los refrescos de cola. O bien son muy calóricos o bien no contienen ningún tipo de aporte nutricional de interés. Pero son buenos agentes para aportar cafeína en cantidades muy controladas. Por último están los tés y cafés. Estos, sin duda, son la mejor opción. Pero cuidado, no los preparados comerciales. Estos contienen una barbaridad de calorías vacías, grasas poco saludables y azúcar.

En cambio, un café normal, con leche o bebida vegetal, contiene, además de cafeína, una serie de compuestos antioxidantes, polifenoles, ácido cafeínico y otros que pueden resultar beneficiosos para la salud. Si además restringimos el edulcorante que empleamos con el café, ayudaremos a nuestro paladar a acostumbrarse. Todo esto juega en nuestra ventaja. Por tanto, sin duda alguna, lo mejor para espabilarnos será optar por el café, o el té, sin azúcar a ser posible.

Imágenes | Unsplash

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La noticia ¿Cuánta cafeína hay en mi vaso? A examen los diferentes cafés, refrescos y bebidas energéticas (y cuál es mejor para espabilarnos) fue publicada originalmente en Vitónica por Santiago Campillo .

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