Habitualmente tendemos a diseñar nuestra dieta teniendo en cuenta factores como nuestra edad, nuestro sexo, nuestro peso, y nuestra actividad física, y aunque todo esto es adecuado, hay algo más que deberías tener en cuenta, y es tu nivel de entrenamiento.

Dependiendo de esta última variable, tu ingesta de calorías debería ser distinta, y a continuación te contamos cómo debería ser tu alimentación en función de tu nivel de entrenamiento.

Cuántas calorías comer dependiendo de tu nivel de entrenamiento

A la hora de ganar masa muscular necesitamos incurrir en un excedente calórico; o sea, ingerir más calorías de las que gastamos, para que esta energía pueda destinarse a procesos como la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual aumenta nuestra masa muscular.

En cualquier caso, no todo vale, y un excedente mayor no va a implicar una ganancia de masa muscular más eficiente.

Aunque un superávit mayor puede dar lugar a una mayor ganancia de músculo, también conllevará una ganancia de grasa más pronunciada, que posteriormente nos obligará a estar más tiempo en déficit calórico, con las reducciones sobre el rendimiento y con la imposibilidad de ganar masa muscular que esto conlleva.

Además, una mayor ganancia de grasa puede conllevar una mayor insatisfacción corporal y una mayor sensación de pesadez, peores niveles de colesterol y de hemoglobina glucosilada, y una mayor resistencia a la insulina.

Por ese motivo, un superávit más elevado es solo conveniente en personas principiantes en el entrenamiento.

Esto se debe a que las personas que llevan muy poco tiempo entrenando sufren un mayor daño muscular durante el entrenamiento y tienen un margen mayor para ganar masa muscular, con lo cual pueden aprovechar esta mayor cantidad de calorías y proteínas.

En esta categoría de personas es conveniente que el superávit sea de entre un diez y un veinte porciento con respecto a las calorías de mantenimiento, de modo que un principiante que necesite 2000 calorías para mantener su peso conseguiría buenos resultados con entre 2200 y 2400 calorías.

Es conveniente que este excedente calórico corresponda principalmente a proteínas y carbohidratos, ya que te ayudarán a optimizar tu ganancia de masa muscular y tu rendimiento en los entrenamientos.

Te puedes considerar principiante si progresas en tus levantamientos prácticamente todas las semanas, intermedio si progresas de manera mensual, y avanzado si únicamente mejoras un par de veces al año.

Si entras en el grupo de personas avanzadas, lo ideal será un superávit de entre un cinco y un diez porciento en relación a tus calorías de mantenimiento.

Estos excedentes calóricos controlados te ayudarán a mantener a raya tu ganancia de grasa y por tanto harán que te puedas mantener durante más tiempo en volumen, limitando los efectos negativos que puede ejercer en tu cuerpo un déficit calórico.

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