La vitamina B12 es de suma importancia, no solo para vegetarianos y veganos, que generalmente deben asegurar una cantidad mínima a través de suplementos alimenticios, sino para toda la población, incluidos aquellos que llevan una dieta omnívora. Su mayor presencia en alimentos de origen animal es la explicación a la necesidad de suplementarse de los vegetarianos.

La cantidad diaria de vitamina B12 recomendada es de entre 2,4 y 2'8 microgramos, algo muy fácil de conseguir a través de ciertos alimentos. Entre las funciones de esta vitamina hidrosoluble encontramos el normal metabolismo de las proteínas y el mantenimiento del sistema nervioso central.

Veamos cuáles son los alimentos que nos pueden ayudar a realizar un buen aporte de vitamina B12 en nuestra dieta y cómo podemos prepararlos en nuestra cocina.

Las vísceras: las más ricas en vitamina B12

Como hemos dicho, la mayoría de fuentes de vitamina B12 son de origen animal, y dentro de ellas destacan sin lugar a dudas las distintas vísceras de los animales. En España es muy típico el empleo de casquería en los platos más tradicionales, de modo que podemos echar mano del "recetario de la abuela" para asegurarnos una buena dosis de vitamina B12.

• Hígado de ternera: 80 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Hígado de cerdo: 39 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Riñones de cordero: 55 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

A la hora de preparar estos alimentos podemos acudir a recetas tradicionales como la de los riñones al jerez, los riñones con cebolla o el clásico hígado encebollado, sencillas y sabrosas.

Además de las vísceras, otras partes de los animales con una buena cantidad de vitamina B12:

• Carne de vacuno: el solomillo de buey gana por goleada a los demás cortes, con 13 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Carne de cordero: 2,6 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

Es importante que escojamos cortes de carne que sean magros, donde más cantidad de vitamina B12 podemos encontrar. Para preparar estos alimentos, continuamos con las recetas tradicionales: el solomillo de buey podemos prepararlo al horno, a la cazuela o incluso en forma de brochetas. Quizás la forma más tradicional de cocinar cordero sea asado al horno y con tomillo, pero también podemos probar otras variantes como el estilo oriental o en forma de Moussaka.

Pescados y mariscos: B12 proveniente del mar

Los mariscos y diferentes pescados, sobre todo azules, son una buena fuente marina de vitamina B12. Además de proporcionarnos esta vitamina, también nos aportan grasas de buena calidad y son una forma muy saludable de enriquecer nuestros platos.

• Almejas: 98 microgramos de vitamina B12 por 100 gramos.
• Caballa: 19 microgramos de vitamina B12 por 100 gramos.
• Sardinas: 8,9 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Arenques: 8,5 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Salmón: 3,5 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

Las almejas son las claras ganadoras en nuestro ranking de vitamina B12 proveniente del mar, y podemos prepararlas en salsa picante, como acompañamiento de un plato de pasta o a la gallega con cachelos.

La caballa es muy sabrosa si la preparamos al horno, mientras que las sardinas podemos degustarlas dentro de una empanada o incluso escabechadas. El arenque nos viene de lujo para preparar esta rica ensalada noruega, y el salmón es delicioso en todas sus formas, pero nos encanta esta receta de brochetas de salmón marinado con soja.

Lácteos y huevos: aptos para vegetarianos

A pesar de que lo más recomendable en el caso de los vegetarianos es siempre suplementar la vitamina B12 (es barato, seguro y es una forma de asegurarnos una ingesta adecuada), hay alimentos aptos para consumo vegetariano que contienen una buena cantidad de esta vitamina, aunque sea más baja que la de los alimentos de origen animal.

Entre los alimentos aptos para ovolactovegetarianos ricos en vitamina B12 podemos encontrar:

• Quesos: dentro de los diferentes quesos, los que contienen una mayor cantidad de B12 son:
  • Queso suizo: 3,3 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
  • Queso parmesano: 2,3 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Huevo: la yema de huevo contiene 2 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

Los quesos siempre son un gustazo para degustar junto con un puñado de frutos secos o almendras, y podemos incluirlos en multitud de recetas como ensaladas, recetas originales como este pastel de calabaza y parmesano o las tradicionales fondues.

El huevo es uno de nuestros alimentos favoritos y aquí puedes encontrar 13 recetas saludables para incorporar a tu dieta.

¿Qué pasa si soy vegano?

En ese caso es muy importante que te suplementes con vitamina B12 de forma adecuada, ya que los alimentos vegetales que nos proporcionan B12 no suelen ser de consumo habitual. Además, algunos de ellos como el tepeh lo que nos aportan son análogos de B12, no el principio activo, con lo cual no nos vale como aporte de esta vitamina.

Imágenes | Unsplash, Directo al Paladar
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