Recientemente, algunos medios se han hecho eco de una investigación que asociaba pocas horas de sueño con la posibilidad de sufrir depresión. Por supuesto, se hacían eco de esta información de manera alarmista, llegando a asegurar que dormir menos de seis horas podría provocar depresión.

La realidad es que, no es tan importante el número de horas que duermas, como la calidad del sueño que tengas. Y en la calidad de nuestro sueño sí que podemos influir llevando a cabo algunos cambios en nuestros hábitos.

Cambiar algunos hábitos nocivos

Nuestros hábitos diarios afecta a la calidad de nuestro sueño. Entre ellos, el consumo de tabaco o de alcohol puede afectar a nuestro descanso nocturno. Por ejemplo, según algunas investigaciones, fumar no solo afecta a la calidad del sueño, sino que es un factor de riesgo importante para cortas duraciones del sueño.

En el caso del alcohol, su consumo aumenta el riesgo de apnea del sueño, un tipo de trastorno del sueño que puede provocar que no descanses de manera adecuada. Además, el consumo de alcohol, puede interrumpir la homeostasis del sueño, provocando que te despiertes varias veces durante la noche y, por lo tanto, no descanses bien.

Evitar los aparatos electrónicos que emiten luz

Lo sé, es muy duro pensar en que no puedes utilizar tu teléfono móvil o tu tablet -incluso tu ordenador o tu ebook- antes de irte a dormir, pero parece que el uso de estos aparatos justo antes de irnos a dormir puede interrumpir los ritmos circadianos, reducir la secreción de melatonina, provocar que nos cueste más dormirnos y que, en general, sintamos menos sueño.

Si nos gusta leer por la noche, es mejor que lo hagamos con libros normales en vez de con libros electrónicos.

Hacer ejercicio

Hacer ejercicio puede ayudarnos a dormir mejor, y es que hacer ejercicios de resistencia puede mejorar todos los aspectos del sueño, especialmente la calidad, según un estudio de Kovacevic y su equipo. Pero no es el único tipo de ejercicio que mejora el sueño: el ejercicio aérobico también tiene efecto positivo en cómo y, sobre todo, en cómo de bien, dormimos.

Tener un ambiente agradable en el que dormir

Nuestra habita,ción debe ser un lugar relajante, donde se cumplan, de ser posible una serie de condiciones que favorezcan la calidad del sueño. Las investigaciones han encontrado que las siguientes son las condiciones optimas para poder tener un sueño totalmente reparador.

• Sonidos: lo ideal es que el ruido ambiente de la habitación se reduzca hasta, máximo, los 35 decibelios que corresponderían, más o menos, a los decibelios que hace el tráfico ligero. Siendo 20 los decibelios que hay en una biblioteca y 40 los que hay en una conversación normal.

• Temperatura: la temperatura ideal depende un poco de la humedad existente en la habitación, pero lo idóneo es que la humedad esté entre un 40-60% y la temperatura entre 17 y 28 grados, dependiendo de dicha humedad.

• Luz: a algunos nos puede gustar dormir con un poco de luz y, de hecho, en muchos países no tienen persianas, pero lo ideal parecer ser dormir en completa oscuridad y evitar la luz azul por completo.

• Ventilación: por supuesto, la calidad del aire debe ser buena y la habitación debe estar ventilada.

Reducir el consumo de cafeína

Especialmente de noche. El consumo frecuente de cafeína por las noches está relacionado con alteraciones del sueño. Además, parece que usar la cafeína para compensar los efectos de haber dormido poco tampoco es muy efectivo, porque solo mejora la atención a medias, lo que hace que los errores por omisión solo se eviten a la mitad y, además, aumenta los errores por acción. Además, nuestro cuerpo genera tolerancia y cada vez necesitaremos más.

Tomar una tacita de manzanilla

Pues sí, podemos cambiar esa taza de café por las noches por una taza de manzanilla. No es lo mismo, pero es mucho más apropiado para mejorar la calidad de nuestro sueño, al menos en personas mayores.

Escuchar música

Aunque no está totalmente comprobado, algunos estudios aseguran que escuchar música, y la relajación que escuchar música puede provocar, podría ayudar a mejorar la calidad de nuestro sueño. En cualquier caso, parece que el efecto es acumulativo y debe hacerse durante más de tres semanas para que sea efectivo.

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