La fase de volumen es aquella en la que intentamos ganar toda la masa muscular posible mientras minimizamos al máximo la ganancia de grasa que puede provocarse durante esta ganancia de peso.

En esta fase es conveniente que controlemos ciertas variables ya que de no hacerlo probablemente estaremos cargándonos nuestro progreso tanto a corto como a largo plazo (y puede que también nuestra salud).

Por ello, te recomendamos encarecidamente que trates de evitar cometer los siguientes errores.

Empezar sin dieta inversa

Si has estado durante mucho tiempo en déficit calórico, como parte de una etapa de definición, lo más seguro es que hayas generado cierto daño a nivel metabólico.

Esto habrá propiciado que ahora mismo tengas un entorno hormonal óptimo para acumular grasa en vez de para ganar masa muscular. O sea, lo contrario de lo que buscamos

Para revertirlo, es conveniente que utilices una dieta inversa a modo de transición entre las dos etapas. Esto no es más que ir aumentando las calorías de manera progresiva en lugar de hacerlo bruscamente.

Mientras mantienes las proteínas altas, aumentar cien calorías cada dos semanas en forma de carbohidratos hasta llegar al superávit final puede ser una buena idea.

Ganar demasiada grasa

Durante este proceso no da igual que ganes demasiada grasa, sino todo lo contrario.

Si ganas demasiada grasa, además de que te será más complejo ganar masa muscular por el estado hormonal que irás adquiriendo, también tendrás que perderla más adelante, de modo que estarás durante todo ese tiempo sin poder progresar.

Esta ganancia de grasa excesiva puede deberse a varios motivos, así que tienes que valorar cuál es el tuyo en concreto, pero los más habituales suelen ser los siguientes:

• Incurrir en un superávit muy agresivo (al subestimar la ingesta o sobreestimar la actividad física).
• Incluir en la dieta una gran cantidad de ultraprocesados.
• No entrenar con suficiente intensidad o no acumular un volumen de entrenamiento suficiente.
• No recurrir a una dieta inversa.
• No darle al sueño la importancia que se merece.

Ir demasiado rápido

Este como tal sería un error que podríamos haber incluido en la lista anterior, pero es algo tan importante que es conveniente que lo desarrollemos.

Ganar masa muscular no es un proceso complicado, pero sí que es muy lento. Si hacemos las cosas deprisa y corriendo no conseguiremos ir más rápido, sino todo lo contrario.

En personas principiantes e intermedias entrenando es recomendable que la ganancia de peso semanal corresponda a entre un 0.25% y un 0.5% semanal, mientras que en avanzados la ganancia no debería exceder de ese 0.25%.

Esto es así porque las personas avanzadas tienen una menor capacidad de ganar masa muscular, con lo cual, ir más rápido no servirá de nada.

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La noticia Los tres errores más habituales que cometemos en la fase de volumen fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .

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