La espalda es un grupo muscular que suponer un porcentaje muy grande de nuestra musculatura, por lo que puede llegar a recibir mucha atención por parte tanto del público masculino como del femenino.

Desgraciadamente, también es diana de una gran cantidad de molestias que muchas veces ocurren simplemente a causa de que los músculos que la conforman son demasiado débiles como para hacer frente a determinados esfuerzos.

Si por cualquier motivo no puedes entrenar en un gimnasio, estos ejercicios te permitirán trabajar la espalda utilizando poco más que tu peso corporal.

Superman

El Superman es un ejercicio que trabaja la musculatura extensora de la espalda, y que en particular se centra en el trabajo de la espalda baja.

Para llevarlo a cabo solo tendremos que tumbarnos boca abajo sobre una superficie cómoda, y desde esa posición intentaremos elevar nuestros brazos y nuestras piernas mientras los mantenemos extendidos.

Será especialmente importante que en el punto de máxima altura mantengamos el gesto durante al menos un segundo para aumentar el estímulo que nos proporciona el ejercicio.

Puente de glúteo

Aunque no lo parezca (por su nombre, principalmente), el puente de glúteo también puede ser muy útil para trabajar la espalda baja. Esto se debe a que los glúteos no son los únicos que se activan para elevar la cadera, sino que los lumbares también deben trabajar para extender la columna.

Deberíamos considerar incluirlo en nuestra rutina dado que es un ejercicio muy simple de ejecutar con muy poco riesgo de provocarnos una lesión, y que además podemos llevar a cabo en casi cualquier lugar.

Solo tendremos que tumbarnos boca arriba en una superficie cómoda flexionando las rodillas y apoyando las plantas de los pies por completo. A partir de ahí, intentaremos llevar la cadera hacia el techo empujando con el glúteo.

Peso muerto unilateral

El peso muerto unilateral es un ejercicio que puede resultar relativamente intenso, y no solo es un ejercicio que puede incidir sobre nuestros isquiosurales sino que también puede ser muy apto a modo de estímulo para la espalda.

Para hacerlo, nos pondremos de pie y empezaremos a flexionar la cadera mientras mantenemos la neutralidad de la espalda y mientras una de nuestras dos piernas se separa del suelo a modo de contrapeso.

Iremos bajando hasta que el torso quede perpendicular al suelo y desde allí volveremos a la posición inicial. Podemos sostener algún objeto para utilizarlo como carga externa en caso de que este ejercicio no nos suponga un reto.

Remo invertido

El remo invertido es un ejercicio muy eficaz para el trabajo de la porción media y de la porción superior de la espalda, y solo requiere que utilicemos alguna superficie que nos permita agarrarnos y descolgarnos a una altura relativamente cercana del suelo, como por ejemplo una mesa.

Utilizaremos preferiblemente un agarre algo mayor al del ancho de los hombros, y colocaremos nuestros pies sobre una superficie elevada, como por ejemplo, una silla.

Dejaremos que el torso caiga y desde ahí trataremos de remar, acercando nuestro pecho hasta la mesa, utilizando para ello la fuerza de nuestros brazos y de nuestra espalda.

Dominadas

Finalmente, y como ejercicio de peso corporal por excelencia para la espalda, tenemos las dominadas.

Lo más seguro es que tengas que adquirir algún tipo de barra o accesorio para llevarlas a cabo si solo puedes entrenar en casa, y desde luego te recomendamos hacerlo ya que este ejercicio puede suponer una gran diferencia en tus entrenamientos.

Para hacerlas, recuerda mantener en tensión los músculos del core de modo que puedas ser más estable a la hora de ejecutarlas, y trata de realizar el movimiento hasta la clavícula, y no hasta la barbilla.

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