Llevamos cuatro días de 2021 y, ¿cuántos de tus buenos propósitos para el año nuevo han sobrevivido hasta hoy? Ponerse el comienzo del año como fecha clave para mejorar nuestras vidas es un tópico y no siempre funciona.

Pero que tus grandes propósitos no siempre lleguen a completar la primera semana del año no es motivo para renunciar. De hecho, vamos a proponerte toda una serie de cambios sencillos pero poderosos que pueden ayudarte a que, efectivamente, este comienzo de año traiga mejoras a tu cuerpo y tu salud en 2021.

1. Pasa del ascensor y sube por las escaleras

Solemos asociar el ejercicio físico con nuestro tiempo de ocio, y además con practicarlo de forma organizada, con un método, unos tiempos y unos objetivos. Pero, ¿qué hay de la gente que no entrena o hace deporte? Hay mucha gente que por carga laboral, tiempo, posibilidades económicas, falta de costumbre o de condición física no dedica parte de su ocio a hacer ejercicio.

Un estudio publicado recientemente en la revista The Lancet analizaba precisamente esta cuestión, y concluía que cualquier actividad física que nos ayude a alcanzar los mínimos recomendados de 30 minutos al día o 150 minutos a la semana tiene un efecto protector sobre la salud cardiovascular y la muerte prematura.

Eso incluye ir a entrenar, pero también subir y bajar escaleras, ir caminando a trabajar o a clase, tener un trabajo que implique actividad física, hacer las tareas domésticas, cargar la compra hasta casa...

Así que ya sabes: cualquier actividad física que incluyas en tu rutina te beneficiará, y subir por las escaleras en vez de coger el ascensor no requiere mucho tiempo, equipamiento ni preparación.

2. Piensa en entrenar como en ir al médico: no hay excusas

En la primera semana de enero, la motivación sigue en máximos y con el gimnasio recién pagado, vamos varias veces a la semana sin dudarlo, pero según avanzan los días, la motivación decae y las excusas aparecen.

¿Cuántas veces has dejado de ir al gimnasio o salir a correr porque tenías mucho lío o simplemente no te apetecía? Para este año, piensa en entrenar como en una cita con tu médico: le haces hueco porque es por tu bien. Dale prioridad.

Y por si posees un variado repertorio de excusas, para todos los gustos y colores, échale un vistazo a este artículo en el que te las desmontamos todas.

3. Deja el coche

Si eres de los que va a todas partes en coche teniendo alternativas simplemente por comodidad, debes saber que no le estás haciendo un favor a tu salud, ni tampoco al medioambiente.

Moverse en coche tiene un doble efecto perjudicial: por un lado, favorece el sedentarismo, que es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, mientras que por otro, contribuye a la contaminación ambiental, causa a su vez de patologías respiratorias y cardíacas.

En vez de eso, camina o, si puedes, ve en bici a trabajar. Lo que sea, pero trata de dejar el coche en el garaje tan a menudo como sea posible. Tanto tu salud como nuestro planeta te lo agradecerán.

4. Introduce una pieza más de fruta en tu día a día

La recomendación habitual es comer cuatro o cinco piezas de fruta al día, pero si normalmente no comes ninguna, pasar de cero a cuatro puede ser mucho pedir.

Céntrate de comer una más de las que comas habitualmente, y asentar ese hábito antes de añadir la siguiente. Lo más sencillo sería sumar esta pieza de fruta en el postre, pero existen muchas más posibilidades a través de las cuales podemos añadir fruta a nuestros platos. Aquí os contamos unas cuantas.

5. Reduce el alcohol que bebes de forma habitual

Aunque hayas oído que una copa de vino al día es buena para el corazón, o que una cerveza sea lo mejor para hidratarse tras hacer deporte... No es verdad. Todo alcohol es perjudicial y cuanto menos bebas, mejor.

Así que por qué no intentas reducir la cantidad de alcohol que bebes normalmente, empezando por una cerveza o copa de vino menos al día, después manteniendo días libres de alcohol durante la semana y por último pasando semanas enteras sin beber nada de alcohol.

6. Aprende a leer el etiquetado de los alimentos

A primera vista parecen un galimatías sin sentido, pero solo hay que aplicarse un poco para desentrañar la información que incluyen, que es muy importante: los ingredientes y en qué cantidades, así como el aporte nutricional que contienen.

Comenzamos por darte algunas claves: para empezar, fíjate en si el alimento tiene más de 5 ingredientes. Normalmente, si es así, nos encontramos ante un alimento altamente procesado. Otra cosa a tener en cuenta es el porcentaje de cada ingrediente dentro del producto, que nos dice la cantidad del mismo que contiene. Un alto porcentaje de azúcar, por ejemplo, nunca será demasiado recomendable.

7. Come menos alimentos procesados

Los alimentos procesados hay pasado por varias fases que los hacen más sabrosos y duraderos, y eso está muy bien, pero por lo general contienen más sal, más azúcar y más grasas. Es decir, que son bastante menos sanos para tu organismo.

Aquí te damos las claves para irlos eliminando de tu dieta.

8. Ve más al mercado, y menos al supermercado

Si no sabes distinguir del todo los alimentos procesados de los no procesados, apúntate a este propósito: llenar el carrito de la compra en el mercado antes que en el supermercado.

La mayoría de los productos que compras en el mercado son alimentos frescos sin procesar (fruta, verdura, pollo, carne, pescado...), mientras que en el supermercado ganan por mayoría los procesados.

Y ya que estamos, aquí van otros consejos para que el momento de ir a la compra potencie tu salud: para empezar, asegúrate de planificar lo que necesitas. No consiste solamente en hacer una buena lista, sino que esa lista esté basada en tu planificación de comidas de la semana. Así no dejarás hueco a la improvisación, que es donde se suelen colar las ideas malsanas. Además, recuerda que ir a la compra con hambre es la forma perfecta de llenar el carrito de caprichos innecesarios y, normalmente, poco sanos.

9. Aprende a cocinar un plato nuevo a la semana

Si la cocina no es lo tuyo, no desesperes y sé constante. Aprende un plato nuevo a la semana y al final del año tendrás más de medio centenar de nuevas recetas con las que sorprender a invitados, a tu pareja o a ti mismo.

Para motivarte, busca la estrategia que mejor te funcione: empieza con platos fáciles, céntrate en un ingrediente que te guste especialmente, aprende a utilizar ese robot de cocina que te regalaron hace años pero nunca sacaste del cajón, especialízate en un tipo de plato que te guste, como por ejemplo sopas o potajes, o si te va más, dedícate a los postres.

Si necesitas ideas, aquí tienes todo un arsenal de recetas saludables.

10. Reduce la sal y el azúcar de tus alimentos

Tomadas con moderación, no suponen un peligro, pero casi siempre tomamos más de lo que nos conviene y, además de la factura que eso pasa a nuestra salud, ambos condimentos enmascaran los sabores reales de la comida que degustamos.

Reducirlos puede ser un buen propósito, bien haciéndolo poco a poco para que no nos sepa sosa la comida, o bien cambiándolos por otras especias y hierbas que nos sirvan para descubrir nuevos sabores.

11. Muévete

Si eres una persona de hábitos sedentarios, hazle un favor a tu cuerpo y encuentra un rato al día para moverte. Puede ser en el gimnasio, en la calle o en tu casa, incluso en la mesa de tu oficina, con material o sin él, haciendo cardio o entrenamiento de fuerza... Lo que sea, pero muévete.

Eso sí: si padeces alguna enfermedad o lesión, asegúrate de consultar con tu médico para que te ayude a realizar los entrenamientos correctamente. Seguro que con su apoyo puedes encontrar una rutina de actividad física que no empeore tu dolencia y te permita aprovechar las ventajas que aporta al organismo la actividad física.

12. Duerme y descansa lo que necesites

El ejercicio y la alimentación son dos pilares básicos de una vida sana. El descanso es el tercero, y para muchos es tan difícil de alcanzar como los dos primeros. El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes y, aunque no conlleva perjuicios a largo plazo, supone un impedimento a la hora de llevar a cabo nuestra vida cotidiana con normalidad.

Este año, trabaja para conseguirlo: aquí te damos las claves para que duermas y descanses mejor. Entre ellas, empieza por establecer un horario fijo de sueño y por llevar a cabo una rutina previa antes de acostarte.

13. Practica yoga u otra disciplina relajante

Algunas actividad, como el yoga, el pilates o el taichi, suponen un beneficio añadido al de realizar ejercicio físico: nos ayudan a relajarnos y nos enseñan técnicas (como la respiración controlada), que son muy útiles precisamente para el propósito anterior. Dedicar un rato a despejar la mente y relajar el cuerpo no es un mal propósito para este nuevo año.

Puedes hacerlo desde casa, con una colchoneta como único equipamiento y dedicándole unos 10 o 15 minutos al día. Con eso es suficiente para empezar a notar los beneficios del yoga, una disciplina que te ayuda a relajarte, fortalecer los músculos y mejorar tu postura entre otras cosas. Introdúcelo en tu rutina este 2021 y notarás sus beneficios.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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