No son pocas las personas que no disponen material con el que poder entrenar en casa, pero lo que seguramente sí que tengas a mano si estás leyendo esto es una silla.

Pues sí, con una simple silla puedes llevar a cabo muchos ejercicios y nosotros vamos a enseñarte cinco de ellos para que la falta de material no sea una excusa para no entrenar.

Hip thrust

Apoya un cojín cómodo sobre la silla y apoya la parte alta de tu espalda en ella mientras las plantas de tus pies se encuentran completamente en contacto con el suelo.

Desde allí, empuja tu pelvis hacia arriba como si quisieras que esta tocase el techo y aprieta los glúteos en la parte más alta del recorrido para sacarle todo el partido al ejercicio.

Si quieres darle más intensidad puedes hacerlo de manera unilateral, de modo que utilices únicamente una pierna para empujar la cadera.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es otro de los ejercicios que pueden ayudarte a trabajar tus piernas si solo dispones de una silla, y para ello únicamente tienes que apoyar uno de tus pies en la silla mientras que avanzas hacia delante con el otro.

Cuando hayas adoptado una postura cómoda solo tendrás que flexionar la rodilla de la pierna adelantada como si quisieras hacer una zancada, y así conseguirás que los músculos de tus piernas, y especialmente tus cuádriceps, se pongan a trabajar.

Fondos

Seguramente ya hayas hecho fondos alguna vez, pero si no los has hecho solo tendrás que apoyar la palma de tus manos en la silla y hacer que tus codos se flexionen y se extiendan mientras cargan con tu peso.

Con este ejercicio podrás trabajar tu tren superior, y en particular tus tríceps, tus hombros y tus pectorales.

Si quieres aumentar la intensidad, puedes utilizar alguna otra superficie que te permita mantener tus pies en alto. Así podrás hacer que tus brazos carguen con parte del peso de tus piernas.

Flexiones declinadas

Las flexiones son uno de los ejercicios más populares cuando se trata de trabajar los pectorales, y todavía pueden volverse más intensas si trabajas estando declinado.

Para ello, colócate como si fueras a hacer flexiones en el suelo, pero en lugar de apoyar los pies en el suelo, apóyalos en la silla.

Aunque parece un cambio muy sutil este gesto es capaz de marcar la diferencia sin ninguna duda.

Step up

Otro ejercicio que no puede faltar es el step up, que consiste en utilizar la silla a modo de escalón de manera que vayamos subiendo y bajando para trabajar todo el tren inferior.

La ejecución es sencilla; sube una pierna a la silla, sube la otra pierna de manera que te quedes completamente de pie encima de ella, baja una pierna, baja la otra y repite el proceso.

Ten en cuenta que necesitarás una silla bastante estable y que evidentemente es mucho mejor que vayas despacio pero sin correr el riesgo de caerte. Cuando domines el ejercicio podrás hacerlo mucho más rápido para quemar así más calorías en la misma cantidad de tiempo.

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